जैसे-जैसे हम निकट आते हैं रमजान 2024, हमारे शरीर को स्वस्थ रखने के साथ पोषण पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है खाना इस पवित्र के दौरान विकल्प इस्लामी रुक-रुक कर चलने वाला महीना उपवास. चूंकि इस साल रमजान इसी दौरान होगा गर्मी इस मौसम में निर्जलीकरण और इससे संबंधित जटिलताओं की संभावना अधिक होती है, इसलिए खुद को शिक्षित करना और पेशेवरों द्वारा साझा किए गए सुझावों का उपयोग करना बहुत महत्वपूर्ण है।
एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, मुंबई के मीरा रोड स्थित वॉकहार्ट हॉस्पिटल की वरिष्ठ आहार विशेषज्ञ रिया देसाई ने सुझाव दिया –
- सबसे अच्छा: एक संतुलित आहार जिसमें विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां, साबुत अनाज और प्रोटीन स्रोत शामिल हों, ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने और समग्र कल्याण का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं। भोजन की सावधानीपूर्वक योजना बनाकर और विविध प्रकार की सामग्रियों को शामिल करके, व्यक्ति रमज़ान के दौरान समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा दे सकते हैं। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने से न केवल शारीरिक रूप से स्वस्थ रहने में मदद मिलती है, बल्कि इस पवित्र महीने के दौरान भावनात्मक स्थिरता भी बनी रहती है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी।
- हाइड्रेट हाइड्रेट हाइड्रेट: जलयोजन सबसे महत्वपूर्ण विचार है क्योंकि निर्जलीकरण विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है। व्रत के दौरान प्यास से बचने के लिए नमकीन, मसालेदार और तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन बहुत सीमित करना चाहिए। ऐसे तरल पदार्थ चुनें जिनमें बहुत अधिक कैफीन न हो क्योंकि इससे निर्जलीकरण हो सकता है। विभिन्न इफ्तार व्यंजनों से ध्यान भटकाने से पहले जलयोजन सुनिश्चित करने के लिए पहले अपना उपवास (इफ्तार का समय) पानी से तोड़ना याद रखें। पूरे दिन पसीने के रूप में होने वाले तरल पदार्थ के नुकसान की भरपाई के लिए कुल तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाया जाना चाहिए।
- कैलोरी नियंत्रण: गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ अधिक कैलोरी देते हैं और दैनिक सेवन से वजन में उतार-चढ़ाव हो सकता है और रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव को रोका जा सकता है और बेहतर पाचन को बढ़ावा मिल सकता है। स्वस्थ वसा को शामिल करने का प्रयास करें। डीप फ्राई करने के बजाय, खाना पकाने के तरीकों को आज़माने की सलाह दी जाती है जैसे भाप में पकाना, सॉस में पकाना, थोड़ी मात्रा में तेल में तलना और पकाना।
- आंशिक नियंत्रण: रमज़ान के दौरान, इफ्तार में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों और शर्करा युक्त पेय का अत्यधिक सेवन करना आसान हो सकता है। व्रत से पहले या बाद में कभी भी अधिक भोजन नहीं करना चाहिए। भाग नियंत्रण कुंजी है! आपके शरीर को यह समझने में कि उसका पेट भर गया है, आम तौर पर 20 मिनट लगते हैं और इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि जब आपकी भूख संतुष्ट हो जाए तो उसे ध्यान से खाएं और समझें। ध्यानपूर्वक खाने का यह अभ्यास शरीर पर समग्र तनाव को कम करता है और एक बार में भारी मात्रा में खाने की तुलना में स्थायी ऊर्जा प्रदान करता है।
- एक सफल सुहूर भोजन का रहस्य: दिन की शुरुआत पौष्टिक सुहूर भोजन से करें जिसमें साबुत अनाज, दलिया, बाजरा जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट, दाल, बीन्स जैसे प्रोटीन, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, दाल, चिकन, अंडे और सैल्मन, एवोकाडो, अनसाल्टेड नट्स और तिलहन से स्वस्थ वसा शामिल हो। आप दिन भर. आने वाले दिन के दौरान हाइड्रेटेड रहने के लिए खूब सारे तरल पदार्थ पीने और तरल पदार्थ युक्त खाद्य पदार्थ जैसे सूप और जूस चुनने की सलाह दी जाती है।
व्यंजन विधि: ओटमील/स्मूथी बाउल के ऊपर मेवे, बीज और एक फल, मूंगफली का मक्खन और सेब के स्लाइस के साथ साबुत अनाज की ब्रेड, फलों के एक कटोरे के साथ अंडा मसाला टोस्ट, सब्जियों और ग्रिल्ड बीन्स या चिकन आदि के साथ चिकन/दाल का सूप।
6. सफल इफ्तार का रहस्य: रोज़ा तोड़ने के लिए तीन खजूरों का सेवन इफ्तार शुरू करने का एक पारंपरिक और स्वस्थ तरीका है क्योंकि ये फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं और तुरंत ऊर्जा प्रदान करते हैं। अच्छी मात्रा में तरल पदार्थ, मुख्य रूप से पानी का सेवन, तरल पदार्थ के संतुलन को बहाल करने और निर्जलीकरण को रोकने में मदद करेगा। आवश्यक विटामिन और पोषक तत्व प्रदान करने के लिए भरपूर मात्रा में सब्जियाँ शामिल करें। साबुत अनाज चुनें, जो शरीर को ऊर्जा और फाइबर प्रदान करते हैं। स्वस्थ प्रोटीन का अच्छा हिस्सा पाने के लिए ग्रिल्ड या बेक्ड लीन मीट, त्वचा रहित चिकन और मछली का आनंद लें।
व्यंजन विधि: चिकन सब्जी रोल के साथ फलों के सलाद के एक कटोरे के साथ भरवां खजूर, चिकन के साथ भरवां पराठा/कम वसा वाले पनीर/दही के साथ दाल, ग्रिल्ड चिकन या पनीर या मछली के साथ एक कटोरा चावल और सब्जियों का एक कटोरा, आदि।
बेंगलुरु के सकरा वर्ल्ड हॉस्पिटल में एचओडी और मुख्य क्लिनिकल न्यूट्रिशनिस्ट रेड्डी ज्योत्स्ना ने सलाह दी, “चूंकि रमजान गर्मियों में पड़ता है, इसलिए उपवास रखते समय अत्यधिक सावधानी बरतनी चाहिए। याद रखने योग्य मुख्य अवधारणाएँ हैं जलयोजन, पर्याप्त ऊर्जा, उच्च फाइबर वाला प्रोटीन युक्त भोजन और एंटीऑक्सीडेंट युक्त आहार। अपने शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखने के लिए गैर-उपवास घंटों के दौरान खूब पानी और बिना चीनी वाले पेय पदार्थ पिएं। सुहूर और इफ्तार के भोजन में मुट्ठी भर मिश्रित मेवे और सूखे मेवे शामिल करें। ताजे फल और सब्जियों का एक बड़ा कटोरा शामिल करें। साबुत दालें, दाल और डेयरी उत्पादों का सेवन करके अपने प्रोटीन का सेवन बनाए रखें। आप इनका सेवन कर सकते हैं, लेकिन मिठाई और तेल में तली हुई चीजों का सेवन सीमित करें। इस रमज़ान के दौरान अपने शरीर और आत्मा को पोषण दें।”
(टैग्सटूट्रांसलेट)रमजान 2024(टी)स्वस्थ भोजन विकल्प(टी)आंतरायिक उपवास(टी)निर्जलीकरण(टी)रमजान की तैयारी(टी)टिप्स साझा किए गए।
Source link
