हड्डियाँ और जोड़ हमारे स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उम्र के साथ, हमारी हड्डियाँ घनत्व खो सकती हैं और ऑस्टियोपोरोसिस के प्रति संवेदनशील हो सकती हैं, और इससे गतिशीलता प्रभावित हो सकती है। आसीन जीवन शैली और गलत आहार विकल्प हमारी हड्डियों के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं। नियमित व्यायाम, आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरपूर भोजन और सही मुद्रा अपनाना कुछ ऐसे कारक हैं जो उम्र बढ़ने के साथ हड्डियों और जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। वात रोग जोड़ों में सूजन हो सकती है और दर्द, सूजन, कठोरता और यहां तक कि विकृति भी हो सकती है। गठिया के 100 से अधिक प्रकार हैं जो रूमेटाइड गठिया से लेकर ऑस्टियोआर्थराइटिस तक लोगों को प्रभावित कर सकते हैं। (यह भी पढ़ें: विश्व गठिया दिवस 2023: बीमारी के 8 शुरुआती लक्षण और लक्षण जिन्हें आपको नज़रअंदाज नहीं करना चाहिए)
“गठिया एक ऐसी स्थिति है जो वैश्विक स्तर पर लाखों लोगों को प्रभावित करती है, जिससे दर्द, कठोरता और गतिशीलता में कमी आती है। विश्व गठिया दिवस इस स्थिति के बारे में जागरूकता बढ़ाने के लिए मनाया जाता है। हालांकि, आपको गठिया है या नहीं, आपको अपनी हड्डियों और जोड़ों की देखभाल करनी चाहिए एक प्राथमिकता। विश्व गठिया दिवस हड्डी और जोड़ों के स्वास्थ्य के महत्व पर प्रकाश डालने का सही समय है क्योंकि ये आपको आगे बढ़ने के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं,” डॉ. विनय एस. जोशी, सलाहकार, आर्थोपेडिक/संयुक्त प्रतिस्थापन सर्जन कहते हैं। कोकिलाबेन धीरूभाई अंबानी अस्पताल मुंबई।
“गठिया एक दुर्बल स्थिति है जो शरीर में घुटनों, कूल्हों, कंधों और कोहनी जैसे जोड़ों में सूजन का कारण बनती है। बच्चों, युवा वयस्कों और बुजुर्गों को प्रभावित करने वाली यह स्थिति एक वैश्विक महामारी है और लगभग 350 मिलियन लोग इससे पीड़ित हैं। विश्व गठिया रोग यह दिन हमारे शरीर के भीतर हमारी हड्डियों द्वारा पूरे किए जाने वाले महत्वपूर्ण कार्यों का एक महत्वपूर्ण अनुस्मारक है। हमारी हड्डियाँ मांसपेशियों को ठीक करने, अंगों की रक्षा करने, संरचना प्रदान करने और कैल्शियम का भंडारण करने सहित महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, इसलिए, अपनी हड्डियों और जोड़ों के स्वास्थ्य की रक्षा के लिए आवश्यक कदम उठाना महत्वपूर्ण है। आपकी हड्डियों को आपके सुनहरे वर्षों में अच्छी तरह से सेवा देने में मदद करने के लिए,” डॉ. आशीष चौधरी, प्रबंध निदेशक, वरिष्ठ सलाहकार और प्रमुख, आर्थोपेडिक्स और संयुक्त प्रतिस्थापन विभाग, आकाश हेल्थकेयर, नई दिल्ली कहते हैं।
हड्डियों के लिए आवश्यक पोषक तत्व क्या हैं?
“कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर आहार खाना उन कुछ सरल कदमों में से एक है जो आप हड्डियों के नुकसान को रोकने या धीमा करने के लिए उठा सकते हैं। साथ में, ये खनिज आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। कैल्शियम के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) 1,000 मिलीग्राम है। मिलीग्राम) 19 से 50 वर्ष की आयु के व्यक्तियों के लिए और 51 से 70 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए प्रति दिन। 71 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए, खुराक बढ़कर 1,200 मिलीग्राम प्रति दिन हो जाती है,” डॉ. चौधरी कहते हैं।
कैल्शियम के कुछ उत्कृष्ट स्रोतों में डेयरी उत्पाद, बादाम, ब्रोकोली, केल, हड्डियों के साथ डिब्बाबंद सामन, सार्डिन और टोफू जैसे सोया उत्पाद शामिल हैं।
“आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी की आवश्यकता होती है। वयस्कों के लिए, अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) प्रति दिन 600 अंतर्राष्ट्रीय यूनिट (आईयू) है। 71 वर्ष और उससे अधिक उम्र के व्यक्तियों के लिए, सुझाई गई दैनिक खुराक 800 आईयू तक बढ़ जाती है। सैल्मन, ट्राउट, व्हाइटफिश और अन्य तैलीय मछलियाँ विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं। सूरज की रोशनी भी विटामिन डी बनाने में आपके शरीर की सहायता करने में भूमिका निभाती है। इसके अलावा, अंडे, मशरूम, दूध और अनाज जैसे गरिष्ठ खाद्य पदार्थ भी समृद्ध स्रोत के रूप में काम करते हैं। इस सनशाइन विटामिन का। यदि आप केवल आहार के माध्यम से पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी प्राप्त करने के बारे में चिंतित हैं, तो पूरक के बारे में अपने डॉक्टर से पूछें,” विशेषज्ञ कहते हैं।
नियमित शारीरिक व्यायाम का महत्व
“नियमित व्यायाम आपकी हड्डियों और जोड़ों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में काफी मदद करता है। आप चलने, दौड़ने और सीढ़ियाँ चढ़ने जैसे वजन उठाने वाले वर्कआउट में शामिल होकर अपनी हड्डियों को मजबूत कर सकते हैं और हड्डियों के नुकसान को कम कर सकते हैं। यदि आप अपनी हड्डियों को मजबूत बनाते हैं तो उनके टूटने की संभावना कम होती है। इसके अतिरिक्त, आप ऑस्टियोपोरोसिस होने की संभावना को कम कर सकते हैं, जो कम अस्थि घनत्व द्वारा चिह्नित एक विकार है। व्यायाम आपके जोड़ों की रक्षा करने में भी मदद कर सकता है क्योंकि यह जोड़ों को घेरने वाली मांसपेशियों को मजबूत करके उन पर दबाव, खिंचाव और दबाव से राहत देता है। उदाहरण के लिए, आप अपने क्वाड्रिसेप्स (पैर के सामने स्थित) और हैमस्ट्रिंग (जांघ के पीछे स्थित) को मजबूत करके घुटने के जोड़ को नुकसान होने की संभावना को कम कर सकते हैं,” डॉ. चौधरी कहते हैं।
डॉ. विनय एस. जोशी ने हड्डियों और जोड़ों के उत्कृष्ट स्वास्थ्य के लिए सुझाव साझा किए।
1. पोषण को प्राथमिकता दें
अपने आहार में सही पोषक तत्वों को शामिल करना सुनिश्चित करें। कैल्शियम और विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। डेयरी उत्पाद, गरिष्ठ खाद्य पदार्थ, पत्तेदार हरी सब्जियाँ और सैल्मन जैसी मछलियाँ आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद कर सकती हैं। यदि आहार स्रोत पर्याप्त नहीं हैं तो पूरकता पर विचार किया जाना चाहिए। ओमेगा-3 फैटी एसिड में सूजन-रोधी गुण होते हैं जो जोड़ों के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं और फैटी मछली, अखरोट और अलसी के बीज में पाए जाते हैं। ये जोड़ों के दर्द को दूर रखने के लिए बहुत उपयोगी हैं। अत्यधिक शराब के सेवन और धूम्रपान से बचें क्योंकि ये दोनों शरीर की आवश्यक पोषक तत्वों को अवशोषित करने की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकते हैं और हड्डियों को कमजोर कर सकते हैं।
2. सक्रिय रहें
शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से आपकी हड्डियाँ और जोड़ मजबूत रह सकते हैं जबकि गतिहीन जीवनशैली हड्डियों के स्वास्थ्य को ख़राब कर सकती है। वजन उठाने वाले व्यायाम जैसे चलना, जॉगिंग और हल्के वजन के साथ वर्कआउट हड्डियों के घनत्व और मजबूती को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। हालाँकि, किसी भी चोट से बचने के लिए इन्हें उचित देखरेख में किया जाना चाहिए। जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाने और गिरने और फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने के लिए स्ट्रेचिंग और संतुलन व्यायाम को शामिल करना चाहिए। योग एक अच्छा विकल्प है और इसे क्षमता और उम्र के अनुसार किया जा सकता है। तैराकी और साइकिलिंग जैसी कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ उन लोगों के लिए अच्छे विकल्प हैं जिन्हें मौजूदा जोड़ों की समस्या है या वे जोड़ों के तनाव को कम करना चाहते हैं। तैराकी विशेष रूप से उपयोगी है क्योंकि यह उपास्थि पर अत्यधिक तनाव डाले बिना मांसपेशियों का व्यायाम करती है।
