शरद ऋतु इसके साथ एक ख़ुशी का माहौल है क्रिसमस और नए साल का जश्न नजदीक है और दोस्तों और परिवार के साथ ढेर सारा फुरसत का समय। यह वह समय भी है जब लोग अपने कंबलों में दुबके रहना और चाय और कॉफी के अनगिनत कप पीना पसंद करते हैं। हालाँकि, सभी आरामदायक भोजन, कम गतिविधि और व्यायाम की कमी के कारण सर्दी का खतरा भी बढ़ जाता है पुराने रोगों. लैंसेट में प्रकाशित 2015 के एक अध्ययन में दुनिया भर में 74 मिलियन से अधिक मौतों का विश्लेषण किया गया और पाया गया कि 7% से अधिक मौतों का कारण ठंडे तापमान के संपर्क में आना था। सर्दियों में, ठंड से लड़ने के लिए शरीर की प्राकृतिक रक्षा तंत्र के रूप में रक्तचाप बढ़ जाता है। इससे दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा और बढ़ सकता है। हम इस मौसम में अस्वास्थ्यकर और उच्च कैलोरी वाली चीजों की ओर भी आकर्षित होते हैं जो शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी बढ़ा सकते हैं। हमने स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए सर्दियों में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कैसे प्रबंधित किया जाए, इस पर विशेषज्ञों से बात की। (यह भी पढ़ें | प्राचीन ज्ञान भाग 8: धनिया कोलेस्ट्रॉल कम कर सकता है; जानिए इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें)
“सर्दियां कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रबंधित करने के लिए चुनौतियों का एक सेट लाती हैं। ठंड के मौसम में गतिविधि में कमी आ सकती है और अस्वास्थ्यकर आरामदायक भोजन की लालसा हो सकती है। हालांकि, अपनी जीवनशैली में कुछ स्मार्ट समायोजन के साथ, आप इन सर्दियों की समस्याओं का प्रतिकार कर सकते हैं और अपने कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित कर सकते हैं जांच में, “प्रियंका रोहतगी, मुख्य पोषण विशेषज्ञ, अपोलो अस्पताल।
“सर्दियों के दौरान कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए, ट्राइग्लिसराइड्स में वृद्धि से बचने में मदद करने के लिए जूस के बजाय साबुत फलों का चयन करने पर विचार करें। इसके अतिरिक्त, खाना पकाने में इसके उपयोग को कम करके और संरक्षित खाद्य पदार्थों से दूर रहकर अपने नमक के सेवन पर ध्यान दें। जब डेसर्ट की बात आती है, मूंग दाल हलवा, गुलाब जामुन और जलेबी जैसे पारंपरिक उच्च-चीनी विकल्पों को अखरोट की चिक्की, गुड़ का एक टुकड़ा, या फल कस्टर्ड परोसने जैसे विकल्पों के साथ बदलकर स्वस्थ विकल्प बनाएं। ये आहार समायोजन हृदय-स्वस्थ जीवन शैली में योगदान कर सकते हैं ठंडे महीनों के दौरान,” रोहतगी कहते हैं।
“कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करना साल भर महत्वपूर्ण है, लेकिन विशेष रूप से सर्दियों के महीनों के दौरान जब लोग कम सक्रिय होते हैं और अधिक आरामदायक भोजन खाते हैं। जीवनशैली में बदलाव करके, व्यक्ति सर्दियों के दौरान कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सक्रिय रूप से प्रबंधित कर सकते हैं, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं और जोखिम को कम कर सकते हैं संबंधित जटिलताओं के बारे में,” डॉ. पंकज रंजन एचओडी और वरिष्ठ सलाहकार – कार्डियोलॉजी, यथार्थ हॉस्पिटल्स कहते हैं।
सर्दियों में कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए जीवनशैली में बदलाव करें
रोहतगी ने जीवनशैली में बदलावों की एक सूची साझा की है जो ठंड के मौसम में कोलेस्ट्रॉल को मात देने में मदद कर सकते हैं
1. सर्दियों के अनुकूल फलों और सब्जियों पर ध्यान दें
ठंड को अपने फलों और सब्जियों की दैनिक खुराक में बाधा न बनने दें! सर्दियों में खट्टे फल, पत्तेदार साग, क्रूसिफेरस सब्जियां (गोभी, ब्रोकोली, फूलगोभी), और जड़ वाली सब्जियां (गाजर, चुकंदर, आलू) जैसी ताजा उपज प्रचुर मात्रा में मिलती है। ये विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर हैं, जो हृदय स्वास्थ्य और कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन के लिए फायदेमंद हैं। इसके अतिरिक्त, स्वस्थ और स्वादिष्ट नाश्ते के लिए सेब, नाशपाती और अनार जैसे मौसमी फलों पर विचार करें।
2. गर्म साबुत अनाज को गले लगाओ
