एक सक्रिय व्यक्ति के रूप में, आप अपने शरीर की देखभाल करने के महत्व को जानते हैं। चोट और रहें स्वस्थ लेकिन जब जोड़ों के स्वास्थ्य की बात आती है, तो रोकथाम विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। पुरानी जोड़ों की समस्याएं जैसे वात रोगटेंडोनाइटिस और बर्साइटिस दुर्बल करने वाले हो सकते हैं, जो आपकी कार्य करने की क्षमता पर बड़ा असर डालते हैं। व्यायामप्रतिस्पर्धा खेल या बस आगे बढ़ें दर्द-दैनिक जीवन में मुक्त रहें।
अच्छी खबर यह है कि आप अपने जोड़ों की सुरक्षा के लिए कुछ सक्रिय कदम उठा सकते हैं और इस तरह की पुरानी, दीर्घकालिक समस्याओं के विकास के जोखिम को कम कर सकते हैं। एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, ऑर्थोरेन्यू रेजेनेक्स इंडिया क्लिनिक में यूएसजी निर्देशित इंटरवेंशनल दर्द में वरिष्ठ डॉक्टर – सुपरस्पेशलिटी डॉ. सुरभि भगत ने सुझाव दिया कि निम्नलिखित साक्ष्य-आधारित रणनीतियों को लागू करके, आप अपने घुटनों, कूल्हों, कंधों और अन्य प्रमुख जोड़ों को आने वाले वर्षों के लिए बेहतर ढंग से काम करते हुए रख सकते हैं –
1. स्थिर करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करें
जोड़ों की पुरानी समस्याओं के लिए सबसे बड़ा कारण मांसपेशियों में असंतुलन और कमज़ोरी है। जोड़ों को घेरने और सहारा देने वाली मांसपेशियाँ, टेंडन और लिगामेंट जोड़ों की स्थिरता और कार्टिलेज और हड्डी पर तनाव को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
शक्ति प्रशिक्षण को अपनी फिटनेस दिनचर्या का नियमित हिस्सा बनाएं, जिसमें प्रत्येक प्रमुख जोड़ से जुड़े प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले व्यायामों पर ध्यान केंद्रित किया जाए। उदाहरण के लिए, घुटने के स्वास्थ्य के लिए, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और हिप एब्डक्टर्स को मजबूत करने को प्राथमिकता दें। कंधों के लिए, रोटेटर कफ मांसपेशियों और स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स पर काम करें।
बॉडीवेट एक्सरसाइज से लेकर फ्री वेट और रेजिस्टेंस बैंड तक, कई तरह के रेजिस्टेंस ट्रेनिंग मोडैलिटी को शामिल करें। इन सहायक मांसपेशी समूहों को लगातार चुनौती देने और बनाने के लिए प्रति सप्ताह 2-3 स्ट्रेंथ सेशन का लक्ष्य रखें।
2. जोड़ों की गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार
मांसपेशियों की ताकत के अलावा, जोड़ों की गतिशीलता और लचीलापन दीर्घकालिक संयुक्त स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। जोड़ों में गति की सीमित सीमा यांत्रिकी को बदल सकती है और समय के साथ उपास्थि पर टूट-फूट को बढ़ा सकती है।
प्रमुख जोड़ों में लचीलापन बढ़ाने के लिए हर दिन गतिशील गतिशीलता अभ्यास और स्थिर स्ट्रेचिंग के लिए समय निकालें। उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें जो हमेशा तंग रहते हैं, जैसे हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स और कंधे। गतिशीलता को और बढ़ाने के लिए आप फोम रोलिंग, मालिश और अन्य स्व-मायोफेशियल रिलीज़ तकनीक भी आज़मा सकते हैं।
3. धीरे-धीरे प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता बढ़ाएँ
चाहे आप किसी खास खेल के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों या सिर्फ़ सक्रिय रहने का लक्ष्य बना रहे हों, समय के साथ धीरे-धीरे अपने प्रशिक्षण भार को बढ़ाना महत्वपूर्ण है। माइलेज, अवधि या तीव्रता में अचानक वृद्धि जोड़ों पर अधिक भार डाल सकती है और तीव्र या अधिक उपयोग से होने वाली चोटों का कारण बन सकती है।
अपने प्रशिक्षण को बढ़ाने के दौरान अपने शरीर की प्रतिक्रिया पर पूरा ध्यान दें। 10% नियम को लागू करें – अपने जोड़ों को अनुकूल होने का समय देने के लिए अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण की मात्रा को कभी भी 10% से अधिक न बढ़ाएँ। कठिन प्रयासों के बीच खुद को पर्याप्त आराम का समय भी दें।
4. अपनी रिकवरी और आराम को बेहतर बनाएं
जितना महत्वपूर्ण आप काम करते हैं, उतना ही महत्वपूर्ण है आपके शरीर को ठीक होने के लिए आवश्यक समय। सुनिश्चित करें कि आप वर्कआउट और प्रशिक्षण चक्रों के बीच पर्याप्त आराम और स्वास्थ्य लाभ की अनुमति दे रहे हैं। इससे आपके जोड़ों को ठीक होने, मरम्मत करने और मजबूत होने का मौका मिलता है।
नियोजित आराम के दिनों के अलावा, अपने शरीर की सुनें और जब आपको जोड़ों में अत्यधिक दर्द या थकान महसूस हो तो अतिरिक्त दिन आराम करें। सूजन को दूर करने में मदद के लिए बर्फ स्नान, संपीड़न और मालिश जैसे रिकवरी टूल का उपयोग करें। उचित पोषण और जलयोजन भी जोड़ों की रिकवरी में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
5. रखरखाव कार्य में निरंतरता बनाए रखें
बार-बार तनाव, खराब यांत्रिकी और अपर्याप्त रिकवरी के कारण समय के साथ पुरानी जोड़ों की समस्याएं अक्सर धीरे-धीरे विकसित होती हैं। इसलिए जोड़ों के स्वास्थ्य को बनाए रखना एक आजीवन प्रतिबद्धता बनाना बहुत महत्वपूर्ण है, न कि केवल चोट लगने पर ध्यान केंद्रित करना।
ऊपर बताई गई रणनीतियों को शामिल करें – ताकत प्रशिक्षण, गतिशीलता कार्य, धीरे-धीरे प्रशिक्षण में वृद्धि, और सक्रिय रिकवरी – अपनी नियमित फिटनेस दिनचर्या के हिस्से के रूप में। इसे गैर-परक्राम्य निवारक देखभाल के रूप में मानें, जैसे अपने दांतों को ब्रश करना या नियमित जांच करवाना।
जोड़ों के स्वास्थ्य के प्रति सक्रिय, समग्र दृष्टिकोण अपनाकर, आप आने वाले कई सालों तक अपने शरीर को मज़बूत और दर्द-मुक्त रख सकते हैं। आपके जोड़ आपको धन्यवाद देंगे।
अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी भी चिकित्सा स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।
