एक निश्चित आयु के कई लोगों के लिए, हाई स्कूल जिम कक्षा की शुरुआत अपने पैरों की उंगलियों तक पहुँचने से होती थी। फिर, सालों बाद, हमें बताया गया कि बाद में स्ट्रेच करना बेहतर होता है व्यायामऐसा प्रतीत होता है कि ये दोनों बातें सच हो सकती हैं, लेकिन अलग-अलग सलाह ने कुछ भ्रम पैदा कर दिया है। स्ट्रेचिंग आपको अधिक लचीला बनाने, आपके जोड़ों में गति की सीमा को बेहतर बनाने और अच्छा महसूस करने में मदद कर सकता है। डेविड बेहम, जो सेंट जॉन्स, कनाडा में मेमोरियल यूनिवर्सिटी ऑफ़ न्यूफ़ाउंडलैंड में मानव गतिकी पर शोध करते हैं, इस बारे में यह सलाह देते हैं कि कब स्ट्रेच करना है और इसे सुरक्षित तरीके से कैसे करना है:
पहले वार्म अप करें
“द साइंस एंड फिजियोलॉजी ऑफ फ्लेक्सिबिलिटी एंड स्ट्रेचिंग” के लेखक बेहम ने कहा कि स्ट्रेच करना हमेशा अच्छा होता है, लेकिन अगर आप पहले वार्मअप कर लें तो बेहतर है। वह हल्की एरोबिक गतिविधि की सलाह देते हैं जैसे धीमी दौड़पांच या 10 मिनट तक पैदल चलें या साइकिल चलाएं। इसके बाद कुछ स्टैटिक स्ट्रेचिंग करें, जो किसी पोजीशन पर पहुंचने और उसे बनाए रखने का पारंपरिक तरीका है (जिम क्लास के बारे में सोचें)। फिर आप गतिविधि-विशिष्ट डायनेमिक स्ट्रेचिंग कर सकते हैं, जिसमें आप लेग लिफ्ट जैसी दोहराव वाली हरकतों से मांसपेशियों को गर्म करते हैं। बेहम कहते हैं कि एक मिनट “जादुई संख्या” है कि बिना थके प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए स्टैटिक स्ट्रेचिंग कितनी देर तक करनी है।
'स्ट्रेचिंग' की अपनी परिभाषा का विस्तार करें
क्या आपको व्यायाम करने से पहले हमेशा स्ट्रेचिंग करनी चाहिए? अगर यह पारंपरिक स्ट्रेचिंग है, तो जरूरी नहीं है। बेहम कहते हैं कि बेहतर सवाल यह है कि, “क्या लोगों को अपनी गति की सीमा बढ़ानी चाहिए? क्या लोगों में बेहतर लचीलापन होना चाहिए? और हां, क्योंकि इससे चोटों को रोकने में मदद मिलती है। यह स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। लेकिन आपको इसे हासिल करने के लिए स्ट्रेचिंग करने की ज़रूरत नहीं है।”
उदाहरण के लिए, प्रतिरोध प्रशिक्षण स्ट्रेचिंग का एक प्रभावी रूप हो सकता है, उन्होंने कहा। चेस्ट प्रेस करने से आपके डेल्टोइड्स और पेक्स में गति की सीमा बढ़ जाती है, चाहे बारबेल, डंबल या मशीनों के साथ, इसलिए पहले से स्ट्रेच करने की कोई आवश्यकता नहीं है। बस वार्म अप करने के लिए थोड़े से वजन से शुरुआत करना सुनिश्चित करें और फिर प्रशिक्षण के लिए और अधिक वजन जोड़ें।
बेहम ने कहा, “आपको शायद अतिरिक्त स्ट्रेचिंग करने की ज़रूरत नहीं है, जब तक कि आप जिमनास्ट, फ़िगर स्केटर या गोल्फ़र न हों, जिन्हें स्विंग के दौरान बहुत ज़्यादा गति की ज़रूरत होती है।” अगर आप आराम से दौड़ने जा रहे हैं, तो आपको पहले स्ट्रेचिंग करने की ज़रूरत नहीं है। बस वार्म अप करने के लिए धीमी जॉगिंग से शुरुआत करें और फिर गति बढ़ाएँ।
अगर इससे दर्द हो तो ऐसा न करें
व्यायाम के बाद, “हल्का स्ट्रेचिंग ठीक है, जब तक कि आप उस बिंदु पर न पहुँच जाएँ जहाँ आपको दर्द महसूस हो,” बेहम ने कहा। चूँकि उस समय तक आपकी मांसपेशियाँ गर्म हो जाएँगी, इसलिए इसे ज़्यादा करने से आपको चोट लगने की संभावना अधिक होती है। फोम रोलर्स मांसपेशियों की रिकवरी में मदद कर सकते हैं और स्ट्रेचिंग के साथ-साथ गति की सीमा को बढ़ाने में भी मदद करते हैं।
खेल से पहले कुछ स्थिर स्ट्रेचिंग करें
बेहम ने कहा कि अगर आप कोई खेल खेल रहे हैं, तो पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों और टेंडन की चोट कम करने में मदद मिलती है। उन्होंने कहा, “अगर आप कोई विस्फोटक गतिविधि करने जा रहे हैं, दिशा बदलना, चपलता, दौड़ना, इनमें से कोई भी विस्फोटक गतिविधि जिसमें आपकी मांसपेशियां और टेंडन शामिल हैं, तो आप स्टैटिक स्ट्रेचिंग करके ज़्यादा मज़बूत बनेंगे।” लोग खास तौर पर तब परेशानी में पड़ सकते हैं जब वे किसी ऐसे खेल में वापस लौटते हैं जिसे वे पहले खेला करते थे, चाहे वह टेनिस हो, सर्फिंग हो या कोई भी टीम गतिविधि हो। साथ ही, दोनों तरफ़ बराबर स्ट्रेच करें। एक तरफ़ लचीलेपन की कमी भी चोट का कारण बन सकती है।
यह तो बहुत आसान लगता है। फिर इतनी उलझन क्यों?
पिछले कुछ सालों में हुए अलग-अलग अध्ययनों ने व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग को प्रोत्साहित किया है या हतोत्साहित किया है। बेहम कहते हैं कि इसका एक कारण यह भी है कि कुछ अध्ययनों में वास्तविक जीवन की स्थितियों को नहीं दर्शाया गया है या फिर उन्हें आम लोगों को ध्यान में रखकर नहीं बल्कि शीर्ष एथलीटों को ध्यान में रखकर तैयार किया गया है। बेहम कहते हैं, “अगर आप उसैन बोल्ट हैं, तो इससे फर्क पड़ता है।” हममें से बाकी लोगों के लिए यह उतना मायने नहीं रखता।
