ज़राफशां शिराजनई दिल्ली
स्थिर बनाए रखना खून में शक्कर स्तर समग्र रूप से महत्वपूर्ण है स्वास्थ्य जहां उच्च चीनी और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन विकास के लिए एक जोखिम कारक है मधुमेह जीवन में बाद में, खासकर यदि मधुमेह का पारिवारिक इतिहास हो। अपने आहार में सही खाद्य पदार्थों को शामिल करना संतुलन प्राप्त करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।
एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, मॉडर/एट एंड फॉरमेन की संस्थापक डॉ. ललिता पाले ने पोषक तत्वों से भरपूर विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह दी, जो अचानक रक्त शर्करा में वृद्धि और गिरावट का कारण नहीं बनेंगे और कुछ भारतीय खाद्य पदार्थों का सुझाव दिया जो रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाते हैं –
- सफेद चावल से लाल या भूरे चावल या क्विनोआ पर स्विच करें। लाल/भूरे चावल में समान कैलोरी हो सकती है लेकिन यह आपके भोजन के बाद रक्त शर्करा को उतना नहीं बढ़ाएगा।
- मैदा की जगह बाजरा/ज्वार का आटा शामिल करें।
- राजमा और काली बीन्स जितनी अधिक दालें और फलियाँ शामिल करें क्योंकि वे रक्त शर्करा में महत्वपूर्ण वृद्धि नहीं करते हैं।
- जहां तक संभव हो चना दाल और मूंग दाल जैसी दालों को आहार में शामिल करें।
- पालक और केल जैसे पत्तेदार साग और ब्लूबेरी और रास्पबेरी जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर जामुन रक्त शर्करा में वृद्धि के बिना विटामिन और फाइबर प्रदान करते हैं।
- यदि उपलब्ध हो तो एवोकाडो और बादाम, अखरोट और जैतून का तेल जैसे मेवे स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में योगदान करते हैं।
- ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर सैल्मन, रक्त शर्करा पर न्यूनतम प्रभाव के साथ हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
- फूलगोभी और ब्रोकोली बहुमुखी, कम कार्ब वाले विकल्प हैं, जबकि चिया बीज बिना स्पाइक्स के निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं।
- रक्त शर्करा को नियंत्रित करने की लहसुन की क्षमता भोजन में स्वाद जोड़ती है।
- उच्च प्रोटीन वाले अंडे और ग्रीक दही, कम कार्ब वाले विकल्प हैं जो स्थिर रक्त शर्करा को बढ़ावा देते हैं।
उन्होंने आगे कहा, “सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि भोजन करते समय यह सुनिश्चित करें कि आपको ऑर्डर सही मिले। सबसे पहले सलाद/सब्जियां खाएं, उसके बाद प्रोटीन और वसा खाएं। कार्ब्स और शर्करा सबसे आखिर में लेनी चाहिए। इन खाद्य पदार्थों के अलावा, संतुलित आहार बनाए रखने के लिए संयम महत्वपूर्ण है। मॉडर/एट जैसा अनोखा उत्पाद भी शरीर में प्रवेश करने वाली शर्करा और कार्ब्स की मात्रा को कम करने में मदद करेगा। आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों का सेवन करते हुए भी यह इष्टतम स्वास्थ्य की ओर आपकी यात्रा में एक मूल्यवान संपत्ति हो सकती है।
अपनी विशेषज्ञता को उसी में लाते हुए, पुणे के सूर्या मदर एंड चाइल्ड सुपर स्पेशलिटी हॉस्पिटल में क्लिनिकल डाइटिशियन और फंक्शनल न्यूट्रिशनिस्ट मिलोनी भंडारी ने सूची में जोड़ा और सिफारिश की –
- पत्तेदार साग: पालक, केल और सलाद में कार्बोहाइड्रेट कम और आवश्यक पोषक तत्व अधिक होते हैं।
- ब्रोकोली: फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, ब्रोकोली रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए एक बढ़िया विकल्प है।
- एवोकाडो: स्वस्थ वसा और फाइबर से भरपूर, एवोकाडो का रक्त शर्करा पर न्यूनतम प्रभाव पड़ता है।
- जामुन: ताजा बेरी जैसे ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और रास्पबेरी में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और कई फलों की तुलना में इनमें चीनी की मात्रा कम होती है।
- मेवे: अखरोट, बादाम और पिस्ता रक्त शर्करा में वृद्धि किए बिना स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्रदान करते हैं।
- चिया बीज: फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर चिया बीज रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करते हैं।
- ग्रीक दही: ऑर्गेनिक, प्रोटीन से भरपूर ग्रीक दही में नियमित दही की तुलना में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है। पोषण संबंधी जानकारी पढ़ने के बाद बुद्धिमानी से चयन करना और अतिरिक्त शर्करा पर ध्यान देना अनिवार्य है।
- मछली: सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन रक्त शर्करा को प्रभावित किए बिना ओमेगा -3 फैटी एसिड और प्रोटीन प्रदान करते हैं।
- अंडे: एक बहुमुखी और प्रोटीन युक्त विकल्प, अंडे रक्त शर्करा के स्तर पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं डालते हैं।
- जैतून का तेल: जैतून के तेल में मौजूद मोनोअनसैचुरेटेड वसा इसे रक्त शर्करा को बढ़ाए बिना दिल के लिए एक स्वस्थ विकल्प बनाता है।
- फूलगोभी: कम कार्ब वाला विकल्प, फूलगोभी का उपयोग रक्त शर्करा को प्रभावित किए बिना विभिन्न व्यंजनों में किया जा सकता है।
- दालचीनी: यह मसाला इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ा सकता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
- अजमोदा: अजवाइन में नकारात्मक कैलोरी होती है और यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में काफी मदद करती है।
- खीरे: उच्च जल सामग्री और कम कैलोरी वाला एक पौष्टिक भोजन, खीरा एक उत्तम नाश्ते के रूप में कार्य करता है।
इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से स्थिर रक्त शर्करा नियंत्रण में योगदान मिल सकता है और समग्र कल्याण को बढ़ावा मिल सकता है। व्यक्तिगत आहार संबंधी सलाह के लिए हमेशा किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
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