इस दौरान व्यायाम कर रहे हैं मासिक धर्म यह उल्टा लग सकता है लेकिन यह वास्तव में दर्द, सूजन और मूड में बदलाव से राहत दिला सकता है जो महिलाओं को इस समय अनुभव होता है। पीरियड्स के दौरान पेट के निचले हिस्से में तेज दर्द या ऐंठन सबसे आम लक्षण है और यह गर्भाशय की परत को बाहर निकालने के लिए संकुचन के कारण होता है। जैसी स्थितियाँ endometriosis और एडिनोमायोसिस अक्सर इस दर्द को बढ़ा सकता है, जिससे सामान्य रूप से कार्य करना मुश्किल हो जाता है। इस दौरान शारीरिक गतिविधि परिसंचरण को बढ़ावा देने, मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन पहुंचाकर ऐंठन और असुविधा को कम करने में मदद कर सकती है। व्यायाम एंडोर्फिन जारी करने में भी मदद कर सकता है जो दर्द को कम करने के लिए प्राकृतिक दर्द निवारक की तरह काम करता है मासिक धर्म संबंधी परेशानी. इसके अलावा, हलचल मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है जिससे राहत भी मिल सकती है। (यह भी पढ़ें: अनियमित पीरियड्स सिर्फ रजोनिवृत्ति नहीं है बल्कि सर्वाइकल कैंसर का संकेत भी हो सकता है। सावधान रहने योग्य लक्षण)
पीरियड्स के दौरान ऐंठन आम क्यों होती है?
“ऐंठन एक हार्मोन जैसे पदार्थ के कारण होती है जिसे 'प्रोस्टाग्लैंडीन' स्राव के रूप में जाना जाता है। यह हार्मोन मुख्य रूप से शरीर में किसी भी चोट, सूजन या संक्रमण के बाद जारी होता है। वे रक्त के थक्के के साथ-साथ रक्त वाहिकाओं के फैलाव या संकुचन में मदद करते हैं। मासिक धर्म चक्र के दौरान प्रोस्टाग्लैंडीन गर्भाशय का कारण बनता है ऊतकों को बहाने के लिए मांसपेशियों में संकुचन होता है, लेकिन गर्भाशय द्वारा प्रोस्टाग्लैंडीन के बहुत अधिक स्राव से दर्दनाक माहवारी या मासिक धर्म में ऐंठन हो सकती है। इसके अलावा यह संरचनाएं भी हो सकती हैं जैसे कि जोड़, मांसपेशियां, रक्त परिसंचरण, श्रोणि और उसके अंगों के आसपास समर्थन। क्लाउडनाइन ग्रुप ऑफ हॉस्पिटल्स, नवी मुंबई, वाशी की फिजियोथेरेपिस्ट डॉ. प्रिया सिंह कहती हैं, ''यह प्रत्येक मासिक धर्म चक्र के दौरान हार्मोनल परिवर्तनों को कैसे प्रभावित करता है, इसे बहुत प्रभावित करता है।''
पीरियड्स के दौरान बहुत अधिक दर्द एक महिला की शारीरिक और मानसिक सेहत पर असर डाल सकता है। ध्यान केंद्रित करने, प्रतिक्रिया देने में असमर्थता, साथ ही चिड़चिड़ापन, उदासी, क्रोध आदि जैसे भावनात्मक उतार-चढ़ाव इस दौरान बाधा बन सकते हैं।
यहां डॉ. सिंह द्वारा सुझाए गए व्यायामों का एक सेट दिया गया है जो मासिक धर्म के दर्द या प्राथमिक कष्टार्तव को कम करने में मदद कर सकता है।
मासिक धर्म के दर्द से राहत पाने के लिए व्यायाम
1. स्ट्रेचिंग और सांस लेने के व्यायाम
इस प्रकार का व्यायाम सख्त मांसपेशी समूहों के लिए निर्धारित है। कुछ विशिष्ट साँस लेने के व्यायाम के साथ तालमेल बिठाने वाले व्यायाम आपको अपनी मुख्य मांसपेशियों को कुशलतापूर्वक संलग्न करने की अनुमति देते हैं और मांसपेशियों को खींचने में मदद करते हैं जो प्रभावित क्षेत्र के आसपास अच्छे रक्त परिसंचरण में सहायता करते हैं।
2. पेल्विक संरेखण
यह अनुभव होने वाले दर्द की तीव्रता पर अधिक प्रभाव डाल सकता है। पेल्विक संरेखण में ट्रंक असंतुलन, घुमाव, पेल्विक झुकाव और लम्बर लॉर्डोसिस कोण जैसे घटक शामिल होते हैं जो सीधे कूल्हे और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों द्वारा नियंत्रित होते हैं। पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों और कूल्हे की कमजोरी निश्चित रूप से पेल्विक अलाइनमेंट में गड़बड़ी पैदा करेगी और इससे स्थिति और खराब हो जाएगी।
3. मायोफेशियल रिलीज
यह तकनीक आपकी मांसपेशियों को मुक्त करने के लिए की जाती है जिसमें मांसपेशियों के प्रावरणी पर मध्यम दबाव डालने से ट्रिगर बिंदु या कोमलता होती है जिससे मांसपेशियों को आराम मिलता है। दबाव हाथों या मायोफेशियल रिलीज़ टूल द्वारा लगाया जा सकता है।
4. संयुक्त गतिशीलता तकनीक
यदि मौजूद है तो पेल्विक जोड़ों के आसपास तनाव को दूर करने के लिए, आपकी मांसपेशियों को गति की बेहतर पेल्विक रेंज के साथ बेहतर प्रदर्शन करने की अनुमति मिलती है।
5. शक्ति प्रशिक्षण
यह सलाह कमज़ोर व्यक्ति या मांसपेशियों के समूह के लिए दी जाती है। व्यक्ति विशेष रूप से अपने चक्र के कूपिक चरण के दौरान वजन के साथ अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकता है और कई अध्ययनों ने कूपिक चरण के दौरान वजन प्रशिक्षण के संबंध में अच्छे परिणाम दिखाए हैं।
क्या पीरियड्स के दौरान व्यायाम करना सुरक्षित है?
“जब मासिक धर्म के दौरान व्यायाम करने की बात आती है, तो पहला सवाल जो कई लोगों के मन में उठता है वह है – 'क्या यह वास्तव में सुरक्षित है'? ठीक है, हां, मासिक धर्म चक्र के दौरान व्यायाम करना बिल्कुल सुरक्षित और सहायक है लेकिन इसे जारी रखें मन में तीव्रता रखें और अपने शरीर की सुनें। व्यायाम करने से गर्भाशय की परत द्वारा प्रोस्टाग्लैंडीन स्राव में कमी आती है, एंडोर्फिन की रिहाई जो एक अच्छा महसूस कराने वाला हार्मोन है, प्रोस्टाग्लैंडीन के प्रभाव को प्रबंधित करने में मदद करता है। कोर्टिसोल के स्तर में महत्वपूर्ण कमी होती है जो कम हो जाती है तनाव और मनोदशा में बदलाव,'' डॉ. सिंह कहते हैं।
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