जब फिटनेस की बात आती है, तो ज्यादातर लोग कसरत पर गहनता से ध्यान केंद्रित करते हैं – अपनी सीमाओं को धक्का देते हुए, एक पसीना तोड़ते हैं और जलते हैं। हालांकि, एक महत्वपूर्ण घटक को अक्सर अनदेखा किया जाता है: पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी। अनुसंधान ने लगातार दिखाया है कि आप कैसे पुनर्प्राप्त करते हैं, यह आपके चोट के जोखिम को काफी प्रभावित कर सकता है, व्यथा को कम कर सकता है और यहां तक कि एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ा सकता है। NYU लैंगोन हेल्थ में सेंटर फॉर वूमेन स्पोर्ट्स मेडिसिन के सह-निदेशक डॉ। नताशा देसाई ने जोर दिया कि कई लोग वसूली की उपेक्षा करते हैं, बाद में महत्वपूर्ण आत्म-देखभाल की अनदेखी करते हुए केवल शारीरिक परिश्रम पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यहाँ क्यों एक ठोस पोस्ट-वर्कआउट रूटीन केवल उतना ही आवश्यक है जितना कि व्यायाम ही है और आप चार आसान चरणों के साथ अपनी वसूली को अधिकतम कैसे कर सकते हैं।
चरण 1: कम तीव्रता के आंदोलन के साथ ठंडा करें
अपने वर्कआउट के बाद, लगभग 10 से 15 मिनट कम तीव्रता वाले आंदोलनों में उलझाने में बिताएं, जैसे कि चलना, धीमी गति से जॉगिंग, या कम गति से साइकिल चलाना। यह धीरे -धीरे आपकी हृदय गति को कम करने और आपकी मांसपेशियों में रक्त को रोकने में मदद करता है। आंदोलनों के बीच वैकल्पिक करने से आपके शरीर को धीरे -धीरे कसरत के तनाव से अधिक आराम की स्थिति में संक्रमण करने की अनुमति मिलती है; यह प्रक्रिया मांसपेशियों की कठोरता को रोकने और आपके शरीर को अधिक कुशलता से ठीक करने में मदद करने में महत्वपूर्ण है।
चरण 2: मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए फोम रोलिंग
कसरत के बाद की व्यथा व्यायाम का एक सामान्य हिस्सा है, यह दर्शाता है कि आपने अपनी मांसपेशियों को धक्का दिया है। हालांकि, अत्यधिक व्यथा जो आपको मुश्किल से बिस्तर से बाहर निकलने में सक्षम है, अगले दिन एक संकेत है कि आप इसे ओवरडोइंग कर सकते हैं। डॉ। देसाई का सुझाव है कि फोम रोलिंग इस तरह की असुविधा को कम कर सकता है। यह तकनीक, जिसे अक्सर स्व-गूदा के रूप में संदर्भित किया जाता है, नरम ऊतक वसूली में मांसपेशियों के तनाव और एड्स को लक्षित करता है। इसके अतिरिक्त, अनुसंधान से पता चलता है कि फोम रोलिंग एक वर्कआउट के बाद के दिनों में मांसपेशियों की व्यथा को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे आप तेजी से वापस उछाल सकें और अति प्रयोग की चोटों को रोक सकें।
चरण 3: लचीलापन में सुधार और चोट को रोकने के लिए खिंचाव
स्ट्रेचिंग कसरत के बाद की दिनचर्या का एक और अक्सर-कमतर हिस्सा है, लेकिन लचीलापन बनाए रखने और चोट को रोकने के लिए यह आवश्यक है। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग आपकी गति को बेहतर बनाने में मदद करता है और आपकी मांसपेशियों को सीमित रखता है। मांसपेशियों के एक कोमल पुल पर ध्यान केंद्रित करते हुए, लगभग 30 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव को पकड़ने की सिफारिश की जाती है। हालांकि यह एक छोटे से कदम की तरह लग सकता है, यह उपभेदों और अन्य चोटों से बचने में एक बड़ा बदलाव ला सकता है। अपने शरीर को सुनना सुनिश्चित करें, और यदि कोई खिंचाव बहुत तीव्र लगता है, तो ओवरस्ट्रैचिंग से बचने के लिए आसानी से।
चरण 4: प्रोटीन के साथ ईंधन भर
व्यायाम के दौरान, आपकी मांसपेशियां छोटे आँसू सहन करती हैं, और यह वसूली के दौरान है कि वे पुनर्निर्माण करते हैं और मजबूत हो जाते हैं। इस प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने के लिए, आपके वर्कआउट के बाद प्रोटीन से ईंधन भरना महत्वपूर्ण है। विशेषज्ञों का सुझाव है कि मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करने के लिए व्यायाम करने के बाद जितनी जल्दी हो सके प्रोटीन का सेवन करें क्योंकि प्रोटीन आपके शरीर की मरम्मत में मदद करता है और उन माइक्रोटर्स को मजबूत करता है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत होती है। प्रोटीन शेक, बार, या यहां तक कि चॉकलेट दूध का एक गिलास जैसे विकल्प आपकी मांसपेशियों को फिर से भरने और वसूली को गति देने के उत्कृष्ट तरीके हैं।
टेकअवे यह है कि रिकवरी को एक थकाऊ कार्य नहीं होना चाहिए; यह सिर्फ कसरत के रूप में पुरस्कृत करने के रूप में महसूस कर सकता है। इन सरल अभी तक प्रभावी चरणों का पालन करके – प्रकाश आंदोलन के साथ ठंडा करना, फोम रोलिंग, स्ट्रेचिंग, और प्रोटीन के साथ ईंधन भरना – आप न केवल अपने शरीर को ठीक करने में मदद कर रहे हैं, बल्कि भविष्य के वर्कआउट के लिए अपने प्रदर्शन को भी बढ़ा रहे हैं।