प्रोटीन संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है और इसका सेवन मांसपेशियों की मरम्मत, हार्मोन उत्पादन, प्रतिरक्षा कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। पूरे दिन ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने, वृद्धि, विकास और मरम्मत के लिए पर्याप्त प्रोटीन सेवन की सलाह दी जाती है। हालाँकि, बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करने से दुष्प्रभाव हो सकते हैं और पाचन संबंधी परेशानी हो सकती है और दबाव भी पड़ सकता है गुर्दे, विशेष रूप से पहले से मौजूद किडनी की स्थिति वाले व्यक्तियों में। अनुशंसित आहार दिशानिर्देशों के भीतर प्रोटीन का उपभोग करने और इष्टतम पाचन और अवशोषण का समर्थन करने के लिए पूरे दिन प्रोटीन सेवन को समान रूप से विभाजित करने की सिफारिश की जाती है। (यह भी पढ़ें: सर्दियों में अपने आहार में प्रोटीन शामिल करने के 7 तरीके)
“आज की गतिहीन जीवनशैली में, संतुलित आहार बनाए रखना समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है। जबकि शारीरिक गतिविधि पोषण संबंधी आवश्यकताओं को निर्धारित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, यह सुनिश्चित करना कि प्रोटीन का पर्याप्त सेवन सभी के लिए आवश्यक है, जिसमें सीमित गतिविधि स्तर वाले लोग भी शामिल हैं।” “डॉ. शैलेश गोंडाने, नेफ्रोलॉजिस्ट-रीनल स्पेशलिस्ट, रूबी हॉल क्लिनिक, हिंजवडी पुणे कहते हैं।
“भोजन और नाश्ते में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से गतिहीन जीवन शैली वाले व्यक्तियों को मांसपेशियों के स्वास्थ्य और समग्र कल्याण का समर्थन करते हुए उनकी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने में मदद मिल सकती है। अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के साथ प्रोटीन सेवन को संतुलित करना और स्वस्थ, अच्छी तरह से बनाए रखना याद रखें। स्वास्थ्य परिणामों को अनुकूलित करने के लिए गोलाकार आहार,'' डॉ. गोंडाने कहते हैं।
निष्क्रिय जीवनशैली वाले लोगों के लिए शीर्ष प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
डॉ. गोंडाने ने विशेष रूप से गतिहीन जीवन शैली जीने वाले व्यक्तियों के लिए बनाए गए शीर्ष 10 प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ साझा किए हैं:
1. त्वचा रहित, हड्डी रहित चिकन: दुबला और बहुमुखी, चिकन प्रोटीन का एक प्रमुख स्रोत है। इसमें वसा की अपेक्षाकृत कम मात्रा होने के साथ-साथ उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन सामग्री होती है, जो इसे कैलोरी सेवन पर नजर रखने वालों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाती है।
2. मछली: मछली न केवल प्रोटीन से भरपूर होती है, बल्कि हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड भी प्रदान करती है। स्वस्थ वसा का लाभ उठाते हुए अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के लिए सैल्मन, ट्यूना या मैकेरल जैसी किस्मों का चयन करें।
3 अंडे: पोषण का पावरहाउस, अंडे एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत हैं, जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। चाहे उबले हुए हों, तले हुए हों या उबले हुए हों, अंडे आपके आहार में प्रोटीन जोड़ने का एक सुविधाजनक और किफायती तरीका प्रदान करते हैं।
4. पनीर: सीमित मात्रा में खाने पर, पनीर भोजन में एक स्वादिष्ट अतिरिक्त हो सकता है। इसमें वसा की मात्रा कम और प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, जो इसे उन गतिहीन व्यक्तियों के लिए एक पेट भरने वाला और पौष्टिक विकल्प बनाता है जो अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करना चाहते हैं।
