लंबे समय तक बैठक पीयर-रिव्यू जर्नल जेएएमए में प्रकाशित एक नए अध्ययन में कहा गया है कि कम बैठने वालों की तुलना में आपको डिमेंशिया का खतरा बढ़ सकता है। हालाँकि यह आधुनिक जीवनशैली में एक आदर्श बन गया है, लेकिन विशेषज्ञों के अनुसार यह मस्तिष्क के स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव डाल सकता है। अभी तक, आसीन जीवन शैली हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है, मधुमेह, स्ट्रोक, और यहां तक कि मृत्यु भी, हालांकि इस प्रकार का व्यवहार अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं के बीच संज्ञानात्मक गिरावट, मनोदशा संबंधी विकार, नींद की गड़बड़ी और बढ़ते तनाव का कारण भी बन सकता है। (यह भी पढ़ें: सेवानिवृत्ति के बाद अपने मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए युक्तियाँ)
यदि आपकी नौकरी में लंबे समय तक बैठना पड़ता है, तो आपको क्रॉसवर्ड और ऐसी अन्य गतिविधियों के माध्यम से मस्तिष्क को सक्रिय और उत्तेजित रखना सुनिश्चित करना चाहिए। यह भी सलाह दी जाती है कि हर 30 मिनट में 2 मिनट का ब्रेक लें या शायद खड़े होकर डेस्क पर काम करें जो आजकल पेशेवरों के बीच लोकप्रिय हो रहा है।
गतिहीन जीवनशैली मस्तिष्क को कैसे प्रभावित कर सकती है?
डॉ कुणाल बहरानी, निदेशक-न्यूरोलॉजी, फोर्टिस एस्कॉर्ट्स हॉस्पिटल, फ़रीदाबाद बताते हैं कि एक गतिहीन जीवन शैली, जिसमें लंबे समय तक बैठे रहना और कम शारीरिक गतिविधि शामिल है, मस्तिष्क पर कई नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।
यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे गतिहीन जीवनशैली मस्तिष्क के स्वास्थ्य पर प्रभाव डाल सकती है:
1. संज्ञानात्मक गिरावट
अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग गतिहीन जीवन जीते हैं उनमें संज्ञानात्मक गिरावट और मनोभ्रंश और अल्जाइमर रोग जैसी स्थितियों का खतरा अधिक होता है। नियमित शारीरिक गतिविधि को बेहतर स्मृति, ध्यान और संज्ञानात्मक कार्य से जोड़ा गया है।
2. मनोदशा
शारीरिक गतिविधि एंडोर्फिन जारी करने के लिए जानी जाती है, जो प्राकृतिक मूड लिफ्टर हैं। जब आप हर समय बैठे रहते हैं, तो इन हार्मोनों का प्रवाह प्रतिबंधित हो जाता है और व्यक्ति उदास महसूस करने लगता है।
3. मानसिक स्वास्थ्य
गतिहीन जीवनशैली से अवसाद, चिंता और अन्य मनोदशा संबंधी विकारों का खतरा बढ़ सकता है। इसके अतिरिक्त, निष्क्रिय रहने से तनाव हो सकता है और समग्र मानसिक स्वास्थ्य कम हो सकता है।
4. रक्त प्रवाह कम होना
शारीरिक गतिविधि मस्तिष्क सहित पूरे शरीर में रक्त के प्रवाह को बढ़ाती है। जब आप गतिहीन होते हैं, तो मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह बाधित हो सकता है, जिससे मस्तिष्क कोशिकाओं तक ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आपूर्ति कम हो सकती है। यह संज्ञानात्मक कार्य और समग्र मस्तिष्क स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।
5. मस्तिष्क की प्लास्टिसिटी कम होना
शारीरिक गतिविधि न्यूरोप्लास्टिकिटी को बढ़ावा देती है, जो मस्तिष्क की खुद को अनुकूलित और पुनर्गठित करने की क्षमता है। यह सीखने, स्मृति और कौशल विकास के लिए महत्वपूर्ण है। एक गतिहीन जीवनशैली न्यूरोप्लास्टिकिटी में बाधा डाल सकती है और मस्तिष्क के लिए नई चुनौतियों के अनुकूल ढलना अधिक कठिन बना सकती है।
6. मोटापा और चयापचय संबंधी विकार
गतिहीन जीवन अक्सर वजन बढ़ने और मोटापे के बढ़ते जोखिम से जुड़ा होता है, जिससे टाइप 2 मधुमेह जैसे विभिन्न चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं। ये स्थितियाँ मस्तिष्क स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती हैं, जिसमें संज्ञानात्मक हानि का खतरा भी शामिल है।
7. नींद में खलल