सफेद ब्रेड और पास्ता जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की जगह जई, क्विनोआ, जौ और ब्राउन चावल जैसे साबुत अनाज का सेवन करें। ये जटिल कार्बोहाइड्रेट निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। दलिया, विशेष रूप से, सर्दियों के नाश्ते का एक बढ़िया विकल्प है, जो आपके दिन की गर्म और आरामदायक शुरुआत प्रदान करता है।
3. स्वस्थ वसा को अपना मित्र बनाएं
सभी वसा समान नहीं बनाई जाती हैं। जबकि संतृप्त और ट्रांस वसा उच्च कोलेस्ट्रॉल में योगदान करते हैं, ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे असंतृप्त वसा हृदय स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। अपने शीतकालीन आहार में ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन), अलसी के बीज, अखरोट और चिया बीज शामिल करें।
4. ठंड के बावजूद सक्रिय रहें
सर्दियों का मौसम घर के अंदर शीतनिद्रा में रहने को आकर्षक बना सकता है, लेकिन कोलेस्ट्रॉल के प्रबंधन के लिए सक्रिय रहना महत्वपूर्ण है। प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम या 75 मिनट तीव्र तीव्रता वाला व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। दिन भर की छोटी-छोटी गतिविधियाँ भी बढ़ सकती हैं और फर्क ला सकती हैं। ठंड के महीनों के दौरान सक्रिय रहने के लिए तेज़ चलना, तैराकी, नृत्य या ऑनलाइन फिटनेस कक्षाओं जैसी इनडोर गतिविधियों पर विचार करें।
5. नींद को प्राथमिकता दें
पर्याप्त नींद समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है, और यह कोलेस्ट्रॉल के प्रबंधन में भी भूमिका निभाती है। प्रत्येक रात 7-8 घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद का लक्ष्य रखें। एक सुसंगत नींद की दिनचर्या स्थापित करने से आपके शरीर की प्राकृतिक लय को विनियमित करने और बेहतर नींद की गुणवत्ता को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
6. तनाव को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करें
दीर्घकालिक तनाव कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। सर्दियों के मौसम में तनाव को प्रबंधित करने के लिए स्वस्थ तरीके खोजें, जैसे योग, ध्यान, प्रकृति में समय बिताना या प्रियजनों के साथ जुड़ना। तनाव कम करने की तकनीकें आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकती हैं और स्वस्थ हृदय में योगदान कर सकती हैं।
डॉ. पंकज रंजन आपकी दिनचर्या में अन्य बदलाव जोड़ते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।
7. संतुलित आहार
फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और दुबले प्रोटीन से भरपूर हृदय-स्वस्थ आहार पर जोर दें। आमतौर पर तले हुए और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले संतृप्त और ट्रांस वसा को सीमित करें, क्योंकि वे ऊंचे कोलेस्ट्रॉल स्तर में योगदान करते हैं।
8. ओमेगा-3 फैटी एसिड
ओमेगा-3 फैटी एसिड के स्रोतों को शामिल करें, जैसे वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल), अलसी और अखरोट। ये आवश्यक वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, 'खराब' कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर से जुड़े हुए हैं।
9. हाइड्रेटेड रहें
कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन सहित समग्र स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त पानी का सेवन महत्वपूर्ण है। हाइड्रेटेड रहने से चयापचय को समर्थन मिलता है और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद मिलती है, जिससे इष्टतम लिपिड प्रोफाइल में योगदान होता है।
10. नियमित व्यायाम
ठंडे मौसम में भी नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न रहें। व्यायाम एचडीएल (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) कोलेस्ट्रॉल, 'अच्छे' कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर और वजन प्रबंधन को बढ़ावा देकर कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
11. विटामिन डी अनुपूरण
सर्दियों के दौरान, जब सूरज की रोशनी का संपर्क सीमित होता है, तो विटामिन डी अनुपूरण पर विचार करें। विटामिन डी की कमी को प्रतिकूल लिपिड प्रोफाइल से जोड़ा गया है, और पर्याप्त स्तर बनाए रखने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
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