रोजाना सिर्फ 30 मिनट की पैदल दूरी आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को कैसे बदल सकती है

चिकित्सा विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि पैदल चलना शारीरिक सुधार का एक आसान तरीका है मानसिक स्वास्थ्यफिटनेस को मजबूत करें और बीमारी को रोकें। हालाँकि यह एकमात्र प्रकार का व्यायाम नहीं है जो लोगों को करना चाहिए, यह स्वस्थ जीवन की दिशा में एक बेहतरीन पहला कदम है। मास जनरल ब्रिघम की स्पोर्ट्स मेडिसिन चिकित्सक डॉ. सारा एबी ने कहा, “आपको उपकरण की आवश्यकता नहीं है और आपको जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं है।” “और लाभ बहुत व्यापक हैं।”

चलना आपके लिए क्या कर सकता है?

पैदल चलने से अमेरिकी सर्जन जनरल की सिफारिश को पूरा करने में मदद मिल सकती है कि वयस्कों को हर हफ्ते कम से कम 2 1/2 घंटे की मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए। इससे जोखिम कम करने में मदद मिलती है दिल की बीमारीउच्च रक्तचाप, मनोभ्रंश, अवसाद और कई प्रकार के कैंसर। चलने से रक्त शर्करा के स्तर में भी सुधार होता है, हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और यह आपको वजन कम करने और बेहतर नींद लेने में मदद कर सकता है, नॉर्टन हेल्थकेयर की नर्स प्रैक्टिशनर जूली श्मिड ने कहा, जो मुफ्त गेट हेल्दी वॉकिंग क्लब चलाती है।

एक और फायदा? यह एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो जोड़ों पर कम दबाव डालता है क्योंकि यह आपके दिल और फेफड़ों को मजबूत करता है। 68 वर्षीय जेम्स ब्लेंकशिप ने कहा कि पिछले साल लुइसविले चिड़ियाघर में वॉकिंग क्लब में शामिल होने से उन्हें 2022 में दिल का दौरा और ट्रिपल बाईपास के बाद वापस लौटने में मदद मिली। उन्होंने कहा, “मेरे हृदय रोग विशेषज्ञ का कहना है कि मैं बहुत अच्छा कर रहा हूं।”

हालांकि, इसके सभी लाभों के लिए, चलना “समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए पर्याप्त नहीं है” क्योंकि यह प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रदान नहीं करता है जो मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति का निर्माण करता है, मिनेसोटा क्रुकस्टन विश्वविद्यालय में व्यायाम विज्ञान पढ़ाने वाली अनीता गस्ट ने कहा। उम्र बढ़ने के साथ यह महिलाओं की हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

विशेषज्ञ सप्ताह में कम से कम दो बार ऐसी गतिविधियों को शामिल करने की सलाह देते हैं – वजन, जिम उपकरण या अपने शरीर को प्रतिरोध के रूप में उपयोग करना – और योग या स्ट्रेचिंग जैसे लचीलेपन में सुधार करने वाले व्यायाम करना।

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क्या आपको सचमुच एक दिन में 10,000 कदम चलने की ज़रूरत है?

लगभग सभी ने इस पैदल लक्ष्य के बारे में सुना है, जो जापान में 1960 के दशक के विपणन अभियान से जुड़ा है। लेकिन विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि यह सिर्फ एक दिशानिर्देश है। शमीद ने कहा, औसत अमेरिकी एक दिन में लगभग 3,000 से 4,000 कदम चलता है और धीरे-धीरे 10,000 तक चलना ठीक है।

समय लक्ष्य निर्धारित करना भी उपयोगी हो सकता है। शमीद सुझाव देते हैं कि प्रति सप्ताह अनुशंसित 150 मिनट को प्रतिदिन 30 मिनट में विभाजित करें, या पांच दिनों के लिए दिन में तीन बार 10 मिनट करें। खराब मौसम के दौरान, लोग मॉल में या ट्रेडमिल पर चल सकते हैं। जैसे-जैसे वे अनुभवी वॉकर बन जाते हैं, वे गतिविधि के स्तर को मध्यम रखते हुए गति को तेज कर सकते हैं या पहाड़ियों के साथ खुद को चुनौती दे सकते हैं। “यदि आप बात कर सकते हैं लेकिन गा नहीं सकते,” एबी ने कहा, “इसे हम मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम मानते हैं।”

आप कैसे प्रेरित रहते है?

दोस्तों के साथ घूमना – जिसमें कुत्ते भी शामिल हैं – एक तरीका है। देशभर में वॉकिंग क्लब खुल गए हैं। 2022 में, न्यूयॉर्क की 31 वर्षीय निजी प्रशिक्षक ब्रायना जॉय कोह्न ने एक टिकटॉक पोस्ट के साथ सिटी गर्ल्स हू वॉक की शुरुआत की, जिसमें दूसरों को उनके साथ चलने के लिए आमंत्रित किया गया। उन्होंने कहा, ''हमारे पास 250 लड़कियां थीं।'' तब से, समूह हर रविवार को लगभग 40 मिनट के लिए चलता है, उसके बाद ब्रंच या कॉफी के लिए कुछ बैठकें होती हैं।

लुइसविले चिड़ियाघर ने 1987 में अपना वॉकिंग क्लब लॉन्च किया, इसका विस्तार करने के लिए 2004 में नॉर्टन के साथ साझेदारी की, और अब इसमें 15,000 से अधिक पंजीकृत सदस्य हैं। 1 मार्च से 31 अक्टूबर तक हर दिन, चिड़ियाघर के आधिकारिक तौर पर खुलने से पहले लोग 1.4-मील लूप के चारों ओर घूमते हैं।

टोनी वीटर हर शुक्रवार को अपने दो भाई-बहनों से मिलते हैं। हाल ही की एक सुबह, जब वे एक बाड़े वाले मैदान में ज़ेबरा और सूरज की रोशनी में सीलन से गुज़र रहे थे, तो उन्होंने एक-दूसरे की जान ले ली। “मैं इसकी शांति का आनंद लेता हूं। ठंड है लेकिन सूरज चमक रहा है। आपको जानवरों को देखने का मौका मिलता है,” 63 वर्षीय वीटर ने कहा। “यह सुबह की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है।”