सोने का अभाव परीक्षा के दिनों में स्कूली छात्र से लेकर व्यावसायिक पायलट तक, किसी को भी यह बीमारी हो सकती है। नींद अत्यधिक नींद की थकान के कारण पूरे दिन के प्रदर्शन में बाधा उत्पन्न हो सकती है। ऊर्जा की गंभीर कमी और थकावट नींद की थकान को इंगित करती है, जो नींद की कमी का एक सामान्य प्रभाव है। थकान कई तरह के कारकों से उत्पन्न होती है जो नियमित नींद चक्र को बाधित करते हैं जैसे शोर की गड़बड़ी, नींद संबंधी विकार, लगातार दो दिनों से अधिक समय तक नींद न आना, या जब आपको सोना चाहिए तब जबरन जागना जो कि बहुत आम है छात्र परीक्षा अवधि के दौरान.
डॉक्टरों, मेडिकल छात्रों और रात की शिफ्ट में काम करने वाले कमर्शियल पायलटों में नींद की कमी आम बात है। लंबे समय तक जागने से माइक्रोस्लीप होता है, जो गंभीर सर्जरी या उड़ानों के दौरान फिसलने का महत्वपूर्ण जोखिम पैदा करता है। जो लोग बिना सोए लंबे समय तक गाड़ी चलाते हैं, उन्हें भी माइक्रोस्लीप का खतरा होता है, जो कई जानलेवा दुर्घटनाओं से जुड़ी एक खतरनाक स्थिति है। माइक्रोस्लीप नींद का संक्षिप्त, अनैच्छिक क्षण है जो केवल कुछ सेकंड तक रहता है, अक्सर इतनी जल्दी होता है कि आपको पता भी नहीं चलता कि आप सो गए हैं। मस्तिष्क क्षण भर के लिए बंद हो जाता है, जिससे यह अत्यधिक थकान के प्रति प्रतिक्रिया करने का मस्तिष्क का तरीका बन जाता है। इन क्षणभंगुर घटनाओं के दौरान, आप अपनी आँखें खुली रखकर भी सो सकते हैं क्योंकि आपका मस्तिष्क कुछ सेकंड के लिए सूचना को संसाधित करना बंद कर देता है।
नींद की कमी के दो हानिकारक प्रभाव हैं- नींद की थकान और माइक्रोस्लीप। कॉफी एक उद्धारक की तरह लग सकती है, नींद की थकान से निपटने के लिए प्रशंसकों की पसंदीदा उत्तेजक। हालाँकि, नए अनुसंधान सैन जोस स्टेट यूनिवर्सिटी रिसर्च फाउंडेशन, नासा एम्स रिसर्च सेंटर की कैसी जे. हिल्डिच ने बताया कि झपकी लेना नींद की थकान को दूर करने और माइक्रोस्लीप को रोकने का एक अधिक प्रभावी उपाय है। झपकी लेने से लंबे समय तक जागने की स्थिति को सहन किया जा सकता है।
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उचित तरीके से झपकी लेना
झपकी लेना या थोड़ी देर की हल्की नींद लेना नींद की कमी को कुछ हद तक सहनीय बना सकता है, और दिन को प्रभावी ढंग से पूरा कर सकता है। यहाँ कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप इष्टतम परिणामों के लिए सही तरीके से झपकी ले रहे हैं।
नींद का वातावरण
अच्छी गुणवत्ता वाली झपकी के लिए झपकी लेने के लिए आदर्श वातावरण बनाना सुनिश्चित करें। मात्रा की तुलना में गुणवत्ता महत्वपूर्ण होती है। समय उतना मायने नहीं रखता जितना कि नींद का माहौल रखता है। एक अंधेरा वातावरण आपके मस्तिष्क को यह बताता है कि आराम करने का समय हो गया है, जबकि एक शांत जगह शोर को दूर करती है, जिससे नींद में खलल नहीं पड़ता। ठंडा तापमान बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है, जिससे आपको अच्छी नींद आती है। झुके हुए सहारे पर विचार करें, अपनी मेज पर न सो जाएँ। एक सपाट, झुका हुआ सहारा आवश्यक संरेखण प्रदान करता है और मांसपेशियों और जोड़ों पर तनाव को कम करता है; या शरीर के दर्द को अन्य जगहों पर अजीब कोणों पर झपकी लेने से रोकता है। अंत में, किसी भी चिंता से रहित, झपकी लेने के लिए वातावरण सुरक्षित होना चाहिए
