रखना कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण में स्तर न केवल आपको शीघ्र मृत्यु के जोखिम से बचा सकता है बल्कि आपके दैनिक जीवन में अधिक ऊर्जा और खुशी का संचार भी कर सकता है। जैसा कि हम सभी जानते हैं कि कोलेस्ट्रॉल स्वयं खराब नहीं है और मोमी पदार्थ कोशिकाओं के निर्माण और कुछ हार्मोनों के उत्पादन में सहायता करता है। हालाँकि, हमारे आधुनिक जीवनशैली विकल्पों के कारण, हम अपनी खराब खान-पान की आदतों और सक्रिय जीवनशैली की कमी के कारण इसे अपने शरीर में बहुत अधिक जमा कर रहे हैं। उच्च कोलेस्ट्रॉल शरीर में इनका स्तर कहर बरपा सकता है, जिससे हमें हृदय रोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप का खतरा हो सकता है, ये सभी जोखिम कारक हमारे जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं और यहां तक कि घातक भी साबित हो सकते हैं। (यह भी पढ़ें | सुबह के सुपरफूड: कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए 7 अद्भुत सूखे मेवे, बीज और मेवे)
वसायुक्त और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों के स्वस्थ विकल्पों को शामिल करने के लिए अपने आहार को संशोधित करना समग्र कल्याण और आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की दिशा में पहला कदम है। एवोकाडो, नट्स और जैतून के तेल जैसे हृदय-स्वस्थ वसा को चुनने से लेकर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और ट्रांस वसा से दूर रहने तक, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रण में रखने के लिए कोई भी क्या कर सकता है।
पोषण विशेषज्ञ भक्ति अरोरा कपूर ने अपने नवीनतम इंस्टाग्राम पोस्ट में कोलेस्ट्रॉल के नायकों और खलनायकों – एचडीएल (उच्च-घनत्व लिपोप्रोटीन) और एलडीएल (कम-घनत्व लिपोप्रोटीन) के बारे में बात की है और बताया है कि कैसे कोई बुरे को दूर रखते हुए अच्छे को बढ़ावा दे सकता है।
कोलेस्ट्रॉल-अनुकूल खाद्य पदार्थ कैसे चुनें?
“यह हमारे द्वारा चुने गए खाद्य पदार्थों के बारे में है! एचडीएल स्तर बढ़ाने के लिए एवोकाडो, नट्स और जैतून के तेल में पाए जाने वाले हृदय-स्वस्थ वसा का विकल्प चुनें। फल, सब्जियां और साबुत अनाज जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ भी एलडीएल स्तर को कम कर सकते हैं। और मत करो' अपने कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल को और बेहतर बनाने के लिए सैल्मन और चिया सीड्स जैसे स्रोतों से प्राप्त ओमेगा-3 फैटी एसिड की शक्ति को न भूलें,” कपूर कहते हैं।
कपूर का कहना है कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, संतृप्त वसा और ट्रांस वसा आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
“आपको खराब कोलेस्ट्रॉल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन या एलडीएल) और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन या एचडीएल) दोनों मिले हैं और आप जो खाते हैं उसके आधार पर उन स्तरों में उतार-चढ़ाव हो सकता है। ऐसा कोई भी भोजन नहीं है जो आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करेगा और यह है अपने समग्र आहार की गुणवत्ता पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। सब्जियां, फल, फलियां, साबुत अनाज, नट और बीज जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार आपके कोलेस्ट्रॉल को प्रबंधित करने और हृदय रोगों के जोखिम को कम करने में मदद करेगा, “पोषण विशेषज्ञ कहते हैं।
कपूर उन खाद्य पदार्थों की सूची बनाते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं।
उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर को मात देने वाले खाद्य पदार्थ
1. पटसन के बीज
अलसी के बीजों में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड, एक आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, साथ ही ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करता है। आप अपने नाश्ते के अनाज, सैंडविच या दही में अलसी के बीज मिला सकते हैं। यदि आप बेकिंग के शौकीन हैं, तो आप उन्हें अपनी कुकीज़, मफिन और अन्य बेक किए गए सामानों में जोड़ सकते हैं।
2. मछली का तेल
मछली का तेल ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है। मैकेरल, सैल्मन, लेक ट्राउट, सार्डिन और हैलिबट जैसी मछलियों के रूप में इन फैटी एसिड का नियमित सेवन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
3. लहसुन
लहसुन में एलिसिन की उच्च सांद्रता होती है, एक सल्फर युक्त यौगिक जो कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को महत्वपूर्ण रूप से कम करने के लिए जाना जाता है। सुबह और रात को सोते समय नियमित रूप से लहसुन की कुछ कलियाँ चबाएँ। कच्चा लहसुन पके हुए लहसुन की तुलना में बेहतर काम करता है। अतिरिक्त स्वाद और पोषण के लिए आप इन्हें अपनी करी में भी शामिल कर सकते हैं।
4. गहरे पत्तेदार साग
हालाँकि सभी सब्जियाँ आपके दिल के लिए अच्छी होती हैं, लेकिन गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ विशेष रूप से फायदेमंद होती हैं। गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ, जैसे केल और पालक, में ल्यूटिन और अन्य कैरोटीनॉयड होते हैं, जो हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़े होते हैं।
5. फलियाँ
फलियों में भरपूर मात्रा में फाइबर, खनिज और प्रोटीन होता है। अपने आहार में कुछ परिष्कृत अनाज और प्रसंस्कृत मांस को फलियों से बदलने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। फलियों का आनंद लेने के लिए दाल-चावल, चीला, डोसा या सूप खाएं।
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