ज़्यादा खाने से आपके हृदय स्वास्थ्य पर असर पड़ सकता है। यहां अत्यधिक खाने के विकार को प्रबंधित करने के लिए युक्तियां दी गई हैं

एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, जिंदल नेचरक्योर इंस्टीट्यूट की डीटी सुषमा पीएस ने बताया, “अतिरिक्त खाने में कम समय के भीतर बड़ी मात्रा में भोजन का सेवन शामिल होता है, जिसे अक्सर रोकने में असमर्थ होने की भावना के साथ किया जाता है। आमतौर पर, अधिक खाने का विकार देर से किशोरावस्था या प्रारंभिक वयस्कता में प्रकट होता है। अत्यधिक मात्रा में खाने के दौरान, आप भूख न लगने पर भी खा सकते हैं और यह तृप्ति के बिंदु से काफी आगे तक बना रह सकता है। कुछ मामलों में, द्वि घातुमान इतनी तेजी से होता है कि आप शायद ही यह दर्ज कर पाते हैं कि आप क्या खा रहे हैं या चख रहे हैं।

उन्होंने आगे कहा, “बुलिमिया के विपरीत, उल्टी, उपवास या अत्यधिक व्यायाम जैसे तरीकों के माध्यम से द्वि घातुमान की भरपाई करने का कोई बाद का प्रयास नहीं किया गया है। भारतीय स्कूली बच्चों के बीच किए गए अध्ययनों से पता चला है कि समस्याग्रस्त खान-पान की प्रवृत्ति और व्यवहार लगभग 25 से 40 प्रतिशत किशोर लड़कियों, साथ ही लगभग 20 प्रतिशत किशोर लड़कों को प्रभावित करते हैं।

अत्यधिक खाने का हृदय स्वास्थ्य पर प्रभाव

डीटी सुषमा पीएस ने खुलासा किया, “अतिरिक्त भोजन हृदय स्वास्थ्य के लिए दोहरा खतरा पैदा करता है। सबसे पहले, इससे अक्सर महत्वपूर्ण वजन बढ़ता है। अधिक वजन उठाने से हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। अधिक वजन वाले व्यक्तियों में उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में वृद्धि जैसी स्थितियों के विकसित होने का खतरा अधिक होता है, ये सभी दिल का दौरा पड़ने की संभावना को बढ़ाते हैं, जैसा कि एनईडीए ने नोट किया है। दूसरे, जब अत्यधिक खाने में अस्वास्थ्यकर जंक फूड – जैसे चिप्स, तली हुई चीजें, कैंडी, या मिठाई – का सेवन शामिल होता है, तो यह ट्रांस वसा, अतिरिक्त शर्करा और सोडियम की उच्च सामग्री के कारण हृदय स्वास्थ्य को और अधिक खतरे में डालता है। ये तत्व आपके हृदय प्रणाली पर हानिकारक प्रभाव डाल सकते हैं।”

अत्यधिक खाने के विकार से छुटकारा पाने की रणनीतियाँ

डीटी सुषमा पीएस के अनुसार, अत्यधिक खाने की घटनाओं को कम करने के लिए कई तरीकों को अपनाया जा सकता है। यहां उनके द्वारा कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• प्रतिबंधात्मक आहार का त्याग करें

शोध से संकेत मिलता है कि सनकपूर्ण आहार हानिकारक हो सकता है, जिससे संभावित रूप से अत्यधिक खाने की घटनाएं हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, 496 किशोर लड़कियों पर किए गए एक अध्ययन से पता चला कि उपवास अत्यधिक खाने के बढ़ते जोखिम से जुड़ा था।

तेजी से वजन घटाने के लिए खाद्य समूहों के पूर्ण उन्मूलन या कठोर कैलोरी प्रतिबंध की वकालत करने वाले आहार का पालन करने के बजाय, पौष्टिक समायोजन करने को प्राथमिकता दें। फलों, सब्जियों और साबुत अनाज जैसे अधिक असंसाधित, संपूर्ण खाद्य पदार्थों को शामिल करें, और उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से खत्म करने के बजाय भोग्य व्यंजनों की खपत को नियंत्रित करें। यह दृष्टिकोण अत्यधिक खाने की घटनाओं को कम करने और समग्र कल्याण को बढ़ावा देने में योगदान दे सकता है।

माइंडफुलनेस एक अभ्यास है जो आपके शरीर के संकेतों को समझने और आपकी वर्तमान स्थिति के साथ तालमेल बिठाने पर केंद्रित है। यह तकनीक व्यक्तियों को यह समझने में सक्षम बनाकर अधिक खाने से रोकने में एक शक्तिशाली उपकरण के रूप में कार्य करती है कि वे अब वास्तव में भूखे नहीं हैं। वास्तव में, 14 अध्ययनों की एक व्यापक समीक्षा से पता चला है कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन में शामिल होने से अत्यधिक खाने और भावनात्मक खाने की घटनाओं में प्रभावी रूप से कमी आई है।