शरीर की घड़ी
आपके शरीर में एक नींद की घड़ी होती है, जो नींद के शेड्यूल को बनाए रखने के लिए एक सर्कैडियन लय है। झपकी लेने के लिए समय बहुत ज़रूरी है। शाम की झपकी से हर कीमत पर बचें, क्योंकि वे अनिवार्य रूप से आपकी रात की नींद को बाधित करेंगे, जिससे आप रात में आँखें फाड़े रह जाएँगे और भेड़ें गिनते रह जाएँगे। अगर आप रात में अच्छी नींद नहीं ले पाते हैं, तो थकान से उबरने के लिए दिन में झपकी लें। पूरी रात जागने वालों को आधी रात की झपकी की ज़रूरत होती है, ताकि रात में जागते हुए भी तरोताज़ा रहने का एक ज़्यादा प्रभावी तरीका हो।
सूक्ष्म निद्रा से बचने के लिए झपकी लें
दिन में झपकी लेना या नींद के छोटे-छोटे क्षण आना आपके शरीर का संकेत है कि आपको सोना चाहिए। सब कुछ छोड़कर तुरंत झपकी ले लें। माइक्रोस्लीप संकेत देता है कि आपको आराम की सख्त जरूरत है। माइक्रोस्लीप सतर्कता की कमी का कारण बनता है, जो संभावित आपदा का कारण बनता है। सुरक्षा बनाए रखने के लिए, अपनी नींद की जरूरतों को तुरंत पूरा करें और एक छोटी झपकी लें।
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झपकी के लिए सबसे अच्छा समय
झपकी की प्रभावशीलता इस बात पर भी निर्भर करती है कि आप कितने समय तक जागते रहे हैं। शोध से प्रदर्शन की गुणवत्ता और जागने के विशेष समय के बाद ली गई झपकी के बीच संबंध का पता चला है। यदि आप लगभग 7 घंटे तक जागते रहे हैं और दोपहर 2 बजे 10 मिनट की झपकी लेते हैं, तो यह आपके प्रदर्शन को 3 घंटे तक के लिए महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकता है। हालाँकि, यदि आप 21 घंटे तक जागते रहे हैं और सुबह 4 बजे झपकी लेते हैं, तो झपकी आपके प्रदर्शन को केवल 1 घंटे के लिए स्थिर करने में मदद करेगी, बिना किसी महत्वपूर्ण सुधार के। यदि आप 24 घंटे तक जागते रहे हैं और सुबह 7 बजे झपकी लेते हैं, तो संक्षिप्त आराम का आपके प्रदर्शन पर कोई खास प्रभाव नहीं पड़ेगा। नींद की कमी का समय और अवधि इस बात को प्रभावित करती है कि एक छोटी झपकी कितनी प्रभावी हो सकती है।
लेकिन झपकी 30 मिनट से ज़्यादा नहीं होनी चाहिए। इस समय के बाद, आप गहरी नींद में चले जाते हैं और नींद की सुस्ती के साथ जागते हैं। नींद की सुस्ती आपके जागने के बाद तीव्र भटकाव और सुस्ती की अवधि है। यह अस्थायी स्थिति संज्ञानात्मक कार्य को धीमा कर देती है और प्रतिक्रिया समय में देरी करती है। नींद की सुस्ती को ठीक होने और पूरी एकाग्रता की पिछली स्थिति में लौटने में लगभग 30 मिनट लगते हैं। लंबी झपकी के बाद सुस्ती कार्यप्रवाह और उत्पादकता को बाधित कर सकती है, इसलिए अपनी नींद को 30 मिनट से कम तक सीमित रखें, ताकि झपकी के तुरंत बाद काम पर वापस आ सकें।
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