मस्तिष्क के कामकाज में पोषण महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कुछ खाद्य पदार्थ आपको ऊर्जावान महसूस कराते हैं और एक सुस्त दिन को उज्ज्वल बनाते हैं जबकि अन्य विपरीत प्रभाव डाल सकते हैं। मस्तिष्क अपने सभी जटिल कार्यों के लिए कुल उपलब्ध ऊर्जा का 20% उपयोग करता है जबकि यह किसी व्यक्ति के वजन का केवल 2% है। इसका मतलब यह है कि यदि आप पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ नहीं खा रहे हैं, अत्यधिक आहार ले रहे हैं या जंक फूड खा रहे हैं तो यह आपके मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को प्रभावित कर सकता है। आपके आहार की गुणवत्ता सीधे आपके मस्तिष्क की कार्यप्रणाली पर प्रभाव डालती है। मीठा और वसायुक्त भोजन आपके मस्तिष्क को कुपोषित बना सकता है और लंबे समय में मस्तिष्क में सूजन पैदा कर सकता है। सभी आवश्यक पोषक तत्वों से युक्त संतुलित आहार खाने से बच्चों में मस्तिष्क के विकास में मदद मिल सकती है जबकि वयस्कों को कुशल संज्ञानात्मक कार्य बनाए रखने में मदद मिलती है। मस्तिष्क स्वास्थ्य के महत्व और इसे बनाए रखने के तरीकों को बढ़ावा देने के लिए हर साल 22 जुलाई को विश्व मस्तिष्क दिवस 2023 मनाया जाता है। (यह भी पढ़ें: विश्व मस्तिष्क दिवस 2023: तिथि, इतिहास, महत्व, विषय और वह सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है)
राम्या बी, कार्यकारी पोषण विशेषज्ञ, क्लाउडनाइन ग्रुप ऑफ हॉस्पिटल्स, चेन्नई ने एचटी डिजिटल के साथ एक साक्षात्कार में मस्तिष्क के लिए आवश्यक पोषण और उन सभी खाद्य पदार्थों के बारे में बात की, जिन्हें याददाश्त और मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार के लिए अपने आहार में शामिल करना चाहिए।
मस्तिष्क के विकास के लिए सबसे महत्वपूर्ण उम्र कौन सी है?
जीवन के पहले दो वर्ष बहुत महत्वपूर्ण होते हैं क्योंकि यह वह अवधि होती है जब तेजी से विकास और मस्तिष्क का विकास होता है। जब बच्चा एक साल का हो जाए तब तक उसे सभी प्रकार के खाद्य समूहों से परिचित कराना होता है। नियमित रूप से पौष्टिक भोजन का सेवन सुनिश्चित किया जाना चाहिए क्योंकि बेहतर संज्ञानात्मक कार्य की निरंतर मांग है। किशोरावस्था के दौरान, तेज याददाश्त और सोचने की क्षमता में सुधार की मांग और भी अधिक होती है।
वे कौन से पोषक तत्व हैं जो मेरे बच्चे के लिए महत्वपूर्ण हैं?
– जिंक, आयरन, कोलीन, आयोडीन, फोलेट और विटामिन बी12 संज्ञानात्मक कार्य के लिए महत्वपूर्ण प्रमुख पोषक तत्व हैं। ये पोषक तत्व डीएनए, आरएनए संश्लेषण, तंत्रिका तंत्र माइलिनेशन और न्यूरोट्रांसमीटर कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
– एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है ओमेगा-3 फैटी एसिड. ओमेगा-3 फैटी एसिड एक मस्तिष्क पोषक तत्व है जिसमें 35% मस्तिष्क लिपिड होते हैं। डीएचए एक प्रकार का ओमेगा-3 फैटी एसिड है जो न्यूरोनल ऊतकों में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।
एक अध्ययन में कहा गया है कि गर्भावस्था के अंतिम चरण और जीवन के पहले 18 महीनों में मस्तिष्क में डीएचए का तेजी से संचय होता है। इसलिए, बचपन की प्रारंभिक अवधि के दौरान इन पोषक तत्वों को पर्याप्त रूप से वितरित करना सबसे महत्वपूर्ण है। बचपन के दौरान इन सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी से ध्यान और स्मृति पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है।

जब हम बड़े होते हैं तो भोजन हमारे मस्तिष्क को कैसे प्रभावित करता है?