अपने शरीर की बात सुनने के लिए समय निकालें, इस बात का ध्यान रखें कि आपकी भूख स्वाभाविक रूप से कब कम हो जाती है। इसके अलावा, खाने के प्रति एक स्वस्थ दृष्टिकोण को बढ़ावा देते हुए, धीरे-धीरे खाकर अपने भोजन का स्वाद चखें। यह अभ्यास अधिक सचेत और संतुलित उपभोग को प्रोत्साहित करता है।

• भोजन छोड़ने से बचें

लगातार खाने की दिनचर्या स्थापित करना और उसका पालन करना अत्यधिक खाने पर विजय पाने में एक शक्तिशाली रणनीति के रूप में काम करता है। भोजन छोड़ने से लालसा बढ़ सकती है और अतिभोग की संभावना बढ़ सकती है। दो महीने के संक्षिप्त अध्ययन से पता चला है कि प्रतिदिन एक बड़ा भोजन करने से रक्त शर्करा का स्तर और भूख बढ़ाने वाला हार्मोन घ्रेलिन तीन नियमित भोजन की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण रूप से बढ़ जाता है।

खाने का एक नियमित कार्यक्रम निर्धारित करें और उस पर कायम रहने का प्रयास करें। यह दृष्टिकोण भूख के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है और आवेग में अधिक खाने के जोखिम को कम करता है।

• योग की प्राचीन पद्धति को अपनाएं

योग एक समग्र अनुशासन है जो तनाव को कम करने और विश्राम को बढ़ावा देने के लिए विशेष श्वास तकनीकों, आसन और ध्यान के संयोजन के माध्यम से शरीर और दिमाग दोनों को संलग्न करता है। अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि योग को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से खान-पान की आदतों को बढ़ावा मिल सकता है और भावनात्मक खान-पान का सहारा लेने की संभावना कम हो सकती है।

आगे के शोध से संकेत मिलता है कि योग करने से कोर्टिसोल जैसे तनाव-उत्प्रेरण हार्मोन के स्तर को कम किया जा सकता है, जो तनाव को प्रबंधित करने और अत्यधिक खाने की प्रवृत्ति पर अंकुश लगाने में मदद करता है। इस लाभकारी अभ्यास को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए नजदीकी योग स्टूडियो से जुड़ने पर विचार करें। वैकल्पिक रूप से, आप घर पर अभ्यास के लिए ऑनलाइन संसाधनों और वीडियो का उपयोग कर सकते हैं।

फाइबर आपके पाचन तंत्र में धीमी गति से काम करने वाला घटक है, जो लंबे समय तक पेट भरा होने का एहसास देता है। वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने से लालसा में कमी, भूख कम हो सकती है, और अंततः, समग्र भोजन की खपत कम हो सकती है।

10 वयस्कों को शामिल करने वाले एक प्रयोग से पता चला कि 16 ग्राम प्रीबायोटिक फाइबर के दैनिक सेवन से कुछ तृप्ति-प्रभावकारी हार्मोन के स्तर में वृद्धि हुई और भूख की संवेदनाएं काफी कम हो गईं। अपने आहार में फल, सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से तृप्ति की निरंतर भावना में योगदान हो सकता है।

• पर्याप्त नींद को प्राथमिकता दें

आपकी नींद की गुणवत्ता सीधे आपकी भूख और भूख के स्तर को प्रभावित करती है और पर्याप्त नींद की कमी अत्यधिक खाने की घटनाओं से जुड़ी हो सकती है। वास्तव में, 146 व्यक्तियों पर किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि अत्यधिक खाने के विकार वाले लोगों में उन लोगों की तुलना में अनिद्रा के अधिक लक्षण दिखाई देते हैं, जिनके पास इस स्थिति का कोई इतिहास नहीं है।

इसके अलावा, प्रति रात 8 घंटे से कम सोने का संबंध शरीर के अधिक वजन से था। अपनी भूख को नियंत्रित करने और अत्यधिक खाने की संभावना को कम करने के लिए हर रात कम से कम 8 घंटे की नींद लेने का प्रयास करें।

डीटी सुषमा पीएस ने निष्कर्ष निकाला, “माइंडफुलनेस प्रथाओं के माध्यम से मानसिक कल्याण को प्राथमिकता देकर, फाइबर से भरपूर संतुलित आहार अपनाकर और स्वस्थ नींद की आदतों को अपनाकर, आप भोजन के साथ अपने संबंधों पर नियंत्रण हासिल करने की दिशा में महत्वपूर्ण कदम उठा सकते हैं। इसके अतिरिक्त, योग को शामिल करने और प्रतिबंधात्मक आहार से दूर रहने से आपके ठीक होने की राह और मजबूत हो सकती है। याद रखें, प्रगति में समय लग सकता है, इसलिए इस परिवर्तनकारी प्रक्रिया के दौरान धैर्य रखें और अपने प्रति दयालु रहें। प्रतिबद्धता और दृढ़ता के साथ, आप खाने और समग्र कल्याण के प्रति अपने दृष्टिकोण में स्थायी सकारात्मक बदलाव प्राप्त कर सकते हैं।

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