सबसे आम मुद्दों में से एक औरत दौरान गर्भावस्था कम है पीठ दर्द और यह गर्भावस्था की पहली तिमाही में ही शुरू हो सकता है। इसलिए, हमने एक विशेषज्ञ से बात की, जो आपको बताएगा कि पीठ दर्द से कैसे बचा जाए या गर्भावस्था के दौरान इसका सुरक्षित तरीके से ख्याल रखने के लिए क्या किया जा सकता है।
गर्भावस्था में पीठ दर्द क्यों होता है?
एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, नई दिल्ली में क्लाउडनाइन ग्रुप ऑफ हॉस्पिटल्स की फिजियोथेरेपिस्ट और लैक्टेशन विशेषज्ञ कविता सिंह ने जवाब दिया –
- सबसे आम कारण वजन बढ़ना है। इसलिए, स्वस्थ गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ना आम तौर पर 9 से 15 किलोग्राम के बीच होता है और हमारी रीढ़ को उस वजन को सहना पड़ता है। इससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है। बढ़ता हुआ गर्भाशय रक्त वाहिकाओं और श्रोणि में नसों पर भी दबाव डाल रहा है। जिससे पीठ दर्द और बढ़ जाता है।
- दूसरा आम कारण गर्भावस्था में आसन में बदलाव है। गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आगे की ओर खिसक जाता है। अब, इस वजह से, महिलाएं अपना वजन आगे की ओर रखकर खड़ी होती हैं। इसलिए अपने आसन पर ध्यान देना बहुत ज़रूरी है। जैसे-जैसे बच्चा बड़ा होता है, हमारा गुरुत्वाकर्षण केंद्र आगे की ओर खिसकता है, और इसलिए हम अपनी पीठ के निचले हिस्से पर ज़्यादा तनाव डालते हैं क्योंकि हम बहुत ज़्यादा झुकते हैं।
- तीसरा है गर्भावस्था के दौरान हॉरमोन में होने वाले बदलाव। आपका शरीर रिलैक्सिन नामक हॉरमोन बनाता है, जो पेल्विक क्षेत्र में स्नायुबंधन को शिथिल और ढीला कर देता है, जिससे अंतिम प्रसव प्रक्रिया में मदद मिलती है। लेकिन यही हॉरमोन रीढ़ को सहारा देने वाले स्नायुबंधन को ढीला कर सकता है, जिससे अस्थिरता और दर्द हो सकता है।
- चौथा, जैसे-जैसे गर्भाशय उदर गुहा तक फैलता है, मांसपेशियों की दो समानांतर परतें जगह देती हैं। इन्हें रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां कहते हैं। ये आम तौर पर पसलियों से लेकर प्यूबिक बोन तक चलती हैं। वे केंद्र के साथ अलग हो जाती हैं, और यह अलगाव पीठ दर्द को भी बढ़ाता है।
क्या आप जानते हैं कि गर्भावस्था में पीठ दर्द का सबसे बड़ा कारण तनाव है?
कविता सिंह के अनुसार, कोई भी भावनात्मक तनाव पीठ में मांसपेशियों में तनाव और ऐंठन पैदा कर सकता है, जिससे पीठ दर्द होता है।
मैं गर्भावस्था में पीठ दर्द को कैसे रोकूँ?
कविता सिंह ने सुझाव दिया, “अच्छी मुद्रा बनाए रखना सबसे अच्छी रोकथाम है। जैसे-जैसे आपका गर्भाशय और बच्चा बढ़ता है, आपका गुरुत्वाकर्षण केंद्र आगे की ओर खिसकता है, जिससे पीठ की मांसपेशियाँ ऊपर की ओर उठती हैं। अब इसे लम्बर लॉर्डोसिस या एंटीरियर पेल्विक टिल्ट के रूप में जाना जाता है, जो आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव पैदा कर सकता है।”
गर्भावस्था में सही मुद्रा कैसे बनाए रखें?
