के पवित्र महीने के रूप में रमजान निकट आते ही, दुनिया भर के धर्मनिष्ठ मुसलमान सूर्योदय से सूर्यास्त तक दैनिक उपवास रखने की तैयारी करते हैं। इस्लामिक कैलेंडर का नौवां महीना रमजान, उपवास, आध्यात्मिक विकास, प्रार्थना और चिंतन के बारे में है। यह मुसलमानों के लिए अपने समुदाय के साथ अपने बंधन को गहरा करने, ईश्वर के करीब आने, क्षमा मांगने और जरूरतमंद लोगों के लिए सहानुभूति पैदा करने का समय है। सुबह से शाम तक खाने-पीने से परहेज करने से आत्म-अनुशासन विकसित होता है और भगवान के साथ एक मजबूत संबंध महसूस होता है। (यह भी पढ़ें | माइंडफुल फास्टिंग: पूरे रमज़ान के उपवास के दौरान मानसिक और भावनात्मक रूप से स्वस्थ रहने के लिए टिप्स)
रमज़ान के दौरान, सचेतन आध्यात्मिक संबंध को गहरा करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, लेकिन व्यायाम को दैनिक दिनचर्या में एकीकृत करने से इस अभ्यास को बढ़ाया जा सकता है। व्यायाम न केवल दिमागीपन को बढ़ावा देता है बल्कि ऊर्जा के स्तर को भी बढ़ाता है, जिससे व्यक्ति अपने आध्यात्मिक और शारीरिक कल्याण के प्रति चौकस रह पाते हैं। इसके अतिरिक्त, रमज़ान के दौरान नियमित शारीरिक गतिविधि समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करती है, उपवास अवधि को जीवन शक्ति और ताकत के साथ पूरक करती है।
क्लाउडनाइन ग्रुप में लीड फिजियोथेरेपिस्ट शाज़िया शादाब कहती हैं, “उपवास के दौरान फिट रहने के लिए उपवास अवधि के दौरान आपके शरीर की जरूरतों के बारे में सावधानीपूर्वक योजना बनाने और विचार करने की आवश्यकता होती है। रमजान के दौरान, उपवास कार्यक्रम और ऊर्जा के स्तर को ध्यान में रखते हुए शारीरिक गतिविधि बनाए रखना आवश्यक है।” अस्पताल, बैंगलोर, जयनगर।
रमज़ान के लिए शीर्ष वर्कआउट
शाज़िया द्वारा सुझाए गए रमज़ान 2024 के लिए उपयुक्त कुछ फिटनेस और व्यायाम दिनचर्या यहां दी गई हैं:
1. कम तीव्रता वाला कार्डियो: गैर-उपवास घंटों के दौरान कम तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम जैसे पैदल चलना, साइकिल चलाना या तैराकी में संलग्न रहें। सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट की मध्यम गतिविधि का लक्ष्य रखें।
2. बॉडीवेट वर्कआउट: घर पर या किसी शांत जगह पर स्क्वैट्स, लंजेस, पुश-अप्स और प्लैंक जैसे बॉडीवेट व्यायाम करें। ये व्यायाम उपकरण की आवश्यकता के बिना मांसपेशियों की टोन और ताकत बनाए रखने में मदद करते हैं।
3. योग और स्ट्रेचिंग: लचीलेपन, गतिशीलता और विश्राम में सुधार के लिए सौम्य योग या स्ट्रेचिंग दिनचर्या का अभ्यास करें। मन-शरीर के संबंध को बढ़ाने के लिए गहरी सांस लेने और सचेतनता पर ध्यान केंद्रित करें।
4. लघु, उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट: गैर-उपवास घंटों के दौरान छोटे, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) वर्कआउट को शामिल करने पर विचार करें। HIIT सत्र आम तौर पर 20-30 मिनट तक चलते हैं और इसमें गतिविधि के तीव्र विस्फोट और संक्षिप्त आराम की अवधि के बीच बदलाव शामिल होता है।
5. सुबह होने से पहले वर्कआउट: यदि संभव हो, तो आने वाले दिन के लिए ऊर्जा के स्तर और चयापचय को बढ़ावा देने के लिए सुबह-सुबह भोजन (सुहूर) से पहले हल्के व्यायाम या स्ट्रेचिंग दिनचर्या में शामिल हों।
6. सूर्यास्त के बाद वर्कआउट: रोज़ा (इफ्तार) तोड़ने के बाद और शाम के भोजन (तरावीह) से पहले अधिक गहन वर्कआउट शेड्यूल करें, जैसे शक्ति प्रशिक्षण या कार्डियो सत्र। उपवास के दौरान खोए गए तरल पदार्थों की पूर्ति के लिए व्यायाम से पहले और बाद में अच्छी तरह से हाइड्रेट करने का लक्ष्य रखें।
7. अपने शरीर की सुनें: अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान दें और उसके अनुसार अपनी व्यायाम दिनचर्या को समायोजित करें। यदि आप थकान या चक्कर महसूस करते हैं, तो हल्के व्यायाम का विकल्प चुनें या एक दिन आराम करने पर विचार करें।
8. हाइड्रेटेड रहें: रमज़ान के दौरान जलयोजन महत्वपूर्ण है, खासकर व्यायाम करते समय। गैर-उपवास के घंटों के दौरान खूब पानी पिएं और फलों और सब्जियों जैसे हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर विचार करें।
9. समय का रखें ध्यान: भोजन और प्रार्थना के समय को ध्यान में रखते हुए, उपवास कार्यक्रम के अनुसार अपने वर्कआउट की योजना बनाएं। निर्जलीकरण और अधिक गर्मी से बचने के लिए दिन के सबसे गर्म समय में ज़ोरदार व्यायाम से बचें।
10. डॉक्टर से सलाह लें: यदि आपके पास रमज़ान के दौरान व्यायाम करने के बारे में कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति या चिंता है, तो व्यक्तिगत सलाह और मार्गदर्शन के लिए किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या फिटनेस विशेषज्ञ से परामर्श लें।
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