क्या कभी आपके मन में यह विचार आया है कि “मैंने इतना क्यों खाया?” जब आपका पेट फटने वाला लगता है? सूजन आपका दिन पूरी तरह से बर्बाद कर सकता है, जिससे आप भारी और सुस्त महसूस कर सकते हैं। और आप अकेले नहीं हैं – क्लिनिकल गैस्ट्रोएंटरोलॉजी और हेपेटोलॉजी में प्रकाशित 2023 के एक अध्ययन के अनुसार, लगभग सात अमेरिकियों में से एक को हर हफ्ते इसका अनुभव होता है। यह असहज, तंग एहसास अक्सर आपके पेट के साथ आता है सूजन इससे आप और भी ज़्यादा दुखी महसूस करेंगे। लेकिन चिंता न करें, पेट फूलने की समस्या से राहत पाने के लिए आप बहुत कुछ कर सकते हैं। सरल उपाय जीवन शैली परिवर्तन, विशेष रूप से आपके आहार और व्यायाम की आदतों में, आपको पुनः अच्छा महसूस कराने में बहुत बड़ा अंतर ला सकते हैं। (यह भी पढ़ें: पेट फूलने से लेकर सीने में जलन तक; अस्वस्थ पेट के 6 संकेत )
डॉ. शुभा ध्यानी, वरिष्ठ क्लीनिकल डाइटीशियन, संस्थापक और सीईओ, राइट डाइट विद शुभा ने एचटी लाइफस्टाइल के साथ पेट फूलने को कम करने में मदद करने के लिए पांच सरल आहार संबंधी सुझाव साझा किए।
1. कम मात्रा में और बार-बार भोजन करें
अधिक मात्रा में भोजन करने से आपका पेट खराब हो सकता है। पाचन तंत्र और पेट फूलने की वजह बनता है क्योंकि आपका पेट बड़ी मात्रा में भोजन को पचाने में संघर्ष करता है। इसके बजाय, पूरे दिन में अधिक बार छोटे हिस्से खाने की कोशिश करें। यह दृष्टिकोण पाचन एंजाइमों के स्थिर प्रवाह को बनाए रखने में मदद करता है और आपके पेट पर अधिक भार पड़ने की संभावना को कम करता है, जिससे अत्यधिक गैस और सूजन को रोका जा सकता है। तीन बड़े भोजन के बजाय लगभग पाँच से छह छोटे भोजन खाने का लक्ष्य रखें।
2. उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन धीरे-धीरे कम करें
फाइबर पाचन और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, लेकिन अचानक वृद्धि से पेट फूलना और गैस हो सकती है। बीन्स, दाल और साबुत अनाज जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ पेट फूलने का कारण बनते हैं क्योंकि वे पेट में किण्वित होकर गैस बनाते हैं। इस प्रभाव को कम करने के लिए, धीरे-धीरे अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएँ ताकि आपका पाचन तंत्र अनुकूल हो सके। इसके अतिरिक्त, बीन्स को भिगोकर और उन्हें अच्छी तरह से पकाकर खाने से पेट फूलने की संभावना को कम करने में मदद मिल सकती है।
3. नमक और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें
अधिक नमक आपके शरीर में पानी को बनाए रखने का कारण बन सकता है, जिससे सूजन और सूजन हो सकती है। प्रसंस्कृत और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में अक्सर सोडियम की मात्रा अधिक होती है, इसलिए इनका सेवन सीमित करना फायदेमंद होता है। इसके बजाय, ताजे, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें और अपने भोजन को स्वादिष्ट बनाने के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें। सोडियम का सेवन कम करने से द्रव संतुलन को प्रबंधित करने में मदद मिलती है और पानी के प्रतिधारण से जुड़ी सूजन को कम किया जा सकता है।
4. हाइड्रेटेड रहें और कार्बोनेटेड पेय पदार्थों से बचें
पाचन के लिए भरपूर पानी पीना बहुत ज़रूरी है और यह आपके सिस्टम से अतिरिक्त सोडियम और अपशिष्ट को बाहर निकालकर सूजन को कम करने में मदद कर सकता है। दूसरी ओर, सोडा जैसे कार्बोनेटेड पेय पदार्थ आपके पाचन तंत्र में अतिरिक्त गैस पैदा कर सकते हैं, जिससे सूजन हो सकती है। इसके बजाय, स्थिर पानी या हर्बल चाय का विकल्प चुनें। अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना भी स्वस्थ पाचन का समर्थन करता है और कब्ज के जोखिम को कम करता है, जो सूजन में योगदान दे सकता है।
5. अपने आहार में प्रोबायोटिक्स शामिल करें
प्रोबायोटिक्स लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं जो आंत के फ्लोरा के स्वस्थ संतुलन को बनाए रखने में मदद करते हैं। आंत के बैक्टीरिया में असंतुलन से सूजन और बेचैनी हो सकती है। अपने आहार में प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि दही, केफिर, सौकरकूट या किमची को शामिल करने से पाचन में सुधार हो सकता है और सूजन कम हो सकती है। ये खाद्य पदार्थ स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को बढ़ावा देने में मदद करते हैं, जो अधिक कुशल पाचन का समर्थन करता है और पाचन संबंधी गड़बड़ी के कारण होने वाली सूजन को कम कर सकता है।
इन सुझावों का पालन करने से सूजन को प्रभावी ढंग से नियंत्रित और कम किया जा सकता है, जिससे अधिक आराम और समग्र पाचन स्वास्थ्य प्राप्त हो सकता है।
