अलविदा रमजानजिसे जमात-उल-विदा या अलविदा जुम्मा भी कहा जाता है, अंतिम है शुक्रवार रमज़ान के पवित्र महीने के ख़त्म होने से पहले, जो एक अच्छा समय है विषहरण आपका शरीर और आत्मा लेकिन उसके बाद आपके शरीर का पोषण करना उपवास जीवन की पूर्ति के लिए भी आवश्यक है पोषक तत्व और कुल मिलाकर समर्थन हाल चाल. इस वर्ष, अलविदा रमज़ान 5 अप्रैल को मनाया जाएगा और यदि आप इस पूरे महीने सुबह से शाम तक उपवास कर रहे हैं, तो स्वास्थ्य विशेषज्ञों का सुझाव है कि रमज़ान के बाद के डिटॉक्स को नियमित खाने के पैटर्न को धीरे-धीरे फिर से शुरू करते हुए शरीर को पोषण देने पर ध्यान देना चाहिए।
एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, दिल्ली के वसंत कुंज में फोर्टिस अस्पताल में मुख्य नैदानिक पोषण विशेषज्ञ रुचिका जैन ने सुझाव दिया कि जैसे ही आप अपना उपवास तोड़ते हैं, ऐसा करना महत्वपूर्ण है और धीरे-धीरे अपने पाचन तंत्र पर दबाव डालने से बचने के लिए धीरे-धीरे खाद्य पदार्थों को फिर से शुरू करना चाहिए। उन्होंने उपवास के बाद आपके शरीर को प्रभावी ढंग से पोषण देने के लिए कुछ प्रमुख सुझावों पर प्रकाश डाला –
- हाइड्रेट: उपवास के दौरान खोए हुए तरल पदार्थों की पूर्ति के लिए अपने शरीर को पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स से पुनः हाइड्रेट करना शुरू करें। नारियल पानी या पतला फलों का रस भी जलयोजन का प्राकृतिक स्रोत प्रदान कर सकता है।
- पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करें: फल, सब्जियां, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा जैसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन पर ध्यान दें। ये खाद्य पदार्थ आपके शरीर के कार्यों को समर्थन देने के लिए आवश्यक विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं।
- प्रोबायोटिक्स शामिल करें: आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और पाचन में सहायता के लिए प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ जैसे दही, केफिर, या किण्वित सब्जियां शामिल करें।
- छोटे-छोटे, संतुलित भोजन करें: अपने पाचन तंत्र को वापस काम पर लाने के लिए छोटे, संतुलित भोजन से शुरुआत करें। निरंतर ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संयोजन शामिल करें।
- भारी या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें: भारी, प्रसंस्कृत, या चिकने खाद्य पदार्थों से दूर रहें जो असुविधा या सूजन का कारण बन सकते हैं। इसके बजाय, हल्के, आसानी से पचने योग्य विकल्प चुनें।
- अपने शरीर की सुनें: अपने शरीर की भूख और परिपूर्णता के संकेतों पर ध्यान दें। धीरे-धीरे खाएं, भोजन को अच्छी तरह चबाएं और जब आप संतुष्ट महसूस करें तो खाना बंद कर दें।
- नींद और आराम को प्राथमिकता दें: उपवास के बाद अपने शरीर को आराम करने और स्वस्थ होने का समय दें। समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने और उपचार को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त नींद का लक्ष्य रखें। इन दिनों के दौरान नियंत्रित आहार वजन घटाने में मदद करेगा और स्थिरता आपको वजन बनाए रखने में मदद करेगी।
बेंगलुरु में किंडर महिला अस्पताल और फर्टिलिटी सेंटर में सलाहकार – पोषण विशेषज्ञ डॉ. संजना प्रेमलाल ने साझा किया, “”डिटॉक्स” शब्द की उत्पत्ति “डिटॉक्सिफाई” से हुई है, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाने का संकेत देता है। यह आमतौर पर चीनी जैसे पदार्थों से परहेज करने से जुड़ा है। निकोटीन, या अल्कोहल। शरीर विशेष आहार या महंगे पूरकों पर निर्भर हुए बिना, गुर्दे, यकृत, पाचन तंत्र, त्वचा और फेफड़ों जैसे अंगों के माध्यम से स्वाभाविक रूप से विषहरण करता है।”
उन्होंने बताया, “डिटॉक्स आहार में अक्सर जुलाब, मूत्रवर्धक, विटामिन और कथित डिटॉक्सिफाइंग गुणों वाले कुछ खाद्य पदार्थों जैसे विभिन्न तरीकों को शामिल किया जाता है। हालाँकि, विष उन्मूलन या पोषण के लिए उनकी प्रभावशीलता का समर्थन करने वाले वैज्ञानिक प्रमाणों की कमी है। उनके अनुसार, विषहरण के वास्तविक तरीकों में शामिल हैं –