कविता सिंह ने सलाह दी, “अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए सीधे खड़े होना सीखें। कंधे आराम से और पीछे की ओर होने चाहिए, बिना आगे की ओर झुके। आपका सिर आगे की ओर नहीं होना चाहिए, और आपके कंधे गोल नहीं होने चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ सीधी और तटस्थ हो। जब आप खड़े हों, तो सुनिश्चित करें कि आपके दोनों पैरों पर वजन का वितरण समान हो। लंबे समय तक खड़े रहने की स्थिति में, आप अपने एक पैर को कम सीढ़ी वाले स्टूल पर टिका सकते हैं और अपने पैरों को बदलने के लिए बीच-बीच में ब्रेक ले सकते हैं।”
कविता सिंह ने यह भी कहा कि आपके बैठने की मुद्रा भी महत्वपूर्ण है, “ऐसी कुर्सी चुनें जो आपकी पीठ को अच्छी तरह से सहारा दे या सहारे के लिए एक छोटा तकिया रखें। हमेशा सीधे और लंबे समय तक बैठना याद रखें। लंबे समय तक बैठने वाली नौकरी के मामले में, हर 30 मिनट, 1 घंटे के बाद खड़े होने या चलने के लिए ब्रेक लें। नियमित रूप से 5 मिनट के लिए अपने डेस्क से दूर जाएँ और कुछ ताज़ी हवा लें या दोपहर के भोजन के समय टहलें। सही जूते पहनें। कम एड़ी वाले, सपाट नहीं, अच्छे आर्च सपोर्ट वाले जूते पहनें।”
पहली और तीसरी तिमाही के दौरान, हार्मोन सबसे ज़्यादा परिवर्तनशील होते हैं। कविता सिंह ने कहा, “आप एक ऐसी महिला को देख सकते हैं जिसका वज़न बमुश्किल बढ़ा है, लेकिन फिर भी उसे पीठ के निचले हिस्से में दर्द की शिकायत है, क्योंकि रिलैक्सिन, बच्चे के लिए तैयार होने के लिए उसके श्रोणि को हिलाता है। तीसरी तिमाही में यह बढ़ जाता है। तीसरी तिमाही में आसन संबंधी बदलाव भी बहुत आम हैं।”
करने योग्य व्यायाम
कविता सिंह ने जोर देकर कहा कि गर्भावस्था के दौरान कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले हमेशा अपने प्रसूति विशेषज्ञ से पूछें।
- बिल्ली और ऊँट व्यायाम: व्यायाम शुरू करने के लिए, अपने कंधों को अपने हाथों के ऊपर और कूल्हों को अपने घुटनों के ऊपर रखकर, चारों तरफ से अपनी मुद्रा में आ जाएँ। धीरे से साँस छोड़ें और अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें, अपनी रीढ़ को छत की ओर धकेलें और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से लगाएँ। सामान्य साँस लेते हुए 10-15 सेकंड तक इसी मुद्रा में रहें और फिर शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए मुद्रा को छोड़ दें। 10 बार दोहराएँ।
- ब्रिजिंग: यह पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए एक सुंदर व्यायाम है। इस व्यायाम को करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और घुटनों को मोड़ लें ताकि आपकी पीठ आराम से और फर्श पर सपाट हो जाए। अब अपने हाथों को बगल में रखें, साँस लें और धीरे से अपने कूल्हे को ऊपर उठाएँ और इसे 5-10 सेकंड तक रोक कर रखें, फिर धीरे-धीरे साँस छोड़ें और कूल्हे को फिर से नीचे लाएँ। व्यायाम को 10 बार दोहराएँ।
- गहरी उदर श्वास: आप इस व्यायाम को बैठकर या लेटकर कर सकते हैं। अपने दोनों हाथों को पेट के क्षेत्र पर रखें और पेट से सांस लेना शुरू करें। सांस लें, नाभि को बाहर की ओर ले जाएं, अपने मुंह से सांस लें और नाभि को रीढ़ की हड्डी की ओर ले जाएं। 5-8 बार दोहराएं। पेट के क्षेत्र पर कोई अतिरिक्त दबाव डाले बिना सांस लेना और छोड़ना सुनिश्चित करें। लयबद्ध पैटर्न में पेट को सहजता से अंदर और बाहर ले जाएं। अपने नितंबों और योनि की मांसपेशियों को आराम देना सुनिश्चित करें।
- शेर खिंचाव: यह आपकी पीठ, श्रोणि और जांघों के लिए एक अद्भुत खिंचाव है। चारों तरफ़ से खड़े होकर शुरू करें। अपनी भुजाओं को सीधा रखें और अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। अब अपने घुटनों के बीच की दूरी बढ़ाएँ और अपने हाथों को बिना हिलाए, पीछे की ओर बैठें। अपने कूल्हे को एड़ी की ओर जितना हो सके उतना आराम से ले जाएँ। अब सिर और छाती को भी नीचे करें। इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें और कम से कम 5 बार दोहराएँ।
- सुपर महिलाएं: चारों पैरों के बल खड़े हो जाएं; अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें। धीरे-धीरे अपने दाएं हाथ और बाएं पैर को ज़मीन के समानांतर ऊपर उठाएं। 5-10 सेकंड तक रुकें और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं। फिर दूसरी तरफ से व्यायाम को बारी-बारी से करें। 10 बार दोहराएं।
अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी भी चिकित्सा स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।
