खाना संतुलित के लिए महत्वपूर्ण है जिम इसलिए आहार, स्वास्थ्य विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आपको अपने वर्कआउट को बढ़ावा देने और रिकवरी में सहायता के लिए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा के संयोजन पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। चिकन और मछली जैसे दुबले प्रोटीन, साबुत अनाज जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट और एवोकाडो जैसे स्वस्थ वसा के स्रोत एक संपूर्ण जिम का हिस्सा हो सकते हैं। आहार.
एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, मुंबई के बांद्रा में कटिस स्किन क्लिनिक में सीडीई (सर्टिफाइड डायबिटीज एजुकेटर) और गट हेल्थ एक्सपर्ट, डीटी निशा बजाज ने कहा, “विटामिन और खनिजों के लिए फलों और सब्जियों को न भूलें, और भरपूर मात्रा में हाइड्रेटेड रहें। पानी। आपके फिटनेस लक्ष्यों और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर आपकी विशिष्ट आहार संबंधी ज़रूरतें भिन्न हो सकती हैं, इसलिए पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना सहायक हो सकता है। उसने सुझाया –
1. प्रोटीन युक्त भोजन: मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए प्रोटीन आवश्यक है। चिकन, टर्की, मछली, लीन बीफ़, अंडे जैसे दुबले स्रोतों और टोफू और फलियां जैसे पौधे-आधारित विकल्पों का लक्ष्य रखें।
2. जटिल कार्बोहाइड्रेट: कार्ब्स वर्कआउट के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं और रिकवरी में सहायता करते हैं। साबुत अनाज, जई, ब्राउन चावल और शकरकंद जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट का विकल्प चुनें।
3. स्वस्थ वसा: संपूर्ण स्वास्थ्य और हार्मोन उत्पादन के लिए अच्छी वसा आवश्यक है। एवोकैडो, नट्स, बीज और जैतून का तेल जैसे स्रोतों को शामिल करें।
4. कैलोरी अधिशेष: मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है, लेकिन यह पौष्टिक स्रोतों से आना चाहिए, खाली कैलोरी से नहीं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त मात्रा में उपभोग कर रहे हैं, अपने दैनिक सेवन पर नज़र रखें।
5. विटामिन और खनिज: सुनिश्चित करें कि आपको आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करने के लिए विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियाँ मिलें जो समग्र स्वास्थ्य और मांसपेशियों के कार्य का समर्थन करते हैं।
6. जलयोजन: मांसपेशियों के कार्य और रिकवरी के लिए अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है।
7. फाइबर: पाचन में सहायता और समग्र स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए सब्जियां, फल और साबुत अनाज जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें।
8. पूरक: कुछ लोग मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता के लिए प्रोटीन पाउडर और क्रिएटिन जैसे पूरकों का उपयोग करते हैं, लेकिन उन्हें अपने आहार में शामिल करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
9. प्री और प्रोबायोटिक: प्रीबायोटिक्स गैर-पाचन योग्य फाइबर हैं जो लाभकारी आंत बैक्टीरिया के लिए भोजन के रूप में काम करते हैं। एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम बेहतर पाचन, पोषक तत्व अवशोषण और समग्र कल्याण से जुड़ा हुआ है। प्रोबायोटिक्स शरीर में सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं, जो मांसपेशियों की रिकवरी और समग्र प्रदर्शन के लिए फायदेमंद हो सकता है। यह सूजन और असुविधा जैसे मुद्दों को भी कम कर सकता है, जो वर्कआउट के दौरान या बाद में विशेष रूप से परेशान करने वाले हो सकते हैं।
10. सूजन रोधी भोजन: अपने जिम आहार में सूजन-रोधी खाद्य पदार्थों को शामिल करने से व्यायाम-प्रेरित सूजन को कम करने और समग्र वसूली में सहायता मिल सकती है। जैसे – जामुन, हल्दी, मेवे, अदरक, हरी चाय, दालचीनी, लौंग।
उन्होंने सलाह दी, “याद रखें, उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर जैसे कारकों के आधार पर व्यक्तिगत पोषक तत्वों की ज़रूरतें अलग-अलग हो सकती हैं। आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने से आपको व्यक्तिगत मांसपेशी लाभ आहार योजना बनाने में मदद मिल सकती है।
एक्वाकनेक्ट में मैनेजर-कम्युनिकेशंस अदिति ठाकोर ने कहा, “आपकी फिटनेस यात्रा को अनुकूलित करने के लिए एक संपूर्ण जिम आहार आवश्यक है और विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है जो आपके लक्ष्यों का समर्थन करते हैं।” उन्होंने आपके जिम आहार में शामिल करने के लिए दस खाद्य पदार्थों का खुलासा किया, जिनमें कम महत्व वाले स्टार, झींगा पर विशेष जोर दिया गया –
- झींगा: यह समुद्री भोजन न केवल कम कैलोरी, उच्च प्रोटीन विकल्प है बल्कि ओमेगा-3 फैटी एसिड से भी भरपूर है। वे हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और सूजन को कम करते हैं, जिससे झींगा आपके जिम आहार में एक उत्कृष्ट अतिरिक्त बन जाता है।
- मांस: झींगा के अलावा, चिकन मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक अमीनो एसिड भी प्रदान करता है।
- कार्बोहाइड्रेट: भूरे चावल और क्विनोआ जैसे साबुत अनाज स्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं, जो आपको गहन कसरत के माध्यम से बनाए रखते हैं।
- पत्तेदार साग: पालक, ब्रोकोली और अन्य हरी सब्जियाँ महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज प्रदान करती हैं जो मांसपेशियों की कार्यक्षमता और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाती हैं।
- फल: जामुन, केले और खट्टे फल बेहतर कसरत प्रदर्शन के लिए प्राकृतिक शर्करा और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं।
- दाने और बीज: बादाम, अखरोट और चिया बीज स्वस्थ वसा और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, जो ऊर्जा और कसरत के बाद की रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- डेयरी या डेयरी विकल्प: दही, दूध, या गढ़वाले पौधे-आधारित विकल्प कैल्शियम और प्रोटीन प्रदान करते हैं, जो मांसपेशियों और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- अंडे: एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत, अंडे आवश्यक पोषक तत्वों से भरे होते हैं जो मांसपेशियों की मरम्मत और विकास को बढ़ावा देते हैं।
- दालें: दालें, चने और काली फलियाँ प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होती हैं, जो निरंतर ऊर्जा प्रदान करती हैं और मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता करती हैं।
- जलयोजन: पानी एक गुमनाम नायक है, जो ऊर्जा के स्तर को बनाए रखता है, शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है और आपके वर्कआउट के दौरान निर्जलीकरण को रोकता है।
उन्होंने निष्कर्ष निकाला, “हमेशा याद रखें कि आपकी फिटनेस यात्रा आपके आत्म-सुधार की दिशा में एक गहरा व्यक्तिगत मार्ग है। जैसे-जैसे शरीर प्रतिरोध के माध्यम से मजबूत होता जाता है, संतुलित आहार के प्रति आपका दृढ़ संकल्प और प्रतिबद्धता फिटनेस उत्कृष्टता के लिए आपके मार्ग को मजबूत करेगी। आपका जिम आहार इस यात्रा का अभिन्न अंग है, जो आपकी शारीरिक और मानसिक शक्ति को आकार देता है।
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