● पर्याप्त पानी का सेवन: पानी शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है, जोड़ों को चिकनाई देता है, पाचन में सहायता करता है और अपशिष्ट पदार्थ के निस्पंदन में गुर्दे के कार्य में सहायता करता है।
● चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कमी: अत्यधिक चीनी का सेवन, विशेष रूप से शर्करा युक्त पेय पदार्थों से, फैटी लीवर रोग और बिगड़ा हुआ लीवर कार्य हो सकता है।
● एंटीऑक्सीडेंट युक्त भोजन का सेवन: एंटीऑक्सिडेंट शराब, तंबाकू के धुएं, खराब आहार और प्रदूषकों से मुक्त कणों के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव का प्रतिकार करते हैं, जिससे बीमारी का खतरा कम हो जाता है।
● पर्याप्त नींद: गुणवत्तापूर्ण नींद मस्तिष्क कोशिका के विषहरण में सहायता करती है, जिससे शरीर और दिमाग दोनों को लाभ होता है।
● प्रोबायोटिक और प्रीबायोटिक का सेवन: प्रोबायोटिक्स विषहरण और पोषक तत्वों के अवशोषण में सहायता के लिए लाभकारी बैक्टीरिया को बढ़ाते हैं, जबकि प्रीबायोटिक्स पाचन और उन्मूलन में सहायता करते हैं।
● शारीरिक गतिविधि: व्यायाम हृदय गति, श्वास, रक्त परिसंचरण और पसीने के उत्पादन में वृद्धि के साथ, पसीने के माध्यम से विषाक्त पदार्थों को खत्म करने को बढ़ावा देता है। ये प्राकृतिक तरीके प्रभावी विषहरण में योगदान करते हैं, समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा देते हैं।
अपनी विशेषज्ञता को इसमें लाते हुए, उजाला सिग्नस ग्रुप ऑफ हॉस्पिटल्स में एमएससी आहार विशेषज्ञ डॉ. एकता सिंहवाल ने सलाह दी, “उपवास के दौरान खोए गए तरल पदार्थों को फिर से भरने के लिए पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ हाइड्रेटिंग से शुरुआत करें। आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करने के लिए फल, सब्जियां, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें। ये खाद्य पदार्थ ऊर्जा के स्तर को बहाल करने और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करेंगे। आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए दही या केफिर जैसे प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें, जो उपवास के दौरान बाधित हो सकते हैं। पाचन संबंधी असुविधा को रोकने के लिए भारी, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें और हल्के, आसानी से पचने योग्य भोजन का विकल्प चुनें। रक्त शर्करा के स्तर में बढ़ोतरी से बचने के लिए कैफीन और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे दोबारा शुरू करें।
उन्होंने आगे सिफारिश की, “इसके अतिरिक्त, हार्मोन विनियमन का समर्थन करने और शरीर को पूरी तरह से ठीक होने के लिए पर्याप्त नींद को प्राथमिकता दें। परिसंचरण को उत्तेजित करने और पाचन में सहायता के लिए पैदल चलना या योग जैसी हल्की शारीरिक गतिविधि में संलग्न रहें। अंत में, अपने शरीर की भूख और परिपूर्णता के संकेतों को सुनें, और भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध को बढ़ावा देने के लिए मन लगाकर खाएं। इन दिशानिर्देशों का पालन करके, आप अपने शरीर को प्रभावी ढंग से पोषण दे सकते हैं और रमज़ान के उपवास के बाद इसकी रिकवरी में सहायता कर सकते हैं।
नवी मुंबई के मेडिकवर हॉस्पिटल्स में पोषण और आहार विज्ञान विभाग की एचओडी डॉ. राजेश्वरी पांडा ने कहा, “जैसे ही रमजान का पवित्र महीना अलविदा के साथ समाप्त होता है, दुनिया भर के मुसलमान आध्यात्मिक चिंतन, आत्म-चिंतन की अवधि को अलविदा कहते हैं। – सुबह से शाम तक अनुशासन और उपवास। जबकि रमज़ान कई आध्यात्मिक लाभों को बढ़ावा देता है, इसमें आहार संबंधी आदतों और खाने के पैटर्न में बदलाव भी शामिल है। जैसे-जैसे हम रमज़ान से बाहर निकलकर नियमित दिनचर्या में प्रवेश कर रहे हैं, पोषक तत्वों की पूर्ति करने और समग्र कल्याण को बढ़ावा देने के लिए हमारे शरीर को प्रभावी ढंग से पोषण देना आवश्यक है।
उन्होंने उपवास के बाद आपके शरीर को पोषण देने के लिए निम्नलिखित व्यावहारिक सुझाव सुझाए –
