क्या घर से काम करने से आपकी हड्डियाँ कमजोर हो रही हैं? लंबे समय तक बैठे रहने के दुष्प्रभावों पर विशेषज्ञ

घर से बाहर न निकलने से विटामिन डी का जोखिम भी कम हो सकता है जो कैल्शियम अवशोषण को प्रभावित कर सकता है और हड्डियों के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है। सेटिंग्स में बदलाव की कमी भी व्यक्ति को सुस्त बना सकती है और ऊर्जा के स्तर को प्रभावित कर सकती है।

हड्डियों के लिए खतरनाक, हो सकती है जानलेवा स्थिति

“घर से काम करना (डब्ल्यूएफएच) मानव शरीर के लिए नवीनतम स्व-निर्मित मूक दुख है जो कोविड के दौरान अस्तित्व में आया और अभी भी आमतौर पर प्रचलित है। यह सही कहा गया है कि ‘बैठना नया धूम्रपान है’ जिसका अर्थ है कि लंबे समय तक बैठना आवश्यक है नौकरी समग्र रूप से स्वास्थ्य के लिए सिगरेट पीने जितनी ही हानिकारक है। लंबे समय तक बैठे रहने से न केवल आपका वजन बढ़ता है, आपकी पीठ की हड्डियाँ और पीठ की मांसपेशियाँ क्षतिग्रस्त हो जाती हैं, बल्कि आपको पैरों में थक्के जमने का भी खतरा होता है, जिसे डीप वेनस थ्रोम्बोसिस (डीवीटी) भी कहा जाता है, जिससे यह भी हो सकता है। घातक फुफ्फुसीय अन्त: शल्यता (फेफड़ों में खून का थक्का जमना) के लिए,” फोर्टिस अस्पताल, शालीमार बाग के अतिरिक्त निदेशक और यूनिट हेड ऑर्थोपेडिक्स, डॉ. प्रोफ़ेसर पुनीत मिश्रा कहते हैं।

गलत मुद्रा से दर्द और पीड़ा बढ़ जाती है

“डब्ल्यूएफएच आपको लंबे समय तक बैठने के लिए मजबूर करता है, जिससे आपकी बैठने की मुद्रा उचित कमर सीधी मुद्रा से झुककर बैठने की स्थिति में बाधा उत्पन्न होती है, जिससे समय के साथ निचली और मध्य पीठ की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और धीरे-धीरे मांसपेशियों में जल्दी थकान होने लगती है, जिसके परिणामस्वरूप मध्य और पीठ के निचले हिस्से में दर्द और गर्दन में दर्द होता है। और ऐंठन बहुत बार होती है। यह एक गतिहीन जीवन शैली से और भी जटिल हो जाता है, जिसमें शारीरिक व्यायाम की कमी के कारण सहनशक्ति और शरीर की मुख्य ताकत की कमी हो जाती है, जिससे बार-बार पीठ, गर्दन और कंधे में दर्द होने की प्रवृत्ति बढ़ जाती है,” डॉ. प्रोफेसर मिश्रा कहते हैं।

WFH कारक जो हड्डियों के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं

प्रिस्टिन केयर के ऑर्थोपेडिक्स के वरिष्ठ सलाहकार डॉ. सक्षम मित्तल का कहना है कि हालांकि इसका कोई प्रत्यक्ष वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि घर से काम करने की व्यवस्था लोगों की हड्डियों को कमजोर कर सकती है, लेकिन दूरस्थ कार्य से संबंधित कुछ कारक हैं जो अप्रत्यक्ष रूप से हड्डियों के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं।

1. गतिहीन जीवन शैली: घर से काम करने से अधिक गतिहीन जीवनशैली हो सकती है, जहां व्यक्ति डेस्क पर या सोफे पर लंबे समय तक बैठे रह सकते हैं। गतिहीन जीवनशैली कमजोर हड्डियों सहित विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ी है।

2. शारीरिक गतिविधि की कमी: जब लोग घर से काम करते हैं, तो वे अपने दैनिक आवागमन, कार्यालय के चारों ओर घूमना, या अन्य आकस्मिक शारीरिक गतिविधियों को याद कर सकते हैं जो वे पारंपरिक कार्यालय सेटिंग में काम करते समय करते थे। हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि आवश्यक है।

3. प्राकृतिक सूर्य के प्रकाश के संपर्क में कमी: लंबे समय तक घर के अंदर रहने से सूरज की रोशनी के संपर्क में कमी आ सकती है, जो विटामिन डी के उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है। कैल्शियम अवशोषण और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए विटामिन डी आवश्यक है।

4. ख़राब एर्गोनॉमिक्स: कुछ व्यक्तियों के पास आदर्श गृह कार्यालय सेटअप नहीं हो सकता है, जिससे समय के साथ खराब मुद्रा और हड्डियों और मांसपेशियों पर तनाव हो सकता है।

