क्या आप अपने सोमवार-शुक्रवार, सप्ताह के 5 दिन के कार्य क्रम के दौरान बिल्कुल भी व्यायाम न करने के लिए दोषी महसूस करते हैं? यहाँ अच्छी खबर है. जेएएमए में प्रकाशित एक नए अध्ययन में कहा गया है कि जो लोग सप्ताहांत के दौरान 150 मिनट या 2.5 घंटे व्यायाम करते हैं, वे दिल के दौरे के जोखिम को 27% तक कम करने में सक्षम होते हैं, जबकि सप्ताह के अधिक दिनों तक शारीरिक गतिविधि करने वाले लोगों में यह 35% कम होता है। उन्होंने यह भी देखा कि दैनिक व्यायाम के 36% की तुलना में हृदय विफलता का जोखिम 38% कम हो गया। स्वास्थ्य दिशानिर्देशों के अनुसार 150 मिनट का मध्यम से तीव्र व्यायाम आपको स्वस्थ रख सकता है। (यह भी पढ़ें: मानसून वर्कआउट: रस्सी कूदने के 6 तरीके वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं)
आधुनिक समय में बहुत से लोग सप्ताहांत योद्धा बन रहे हैं, जहां एक सामान्य दिन सुबह जल्दी शुरू हो सकता है और समाप्ति का कोई संकेत नहीं दिखता है। हालाँकि, शनिवार और रविवार के दौरान सक्रिय जीवनशैली अपनाने से इस गतिहीन जीवन शैली के नकारात्मक प्रभावों को कुछ हद तक दूर किया जा सकता है। वॉकिंग, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, कार्डियो, योगा, पुश-अप्स से लेकर क्रंचेज तक, ये व्यायाम जो आपकी छुट्टी के दिनों में आपकी दिनचर्या में शामिल होते हैं, आपके दिल के स्वास्थ्य और समग्र फिटनेस को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
वीपी विटाबायोटिक्स लिमिटेड के फिटनेस और पोषण विशेषज्ञ, रोहित शेलटकर कहते हैं, “सप्ताहांत व्यक्तिगत कल्याण पर ध्यान केंद्रित करने और स्वस्थ जीवनशैली की ओर कदम उठाने का एक आदर्श अवसर प्रदान करता है।”
चाहे आप फिटनेस के प्रति उत्साही हों या अधिक सक्रिय जीवनशैली की ओर अपनी यात्रा शुरू कर रहे हों, शेलटकर के अनुसार, अपने सप्ताहांत में निम्नलिखित व्यायामों को शामिल करने से आपकी जीवनशैली में महत्वपूर्ण बदलाव आ सकते हैं।
आउटडोर व्यायाम
1. दौड़ना या तेज चलना
सप्ताहांत का लाभ उठाकर अपने पड़ोस या पास के पार्क में तेज़ सैर या दौड़ने या जॉगिंग करें। इस व्यायाम से एक व्यक्ति 300-400 कैलोरी तक जला सकता है। यह ताज़ी हवा पाने और हृदय संबंधी स्वास्थ्य में सुधार करने का एक उत्कृष्ट तरीका है। दौड़ने से आपके हृदय स्वास्थ्य, सहनशक्ति और फेफड़ों की क्षमता में सुधार हो सकता है और यह बेहतर नींद के लिए भी अच्छा है। दौड़ना एक ऐसा व्यायाम है जिसका असर आपके पूरे शरीर पर पड़ता है और यह आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने में भी मदद करता है।
2. कोई खेल चुनें
खेल खेलना न केवल मनोरंजक है बल्कि आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को भी दुरुस्त रखता है। यह आपके तनाव के स्तर को भी कम करता है। किसी भी तरह का खेल शरीर में रक्त प्रवाह के लिए अच्छा होता है। खेल खेलने से शरीर की मांसपेशियों को काम करते हुए सांस लेने में सुधार करने में भी मदद मिल सकती है। यह आपकी सहनशक्ति, ताकत, सहनशक्ति में काफी सुधार करता है और दुबली मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। बैडमिंटन, क्रिकेट, स्क्वैश, टेबल टेनिस, फुटबॉल, कुछ लोकप्रिय खेल हैं जिन्हें खेला जा सकता है।
इनडोर वर्कआउट के लिए व्यायाम
3. जंपिंग जैक
जंपिंग जैक एक क्लासिक और प्रभावी कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम है जो आपकी हृदय गति को बढ़ा सकता है और आपके समग्र सहनशक्ति में सुधार कर सकता है। अपने पैरों को एक साथ रखें और बग़ल में मुद्रा बनाए रखें। अपने पैरों को फैलाकर कूदें और साथ ही अपनी बाहों को हवा में उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और निर्धारित संख्या में दोहराव या समय के लिए दोहराएं।
4. स्क्वैट्स
स्क्वैट्स शरीर के निचले हिस्से का एक मौलिक व्यायाम है जो जांघों, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है। वे ताकत बनाने, गतिशीलता बढ़ाने और बेहतर संतुलन और मुद्रा को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। यदि आप इस अभ्यास में नए हैं, तो एक दिन में 20 स्क्वैट्स करने का लक्ष्य रखें जो आपके पैरों और पीठ को मदद करेंगे।
5. पुश-अप्स
पुश-अप्स आपकी ताकत बढ़ाने के लिए एक सरल और उत्पादक व्यायाम है। इन्हें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती और इन्हें किसी भी स्थान पर निष्पादित किया जा सकता है। वे छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को काम करने में मदद करते हैं और मुख्य मांसपेशियों को भी संलग्न करते हैं, जिससे शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत और स्थिरता में सुधार होता है। एक व्यक्ति जो प्रतिदिन फिटनेस व्यवस्था का पालन करता है, वह 300 पुश-अप्स तक कर सकता है, लेकिन एक औसत व्यक्ति जो सप्ताहांत में करना चाहता है, वह 50 से 100 के बीच करने का लक्ष्य रख सकता है।
6. तख्ते
प्लैंक एक बेहतरीन फुल-बॉडी व्यायाम है जो मुख्य रूप से आपकी मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करता है, लेकिन यह आपकी बाहों, कंधों और पैरों को भी शामिल करता है। इस व्यायाम को करने के लिए अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें और अपने शरीर को पुश-अप स्थिति में सीधा करें। जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति में रहें, और अभ्यास के साथ अवधि बढ़ाने का प्रयास करें। शुरुआत के लिए, हर दिन केवल एक प्लैंक करें और समय के साथ तीन से दस तक काम करें। लचीलेपन में सुधार करने के लिए, धीरे-धीरे अपने सप्ताहांत वर्कआउट शासन में साइड प्लैंक को शामिल करें।
7. कुरकुराहट
क्रंचेस एक अभिन्न कोर वर्कआउट है जो आपके पूरे कोर पर काम करता है और साथ ही पेट की सामने की मांसपेशियों को भी आकार देता है। क्रंच करने के लिए घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पेट को शामिल करते हुए अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं और फिर इसे नियंत्रित तरीके से वापस नीचे लाएं। तनाव को रोकने के लिए आंदोलन के दौरान अपनी गर्दन को खींचने से बचें और काम करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें। क्रंचेज एक सरल व्यायाम है जिसे कोई भी व्यक्ति आकार में बने रहने के लिए अपने सप्ताहांत पर करना चुन सकता है।
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