तेजी से और लंबे समय तक दौड़ना चाहते हैं? ये पोषण हैक मैराथन धावकों के लिए गेम-चेंजर हैं

पोषण के लिए इष्टतम प्रदर्शन की नींव देता है धावकोंसीधे उनके ऊर्जा स्तर और समग्र धीरज को प्रभावित करते हैं। एक अच्छी तरह से संतुलित आहार, जिसे सावधानीपूर्वक गहन प्रशिक्षण की मांगों को पूरा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, मैराथन सफलता की आधारशिला है।

एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, एबट में चिकित्सा और वैज्ञानिक मामलों के निदेशक, डॉ। प्रिटि ठाकोर, एबट में पोषण व्यवसाय, पर प्रकाश डाला, “पोषण प्रदर्शन, धीरज और वसूली के अनुकूलन के लिए सही पोषक तत्वों के साथ आपके शरीर को ईंधन देने के बारे में है, विशेष रूप से उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों के दौरान। मैराथन की तरह। एथलीटों के लिए, प्रभावी पोषण वैकल्पिक नहीं है; यह मौलिक है। ”

उन्होंने सलाह दी, “मैराथन से पहले अपने शरीर को ठीक से पोषण देने से ऊर्जा भंडार बनाने में मदद मिल सकती है, जबकि मांसपेशियों की क्षति की मरम्मत, ग्लाइकोजन स्टोरों की भरपाई करने और सूजन को कम करने में पोस्ट-रन पोषण एड्स को लक्षित किया जा सकता है। मौखिक पोषण की खुराक, जब एक अच्छी तरह से गोल आहार के साथ जोड़ी जाती है, तो ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए लक्षित सहायता प्रदान करती है, थकान का मुकाबला करती है, और मैराथन धावकों को अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ को प्राप्त करने में मदद करने में मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाने में मदद करती है। “

मैराथन धावकों के लिए प्रमुख आहार हैक

आइए हम मैराथन प्रशिक्षण को अनुकूलित करने के लिए आवश्यक आहार युक्तियों का पता लगाएं, यह सुनिश्चित करें कि धावक अपने बड़े दिन के लिए अच्छी तरह से तैयार हैं। अपने लक्ष्यों को प्रभावी ढंग से ईंधन देने के लिए, चाहे मैराथन या रोजमर्रा की जिंदगी के लिए, व्यक्तियों को अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुरूप आहार पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए –

1। संतुलित भोजन: मैराथन प्रशिक्षण के दौरान संतुलित पोषण महत्वपूर्ण है। कार्बोहाइड्रेट लंबी दूरी की दौड़ के लिए प्राथमिक ईंधन हैं, ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं और थकान को रोकने में मदद करते हैं-दाल या छोले के साथ जोड़े गए पूरे अनाज रोटी या भूरे चावल। प्रोटीन लंबे समय तक चलने के बाद मांसपेशियों की मरम्मत और वसूली का समर्थन करता है; उदाहरण के लिए, पनीर, अंडे, या दुबला चिकन उत्कृष्ट जोड़ हो सकता है। किसी भी अंतराल को भरने के लिए, एक मौखिक पोषण संबंधी पूरक पर विचार करें जैसे सुनिश्चित करें, जो प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक विटामिन, खनिज और पोषक तत्व प्रदान करता है।

2। स्टेपल चुनें: हाथ पर आवश्यक सामग्री रखने से भोजन की तैयारी सरल हो जाती है। धावकों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उनकी पेंट्री में अंडे, एवोकाडोस और पूरे अनाज की रोटी जैसी वस्तुएं शामिल हैं। इन स्टेपल को जल्दी से पौष्टिक भोजन या स्नैक्स बनाने के लिए जोड़ा जा सकता है, व्यस्त प्रशिक्षण सप्ताह के दौरान समय की बचत

3। स्नैक्स के लिए योजना: मैराथन प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा को बनाए रखने के लिए भोजन के बीच स्वस्थ स्नैक्स होना आवश्यक है। दिनांक और नट, भुना हुआ चना, स्प्राउट्स या मुट्ठी भर सूखे फल और मूंगफली से बने ऊर्जा के काटने भी ऊर्जा के स्तर को स्थिर रख सकते हैं।

4। स्पेस आउट प्रोटीन का सेवन: दिन भर में दुबला प्रोटीन का सेवन करने से मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिलती है और धावकों को पूर्ण महसूस होता है। हर भोजन में प्रोटीन को शामिल करना यह सुनिश्चित करता है कि व्यक्ति रात के खाने में अभिभूत महसूस किए बिना अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करें

5। हाइड्रेटेड रहें: भोजन के सेवन के रूप में जलयोजन उतना ही महत्वपूर्ण है। धावकों को खोए हुए तरल पदार्थों को फिर से भरने और प्रदर्शन के स्तर को बनाए रखने के लिए लंबे समय तक इलेक्ट्रोलाइट पेय को प्राथमिकता देनी चाहिए

6। पोस्ट-रन पोषण: लंबे समय तक रन या गहन वर्कआउट के बाद, वसूली में सहायता के लिए 30 मिनट के भीतर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों में समृद्ध भोजन का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। दही, फल और जई के साथ बनाई गई स्मूदी एक प्रभावी पोस्ट-वर्कआउट स्नैक के रूप में काम कर सकती है।

क्या आप अपने पहले मैराथन के लिए एक शुरुआती कमर कस रहे हैं?

निश्चिंत रहें, इस रोमांचक यात्रा को नेविगेट करने और आत्मविश्वास के साथ फिनिश लाइन को पार करने में मदद करने के लिए बहुत सारे मार्गदर्शन उपलब्ध है। तो, प्रशिक्षण, पोषण और दौड़ -दिन युक्तियों के लिए इन आवश्यक गाइडों के साथ मील को जीतने के लिए तैयार हो जाओ –

• धीमा शुरू करना: शुरुआती को धीरे -धीरे चोट से बचने के लिए अपनी चल रही दूरी और तीव्रता बढ़ानी चाहिए। एक संरचित प्रशिक्षण योजना का पालन करने से समय के साथ सुरक्षित रूप से धीरज बनाने में मदद मिल सकती है। किसी भी पूर्व-मौजूदा स्वास्थ्य स्थितियों का ध्यान रखना और एक नई रनिंग रूटीन शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना भी महत्वपूर्ण है
• क्रॉस-ट्रेनिंग को शामिल करें: व्यायाम के अन्य रूपों में संलग्न होना जैसे कि साइकिल चलाना या तैराकी
• अपने शरीर को सुनो: यह धावकों के लिए प्रशिक्षण के दौरान उनके शरीर के संकेतों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। बाकी दिन प्रशिक्षण के दिनों के रूप में महत्वपूर्ण हैं; वे मांसपेशियों को ठीक करने और अनुकूलित करने की अनुमति देते हैं

मैराथन सीज़न के दृष्टिकोण के रूप में, उचित पोषण और प्रशिक्षण दौड़ के दिन सफलता के लिए महत्वपूर्ण घटक हैं। एक अच्छी तरह से संरचित प्रशिक्षण योजना का पालन करके, धावक अपने प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं और मैराथन तक जाने वाली यात्रा का आनंद ले सकते हैं।

अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह के लिए एक विकल्प नहीं है। हमेशा एक चिकित्सा स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के साथ अपने डॉक्टर की सलाह लें।