दौड़ना यह कसरत का एक बेहतरीन रूप है और अभ्यास और निरंतरता के साथ इसे आजीवन जुनून में बदला जा सकता है। चाहे आप पेशेवर रूप से दौड़ रहे हों या नहीं, यह कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, बशर्ते आप अति न करें और अपनी मांसपेशियों, हड्डियों और स्नायुबंधन को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दें। शुरुआती लोगों के लिए जो अपनी दौड़ का समय बढ़ाना चाहते हैं, 5K दौड़ का लक्ष्य निर्धारित करना एक उचित लक्ष्य है। अपने दौड़ने के कौशल को बेहतर बनाने के लिए हर महीने हाफ मैराथन या मैराथन दौड़ें। यदि आप इनका अत्यधिक उपयोग करते हैं तो आपको मांसपेशियों या लिगामेंट में चोट लगने का खतरा हो सकता है और इसलिए अपने शरीर की बात सुनना और आपके लिए उपयुक्त दूरी तय करना महत्वपूर्ण है। अपनी दौड़ को समर्थन देने के लिए अपने आहार और जलयोजन पर काम करना भी महत्वपूर्ण है। धीरे-धीरे सहनशक्ति बढ़ाना, दौड़ने से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग करना, लगातार प्रशिक्षण करना और आराम और मरम्मत का समय लेने से भी मदद मिल सकती है। (यह भी पढ़ें: शुरुआती, बुजुर्गों के लिए दौड़ने की आदर्श अवधि क्या है? विशेषज्ञ सुझाव देते हैं)
“जो धावक हर दिन समर्पित रूप से दौड़ते हैं वे हमेशा तेज दौड़ने और बेहतर प्रदर्शन करने के बारे में सोचते हैं। आपकी दौड़ने की गति और सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए अभ्यास, सही रूप और सामान्य स्वास्थ्य का संयोजन आवश्यक है। दौड़ने में सक्षम होना एक बात है, लेकिन सक्षम होना एक बात है एक लक्ष्य का पीछा करते हुए प्रभावी ढंग से दौड़ना बिल्कुल दूसरी बात है। यदि आपने हाल ही में दौड़ना शुरू किया है या एक कठिन स्थिति में पहुंच गए हैं और सीखना चाहते हैं कि तेजी से कैसे दौड़ें,” वीपी विटाबायोटिक्स लिमिटेड के फिटनेस और पोषण विशेषज्ञ, रोहित शेलटकर ने एक साक्षात्कार में कहा एचटी डिजिटल।
आपको तेज़ और लंबे समय तक दौड़ने में मदद करने के लिए यहां सात युक्तियां दी गई हैं:
1. अपना साप्ताहिक माइलेज 10-20 प्रतिशत बढ़ाएँ
साप्ताहिक माइलेज में लगभग 10-20 प्रतिशत वृद्धि का लक्ष्य रखें, अपने पूरे रन में समान रूप से फैलाएं, और जब आपका माइलेज कम हो तो कुछ ‘डाउन वीक’ शेड्यूल करें, ताकि आपके शरीर को ठीक होने में मदद मिल सके। यदि आप सप्ताह में तीन या चार बार दौड़ते हैं तो आप पर्याप्त गुणवत्ता वाला माइलेज प्राप्त कर सकते हैं। इनमें टेम्पो रन, किसी प्रकार की गति का काम और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए लंबी दौड़ शामिल होनी चाहिए। यदि आप चार से अधिक सत्र संभाल सकते हैं तो आपकी साप्ताहिक दिनचर्या में कुछ अच्छे आसान रन शामिल होने चाहिए।
2. अच्छा खाना
आपके नियमित आहार का इस बात पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है कि आप कितनी अच्छी तरह दौड़ते हैं। ताजे फल, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज, जई और एनर्जी बार को शामिल करके स्वस्थ आहार का पालन करें।
3. जलयोजन
दिन में पर्याप्त मात्रा में पानी पीना हमेशा जरूरी होता है, लेकिन जब आप वर्कआउट कर रहे होते हैं तो हाइड्रेशन अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हाइड्रेटेड रहने के लिए ढेर सारा पानी और नारियल पानी और हर्बल चाय जैसे स्वास्थ्यवर्धक पेय पिएं।
4. दौड़ने के बाद स्ट्रेचिंग करना
प्रत्येक वर्कआउट की शुरुआत वॉर्मअप से होनी चाहिए और अंत कूलडाउन के साथ होना चाहिए। दौड़ने के बाद, स्ट्रेचिंग करने से लैक्टिक एसिड के निर्माण से बचने में मदद मिलेगी, जिससे मांसपेशियों में सूजन और दर्द कम हो जाएगा।
5. लगातार प्रशिक्षण
तेज़ और लंबे समय तक दौड़ने की कुंजी निरंतरता है। एक सुसंगत कसरत दिनचर्या बनाए रखें जिसमें आसान दौड़, लंबी दौड़, गति से काम करना और पुनर्प्राप्ति दिनों का मिश्रण शामिल हो। एक संतुलित रणनीति का लक्ष्य रखें जो समय के साथ गति और सहनशक्ति बढ़ाए। यह सुनिश्चित करने के लिए अंतराल प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें कि आपकी मांसपेशियां न खोएं और वजन उठाने से मांसपेशियों की सक्रिय रिकवरी हो सकती है।
6. पर्याप्त आराम और स्वास्थ्य लाभ
गहन वर्कआउट के बीच अपने शरीर को आराम करने और स्वस्थ होने का समय दें। चोटों और जलन से बचने के लिए आराम के दिन आवश्यक हैं। अपने समग्र प्रदर्शन का समर्थन करने के लिए पर्याप्त नींद लेना, अच्छा खाना और हाइड्रेटेड रहना प्राथमिकता दें।
7. स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करें
छोटी और लंबी अवधि दोनों के लिए लक्ष्य निर्धारित करें। लक्ष्य रखने से आपको काम करने के लिए कुछ मिलता है और आप प्रेरित रहते हैं, चाहे वह एक विशिष्ट दूरी तय करना हो, लक्ष्य गति से मारना हो, या दौड़ पूरी करना हो।
ध्यान रखें कि प्रगति में समय लगता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सुरक्षित और सफलतापूर्वक प्रशिक्षण ले रहे हैं, हमेशा अपने शरीर की सुनें। यदि आपको वर्कआउट से पहले या बाद में कोई दर्द या असुविधा महसूस होती है तो डॉक्टर या कोच से बात करने की सलाह दी जाती है।
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