5. मसूर की दाल: पौधे-आधारित प्रोटीन, फाइबर और विभिन्न पोषक तत्वों के समृद्ध स्रोत के रूप में, दाल शाकाहारी या शाकाहारी विकल्प चाहने वालों के लिए एकदम सही है। संतोषजनक और प्रोटीन से भरपूर भोजन के लिए सूप, स्टू या सलाद में दाल को शामिल करें।
6. बीन्स: चाहे काली फलियाँ, राजमा, छोले, या पिंटो फलियाँ, फलियाँ गतिहीन जीवन शैली के लिए एक शानदार प्रोटीन स्रोत हैं। वे फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भी समृद्ध हैं, पाचन में सहायता करते हैं और निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं।
7. टोफू: सोयाबीन से बना, टोफू एक संपूर्ण प्रोटीन है और शाकाहारी और शाकाहारी आहार में मुख्य है। इसकी बहुमुखी प्रतिभा विभिन्न पाक अनुप्रयोगों की अनुमति देती है, जो इसे स्टर-फ्राई, सलाद या सैंडविच के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त बनाती है।
8. मेवे और बीज: बादाम, मूंगफली, अखरोट, चिया बीज और भांग के बीज सभी प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर पोषक तत्व-सघन विकल्प हैं। पूरे दिन अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के लिए नाश्ते में मुट्ठी भर मेवे खाएं या दही या दलिया के ऊपर बीज छिड़कें।
9. ग्रीक दही: मलाईदार और संतोषजनक, ग्रीक दही प्रोटीन, कैल्शियम और प्रोबायोटिक्स से भरपूर है। अतिरिक्त चीनी से बचने के लिए सादे, बिना चीनी वाली किस्मों का चयन करें और नाश्ते के रूप में या स्मूदी और डिप्स के आधार के रूप में इसका आनंद लें।
10. क्विनोआ: संपूर्ण प्रोटीन स्रोत के रूप में, क्विनोआ में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो इसे पौधे-आधारित प्रोटीन विकल्प चाहने वालों के लिए एक आदर्श अनाज बनाता है। क्विनोआ का उपयोग सलाद, फ्राइज़ के आधार के रूप में, या चावल या पास्ता के पौष्टिक विकल्प के रूप में करें।
आप अपनी उम्र, स्वास्थ्य स्थिति और किडनी की कार्यप्रणाली के अनुसार कितना प्रोटीन जानते हैं?
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि उम्र, जलयोजन स्थिति, समग्र आहार और अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियां जैसे व्यक्तिगत कारक भी प्रभावित कर सकते हैं कि प्रोटीन का सेवन किडनी के कार्य को कैसे प्रभावित करता है।
“प्रोटीन सेवन के संबंध में सिफारिशें वैयक्तिकृत की जानी चाहिए और किसी व्यक्ति की विशिष्ट परिस्थितियों पर विचार किया जाना चाहिए, गतिहीन और सक्रिय दोनों व्यक्तियों को प्रोटीन सेवन के जवाब में गुर्दे के कार्य में परिवर्तन का अनुभव हो सकता है, लेकिन प्रभाव गतिविधि स्तर, समग्र स्वास्थ्य और आनुवंशिक प्रवृत्ति जैसे कारकों के आधार पर भिन्न हो सकता है। जबकि गतिहीन व्यक्तियों को अत्यधिक प्रोटीन सेवन के बारे में सावधान रहने की आवश्यकता हो सकती है, शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्तियों को मांसपेशियों के स्वास्थ्य और प्रदर्शन का समर्थन करने के लिए आमतौर पर अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। हालांकि, सभी व्यक्तियों के लिए संतुलित आहार बनाए रखना, हाइड्रेटेड रहना और व्यक्तिगत देखभाल के लिए स्वास्थ्य पेशेवरों से परामर्श करना आवश्यक है। पोषण संबंधी सलाह, खासकर यदि उन्हें गुर्दे के स्वास्थ्य के बारे में चिंता हो,'' डॉ. गोंडाने कहते हैं।