हालाँकि, जबकि सक्रिय रहना महत्वपूर्ण है, यह पहचानना आवश्यक है कि कब आराम करना है। जोड़ का अत्यधिक उपयोग करने या उस पर दबाव डालने से चोट लग सकती है या मौजूदा स्थितियाँ बिगड़ सकती हैं।
3. अपनी मुद्रा पर ध्यान दें
चाहे आप बैठे हों, खड़े हों या लेटे हों, उचित मुद्रा बनाए रखने से यह सुनिश्चित होता है कि आपके जोड़ों पर अनावश्यक दबाव न पड़े। यदि आप ऑफिस डेस्क पर लंबा समय बिताते हैं तो एर्गोनोमिक फर्नीचर और उपकरणों पर विचार करें। अपने ग्रीवा क्षेत्र, कंधों, बाहों और पीठ में तनाव से बचने के लिए अपने लैपटॉप को उचित स्तर पर रखें। झुककर बैठने की मुद्रा से बचने के लिए हमेशा अपनी पीठ को सहारा देकर रखें।
4. स्वस्थ वजन बनाए रखें
अतिरिक्त वजन घुटनों और कूल्हों जैसे वजन सहने वाले जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव डालता है। यहां तक कि थोड़ा सा वजन घटाने से भी जोड़ों के तनाव को काफी हद तक कम किया जा सकता है।
“यदि आप अतिरिक्त वजन उठाते हैं, तो यह आपके जोड़ों को भारी भार उठाने के लिए मजबूर करके उन्हें नुकसान पहुंचा सकता है, क्योंकि वे शारीरिक रूप से संभालने के लिए सुसज्जित हैं। अतिरिक्त वजन संभालने का यह निरंतर दबाव आपके जोड़ों में उपास्थि को खराब कर सकता है, जिससे आप गठिया, दर्द के प्रति संवेदनशील हो सकते हैं। और चोट। शोध से पता चला है कि कुछ किलो वजन कम करने से घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसी स्थितियों से होने वाले जोड़ों के दर्द में काफी हद तक सुधार हो सकता है,” डॉ. चौधरी कहते हैं।
5. नियमित जांच
अस्थि घनत्व परीक्षण और नियमित शारीरिक परीक्षण संभावित समस्याओं की शुरुआत में ही पहचान कर सकते हैं। यदि आपके परिवार में ऑस्टियोपोरोसिस या गठिया का इतिहास है, तो आपको नियमित जांच के बारे में सक्रिय रहना चाहिए। प्रारंभिक हस्तक्षेप उपचार के परिणामों में महत्वपूर्ण अंतर ला सकता है।
“आपकी हड्डी और जोड़ों के स्वास्थ्य की निगरानी के लिए नियमित जांच के महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता है। रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम का आकलन करने के लिए DEXA हड्डी घनत्व स्कैन की सलाह दी जाती है। कम हड्डी घनत्व आपको ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे में डालता है। इसके अतिरिक्त, आपके विटामिन डी का स्तर भी प्रभावित हो सकता है। एक साधारण रक्त परीक्षण के माध्यम से भी मूल्यांकन किया जा सकता है। यदि आपमें विटामिन डी की कमी पाई जाती है, तो आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपके स्तर को बढ़ाने के लिए आहार संबंधी उपाय, पूरक और धूप में रहने की सलाह दे सकता है,” डॉ. चौधरी कहते हैं।
6. अपने जोड़ों को सुरक्षित रखें
उचित सहायक जूते पहनें क्योंकि अच्छे जूते घुटनों और कूल्हों पर तनाव को कम कर सकते हैं। ब्रेसिज़ और चलने में सहायता जैसे सहायक उपकरणों का उपयोग करें जो जोड़ों की रक्षा करने और जोड़ों की समस्याओं और गति के दौरान दर्द वाले लोगों के लिए गतिशीलता बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। सुरक्षित गतिविधियों का अभ्यास करना सुनिश्चित करें। अपने पैरों का उपयोग करके फर्श से कुछ उठाएं, अपनी पीठ का नहीं। बार-बार दोहराई जाने वाली गतिविधियों से बचें जो विशेष जोड़ों पर दबाव डालती हैं। जमीन से वस्तुओं को उठाने के लिए अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ने का अभ्यास करें।
7. हाइड्रेटेड रहें
हाइड्रेटेड रहने से यह सुनिश्चित होता है कि हमारे जोड़ों में उपास्थि को हमारे जोड़ों को स्वस्थ रखने के लिए पर्याप्त चिकनाई मिलती है।
8. दवाओं के बारे में जानकारी रखें
कुछ दवाएं, जैसे कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स, हड्डियों के घनत्व को प्रभावित कर सकती हैं और हड्डियों की भंगुरता का कारण बन सकती हैं। यदि आप लंबे समय से दवा ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से हड्डियों के स्वास्थ्य संबंधी मुद्दों पर चर्चा करें।
9. मादक द्रव्यों के सेवन से बचें
डॉ. चौधरी कहते हैं, “धूम्रपान से बचें और यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो छोड़ दें। इसके अलावा, यदि आप एक महिला हैं, तो हर दिन एक से अधिक मादक पेय न पीने की सलाह दी जाती है। पुरुषों के लिए, प्रत्येक दिन दो से अधिक मादक पेय पीने की सलाह नहीं दी जाती है।”
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