- अपने शरीर को पुनः हाइड्रेट करें: एक दिन के उपवास के बाद अपने शरीर को पुनः हाइड्रेट करके रमज़ान के बाद अपने डिटॉक्स की शुरुआत करें। खोए हुए तरल पदार्थ की पूर्ति और जलयोजन को किकस्टार्ट करने के लिए अपने दिन की शुरुआत खूब पानी से करें। पूरे दिन में कम से कम 8-10 गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें, जलयोजन स्तर को बनाए रखने के लिए समान दूरी रखें।
- अपना उपवास सोच-समझकर तोड़ें: जैसे ही आप रमज़ान को अलविदा कहते हैं, अलविदा के दौरान अपना उपवास (इफ्तार) तोड़ते समय सचेतनता का अभ्यास करें। त्वरित ऊर्जा और जलयोजन प्रदान करने के लिए, पैगंबर मुहम्मद (उन पर शांति हो) की सुन्नत का पालन करते हुए, खजूर और पानी से शुरुआत करें।
- संतुलित भोजन का विकल्प चुनें जिसमें आपके शरीर को प्रभावी ढंग से पोषण देने के लिए दुबला प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा और बहुत सारी सब्जियाँ शामिल हैं।
- पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें: विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट की पूर्ति के लिए रमज़ान के बाद के भोजन में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें। फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, दुबले प्रोटीन और स्वस्थ वसा जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए अपने भोजन में रंगीन फलों और सब्जियों को शामिल करें।
- साबुत अनाज और जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें: निरंतर ऊर्जा और फाइबर प्रदान करने के लिए साबुत अनाज जैसे ब्राउन चावल, क्विनोआ, जई और साबुत गेहूं की ब्रेड का चयन करें। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें, जो रक्त शर्करा में वृद्धि और ऊर्जा में कमी का कारण बन सकते हैं।
- लीन प्रोटीन शामिल करें: मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में सहायता के लिए अपने भोजन में चिकन, मछली, फलियां, टोफू और अंडे जैसे दुबले प्रोटीन स्रोतों को शामिल करें। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस कराने में भी मदद करते हैं।
- स्वस्थ वसा को प्राथमिकता दें: हृदय स्वास्थ्य, मस्तिष्क कार्य और तृप्ति का समर्थन करने के लिए अपने आहार में एवोकैडो, नट्स, बीज और जैतून का तेल जैसे स्वस्थ वसा के स्रोतों को शामिल करें। तले हुए खाद्य पदार्थों और प्रसंस्कृत स्नैक्स में पाए जाने वाले संतृप्त और ट्रांस वसा को सीमित करें।
- अधिक खाने से बचें और भाग नियंत्रण का अभ्यास करें: हालांकि उपवास के बाद अधिक भोजन करना आकर्षक हो सकता है, लेकिन पाचन संबंधी परेशानी और वजन बढ़ने से बचने के लिए संयम और हिस्से पर नियंत्रण रखें। अपने शरीर की भूख और परिपूर्णता के संकेतों को सुनें, तब तक खाएं जब तक आप अत्यधिक पेट भरने के बजाय संतुष्ट महसूस न करें।
- शारीरिक गतिविधि शामिल करें: अपनी दिनचर्या में नियमित शारीरिक गतिविधि को शामिल करके अलविदा के दौरान और उसके बाद भी सक्रिय रहें। समग्र स्वास्थ्य और खुशहाली के लिए पैदल चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना या योग जैसी गतिविधियों में संलग्न रहें। हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट की मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम का लक्ष्य रखें।
उन्होंने निष्कर्ष निकाला, “जैसा कि हम रमज़ान को अलविदा कहते हैं और अलविदा की भावना को अपनाते हैं, आइए हम अपने शरीर को पोषण देने और समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा देने पर ध्यान केंद्रित करें। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करके, हाइड्रेटेड रहकर, मन लगाकर खाने का अभ्यास करके और नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न होकर, हम प्रभावी ढंग से अपने शरीर को डिटॉक्सीफाई कर सकते हैं और रमज़ान के बाद की अवधि को स्वस्थ तरीके से शुरू कर सकते हैं। याद रखें कि अलविदा रमज़ान 2024 डिटॉक्स अभाव के बारे में नहीं है, बल्कि उपवास और आध्यात्मिक चिंतन की अवधि के बाद हमारे शरीर को पोषण और फिर से जीवंत करने के बारे में है।