5. तनाव और मानसिक स्वास्थ्य: लंबे समय तक तनाव और चिंता, जो घर से काम करने की स्थिति के कारण बढ़ सकती है, अप्रत्यक्ष रूप से हड्डियों के स्वास्थ्य पर प्रभाव डाल सकती है।

6. रीढ़ की हड्डी का स्वास्थ्य: खराब बैठने की मुद्रा, खासकर जब कुर्सियों का उपयोग करते समय जो पर्याप्त समर्थन प्रदान नहीं करती हैं, तो रीढ़ की हड्डी में गड़बड़ी हो सकती है और इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर दबाव बढ़ सकता है। समय के साथ, यह पीठ दर्द और रीढ़ की अन्य समस्याओं में योगदान दे सकता है।

7. हड्डियों का घनत्व कम होना: वजन उठाने वाले व्यायाम, जहां हड्डियां आपके शरीर के वजन का समर्थन करती हैं, हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। लंबे समय तक बैठे रहने से वजन उठाने की गतिविधि कम हो जाती है, जिससे हड्डियों का घनत्व कम हो सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ सकता है।

8. प्रतिबंधित रक्त प्रवाह: कुछ आसन रक्त वाहिकाओं को संकुचित कर सकते हैं, जिससे मांसपेशियों और जोड़ों में रक्त का प्रवाह बाधित हो सकता है। कम रक्त प्रवाह इन क्षेत्रों में पोषक तत्वों के वितरण को बाधित कर सकता है और ऊतकों की मरम्मत और रखरखाव करने की शरीर की क्षमता में बाधा उत्पन्न कर सकता है।

9. स्नायुबंधन और टेंडन पर प्रभाव: गलत मुद्रा में लंबे समय तक बैठने से जोड़ों के आसपास के स्नायुबंधन और टेंडन पर भी असर पड़ सकता है। इससे तनाव, सूजन हो सकती है और, कुछ मामलों में, टेंडिनिटिस जैसी स्थितियों में योगदान हो सकता है।

10. पुरानी स्थितियों का बढ़ता जोखिम: खराब मुद्रा और गतिहीन जीवनशैली हृदय रोग, मोटापा और मधुमेह जैसी पुरानी स्थितियों के बढ़ते जोखिम से जुड़ी हुई है, जो अप्रत्यक्ष रूप से हड्डी और जोड़ों के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है।

डॉ देबाशीष चंदा – लीड कंसल्टेंट- ऑर्थोपेडिक्स, सीके बिड़ला हॉस्पिटल, गुरुग्राम कहते हैं कि आरामदायक लेकिन गलत मुद्रा में बैठने से वास्तव में हड्डियों और जोड़ों के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

11. वजन उठाने की गतिविधि में कमी: घर से काम करने में अक्सर लंबे समय तक बैठना पड़ता है, जिससे वजन वहन करने वाली गतिविधि कम हो जाती है जो हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करती है। वजन उठाने वाले व्यायाम की कमी से समय के साथ हड्डियाँ कमजोर हो सकती हैं।

12. मांसपेशियों में असंतुलन: लंबे समय तक बैठे रहने से कुछ मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं जबकि कुछ मांसपेशियां सख्त और अति सक्रिय हो जाती हैं। ये मांसपेशियों के असंतुलन जोड़ों की स्थिरता और गतिशीलता को प्रभावित कर सकते हैं, जिससे चोटों और जोड़ों की समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है।

13. जोड़ों की चिकनाई में कमी: बहुत लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहने से जोड़ों में तरल पदार्थ का संचार और चिकनाई कम हो सकती है, जिससे जोड़ सख्त हो जाते हैं और दर्द और सूजन होने का खतरा बढ़ जाता है।

घर से सुरक्षित कार्य के लिए कदम

“सुरक्षित डब्ल्यूएफएच करने के लिए जो अपरिहार्य है, व्यक्ति को सक्रिय जीवनशैली अपनानी चाहिए, पूरे शरीर को नियमित रूप से स्ट्रेच करना चाहिए और उचित मार्गदर्शन में प्रतिदिन 45 मिनट तक व्यायाम करना चाहिए, रीढ़ की मांसपेशियों की मुख्य ताकत का निर्माण करना चाहिए, 20 मिनट से अधिक समय तक बैठने से बचना चाहिए कार्यस्थल पर खिंचाव, उचित बैठने की मुद्रा जो पीठ और गर्दन के मोड़ों को सहारा देती है, बिस्तर पर या सोफे पर लैपटॉप के साथ काम करने से बचें जो पूरी पीठ के लिए सबसे खराब संभव मुद्रा है, हर 29 मिनट या उसके बाद खड़े होकर काम करें , घर पर एक उचित एर्गोनोमिक वर्क स्टेशन का निर्माण करें, उचित आहार और चिकित्सा सलाह लेकर विटामिन डी, कैल्शियम और प्रोटीन का पर्याप्त स्तर बनाए रखें, शरीर का आदर्श वजन बनाए रखें, शराब से बचें और धूम्रपान छोड़ दें,” डॉ. प्रोफेसर पुनीत मिश्रा कहते हैं।