शारीरिक गतिविधि की कमी नींद के पैटर्न को बाधित कर सकती है। खराब नींद संज्ञानात्मक कार्य, स्मृति समेकन और भावनात्मक विनियमन को ख़राब कर सकती है, जिससे विभिन्न संज्ञानात्मक और मनोदशा संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
8. तनाव बढ़ना
गतिहीन जीवनशैली क्रोनिक तनाव में योगदान कर सकती है, जो मस्तिष्क में संरचनात्मक और कार्यात्मक परिवर्तनों से जुड़ा हुआ है, विशेष रूप से स्मृति और भावना विनियमन से जुड़े क्षेत्रों में।
9. मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (बीडीएनएफ) में कमी
बीडीएनएफ एक प्रोटीन है जो मस्तिष्क कोशिकाओं के विकास, कार्य और अस्तित्व का समर्थन करता है। शारीरिक गतिविधि बीडीएनएफ के स्तर को बढ़ाती है, जबकि गतिहीन जीवनशैली से बीडीएनएफ का उत्पादन कम हो सकता है, जो संभावित रूप से मस्तिष्क स्वास्थ्य पर असर डाल सकता है।
10. सामाजिक अलगाव
गतिहीन व्यवहार अक्सर अलगाव और सामाजिक मेलजोल को कम कर देता है। सामाजिक जुड़ाव मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह संज्ञानात्मक कार्य और भावनात्मक कल्याण को उत्तेजित करता है।
गतिहीन जीवनशैली के नकारात्मक प्रभावों से मस्तिष्क को कैसे बचाएं?
मस्तिष्क पर गतिहीन जीवनशैली के नकारात्मक प्रभावों को कम करने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि को अपनी दिनचर्या में शामिल करना आवश्यक है। यहां तक कि थोड़ी मात्रा में व्यायाम, जैसे पैदल चलना, भी मस्तिष्क के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
डॉ. बहरानी का कहना है कि मस्तिष्क स्वास्थ्य के जोखिम को कम करने के लिए एक समग्र दृष्टिकोण अपनाना शामिल है जिसमें विभिन्न जीवनशैली में बदलाव और अभ्यास शामिल हैं।
यहां जीवनशैली में बदलाव हैं जिन पर आपको विचार करना चाहिए:
1. शारीरिक रूप से सक्रिय रहें: नियमित शारीरिक व्यायाम मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। स्वास्थ्य दिशानिर्देशों के अनुसार प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि या 75 मिनट की तीव्र तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि का लक्ष्य रखें।
2. दिमाग के लिए स्वस्थ आहार लें: फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर संतुलित आहार का सेवन करें। सैल्मन और अखरोट जैसी मछलियों में पाया जाने वाला ओमेगा-3 फैटी एसिड मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होता है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चीनी और संतृप्त वसा कम से कम करें।
3. तनाव का प्रबंधन करें: दीर्घकालिक तनाव मस्तिष्क स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। तनाव के स्तर को कम करने के लिए तनाव प्रबंधन तकनीकों जैसे माइंडफुलनेस मेडिटेशन, गहरी साँस लेने के व्यायाम, योग और प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करें।
4. पर्याप्त नींद लें: गुणवत्तापूर्ण नींद को प्राथमिकता दें, प्रति रात 7-9 घंटे की निर्बाध नींद का लक्ष्य रखें। नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए एक नियमित नींद कार्यक्रम स्थापित करें और आरामदायक नींद का माहौल बनाएं।
5. शराब सीमित करें और मादक द्रव्यों के सेवन से बचें: यदि शराब का सेवन करें तो कम मात्रा में करें और अवैध नशीली दवाओं के सेवन से बचें। अत्यधिक शराब और नशीली दवाओं के सेवन से मस्तिष्क स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है।
6. अपने सिर को सुरक्षित रखें: सिर की चोटों से बचने के लिए सावधानी बरतें। ऐसी गतिविधियों में शामिल होने पर हेलमेट पहनें जिनमें सिर में चोट लगने का खतरा हो, जैसे साइकिल चलाना या संपर्क वाले खेल खेलना।
7. धूम्रपान और तंबाकू के सेवन से बचें: धूम्रपान छोड़ें और सेकेंड-हैंड धुएं के संपर्क में आने से बचें। धूम्रपान और तंबाकू उत्पाद रक्त वाहिकाओं और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
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