वयस्कता में, उत्पादकता और मानसिक स्वास्थ्य काफी हद तक हमारे आहार और जीवनशैली पर निर्भर करता है। जिन खाद्य पदार्थों को हम अपने दैनिक जीवन में शामिल करते हैं वे हमारे कार्यों और कार्य उत्पादकता में प्रतिबिंबित होते हैं। ख़राब आहार से थकान हो सकती है, एकाग्रता क्षमता कम हो सकती है और परिणाम ख़राब हो सकता है। मस्तिष्क के लिए पर्याप्त पोषक तत्वों से भरपूर संतुलित भोजन को नियमित रूप से शामिल करना चाहिए।
स्मृति और संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ावा देने के लिए अपने आहार में शामिल करने योग्य खाद्य पदार्थों की सूची
हरे पत्ते वाली सब्जियां
ये आयरन और फोलेट का अच्छा स्रोत हैं। सप्ताह में 3-4 दिन हरी पत्तेदार सब्जियों की एक खुराक शामिल करना आवश्यक है।
फैटी मछली
ये ओमेगा-3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत हैं। कम पारे वाली मछलियाँ चुनें जैसे एंकोवी, ट्यूना, रेड स्नैपर और सार्डिन। सप्ताह में दो बार मछली की इन किस्मों को शामिल करने से हमारे सिस्टम में डीएचए का अवशोषण बढ़ेगा।
दाने और बीज
वे ओमेगा-3 (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड) से भरपूर हैं जो डीएचए संश्लेषण का अग्रदूत है। अखरोट, अलसी के बीज और अलसी के बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड खाद्य पदार्थों का सबसे समृद्ध शाकाहारी स्रोत हैं।
जामुन
सेल्वाराजू सुबाश, मुस्तफा मुहम्मद एस्सा और अन्य द्वारा किए गए एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी और ब्लूबेरी जैसे जामुन को शामिल करने से न्यूरोप्रोटेक्टिव कार्य मिलते हैं और याददाश्त में गिरावट में देरी होती है।
कोलीन युक्त खाद्य पदार्थ
कोलीन से भरपूर खाद्य पदार्थों में अंडे, मांस, सोयाबीन और राजमा शामिल हैं।
आयोडीन
यह एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसकी बचपन के दौरान अत्यधिक मांग होती है। आयोडीन न्यूरोजेनेसिस और माइलिनेशन में शामिल होता है। आयोडीन युक्त नमक और समुद्री भोजन को नियमित रूप से शामिल करना चाहिए।
विटामिन बी 12
कई अध्ययनों से पता चला है कि कम सीरम विटामिन बी12 स्तर और संज्ञानात्मक हानि के बीच एक संबंध है। मांस और मछलियाँ विटामिन बी12 का अच्छा स्रोत हैं।
याददाश्त और फोकस में सुधार के लिए जिन खाद्य पदार्थों से परहेज करना चाहिए
परिष्कृत शर्करा
उच्च चीनी, मैदा और बेकरी खाद्य पदार्थों के सेवन से लंबे समय में अवसाद और चिंता हो सकती है। ऐसा रक्त में ग्लूकोज के स्तर के बार-बार बढ़ने और घटने के कारण होता है।
संतृप्त वसा
खाद्य दुकानों से प्राप्त तले हुए खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है। ये खाद्य पदार्थ संज्ञानात्मक कार्य को ख़राब कर सकते हैं और किसी व्यक्ति की याददाश्त को कम कर सकते हैं।