हड्डी और जोड़ों के स्वास्थ्य पर घर से काम करने के नकारात्मक प्रभावों को कम करने के लिए, डॉ. चंदा निम्नलिखित उपाय सुझाती हैं:

नियमित ब्रेक लें: पूरे दिन खड़े रहने, खिंचाव करने और घूमने-फिरने के लिए छोटे-छोटे ब्रेक लें।

एक एर्गोनोमिक कार्यक्षेत्र स्थापित करें: सुनिश्चित करें कि आपका कार्य केंद्र अच्छी मुद्रा को बढ़ावा देने और आपकी पीठ और जोड़ों को सहारा देने के लिए स्थापित किया गया है।

व्यायाम करें: अपनी हड्डियों और जोड़ों को स्वस्थ रखने के लिए दैनिक व्यायाम दिनचर्या को शामिल करें जिसमें वजन उठाने वाली गतिविधियाँ और स्ट्रेच शामिल हों।

अपने आसन का ध्यान रखें: काम करते समय अपनी मुद्रा के प्रति सचेत रहें और आवश्यकतानुसार समायोजन करें।

सिट-स्टैंड डेस्क पर विचार करें: यदि संभव हो, तो काम के घंटों के दौरान वैकल्पिक रूप से बैठने और खड़े रहने के लिए सिट-स्टैंड डेस्क में निवेश करें।

हाइड्रेटेड रहना: जोड़ों की चिकनाई को बनाए रखने के लिए पर्याप्त पानी पिएं।

इन प्रथाओं को अपनाकर, आप अपनी हड्डी और जोड़ों के स्वास्थ्य पर घर से काम करने के संभावित नकारात्मक प्रभाव को कम कर सकते हैं।

आर्थोपेडिक दृष्टिकोण से, डॉ. चंदा के अनुसार हड्डी और जोड़ों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद के लिए यहां कुछ अतिरिक्त विचार दिए गए हैं:

अत्यधिक दोहराव वाली गतिविधियों से बचें: एक ही गति को बार-बार करने से विशिष्ट जोड़ों पर दबाव पड़ सकता है और अत्यधिक उपयोग से चोटें लग सकती हैं। जोड़ों पर बार-बार होने वाले तनाव को रोकने के लिए अपनी गतिविधियों में बदलाव करें और ब्रेक लें।

व्यायाम से पहले वार्मअप करें: शारीरिक गतिविधियों में शामिल होने से पहले अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने को प्राथमिकता दें। यह रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद करता है और आपके शरीर को आगे के व्यायाम के लिए तैयार करता है, जिससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

ट्रेन पार करें: विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करने और विशिष्ट जोड़ों पर अधिक भार पड़ने के जोखिम को कम करने के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम और शारीरिक गतिविधियों में संलग्न रहें।

जोड़ों के अनुकूल व्यायाम का प्रयोग करें: यदि आपके पास मौजूदा संयुक्त समस्याएं या चिंताएं हैं, तो तैराकी या साइकिल चलाने जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम चुनें, जो जोड़ों पर आसान होते हैं।

अपने शरीर की सुनें: असुविधा, दर्द या जोड़ों की अस्थिरता के किसी भी लक्षण पर ध्यान दें। यदि आप लगातार दर्द या सूजन का अनुभव करते हैं, तो तुरंत चिकित्सा सहायता लें।

वज़न प्रबंधन: घुटनों और कूल्हों जैसे वजन सहने वाले जोड़ों पर तनाव को कम करने के लिए स्वस्थ वजन बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

किसी हड्डी रोग विशेषज्ञ से परामर्श लें: यदि आपको अपनी हड्डियों या जोड़ों के बारे में विशेष चिंता है, तो किसी आर्थोपेडिक डॉक्टर से सलाह लें। वे आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर व्यक्तिगत मार्गदर्शन और उपचार विकल्प प्रदान कर सकते हैं।

याद रखें, अपनी हड्डियों और जोड़ों की देखभाल के लिए सक्रिय कदम उठाने से आपके समग्र मस्कुलोस्केलेटल स्वास्थ्य में काफी सुधार हो सकता है और लंबे समय में संभावित आर्थोपेडिक मुद्दों को रोकने में मदद मिल सकती है।