पोषक तत्व मानव शरीर के स्वास्थ्य के निर्माण खंड के रूप में काम करते हैं और उन्हें पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। हाल ही में हुए एक अध्ययन के अनुसार, भारतीय अपने आहार में पोषक तत्वों की अपर्याप्त मात्रा का सेवन करते हैं जो लंबे समय तक शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए पर्याप्त नहीं है। भारतीय स्वाद में अक्सर खाद्य पदार्थों, पोषक तत्वों और पैकेज्ड और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की एक श्रृंखला शामिल होती है जो शरीर को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित करती है। आहार पैटर्न, सामाजिक आर्थिक स्थिति और क्षेत्रीय विविधताओं सहित विभिन्न कारकों के कारण कई पोषण संबंधी कमियाँ अपेक्षाकृत आम हैं।
आम भारतीय आहार क्या है?
भारत में लोग आयरन, कैल्शियम और फोलेट को पर्याप्त मात्रा में शामिल नहीं करते हैं और इस आदत की शिकार ज़्यादातर महिलाएँ हैं। देश में बिकने और खरीदने के लिए तैयार प्रोसेस्ड और पैकेज्ड फ़ूड की अधिक मौजूदगी के कारण, कई भारतीय अपने आहार में प्राकृतिक और स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल कर लेते हैं।
एसजीटी मेडिकल कॉलेज एंड हॉस्पिटल में पोषण और आहार विज्ञान के प्रमुख, क्लीनिकल डाइटीशियन आशीष रानी कहते हैं, “सूर्य का संपर्क, जो विटामिन डी संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण है, अक्सर अपर्याप्त होता है। भारतीय आहार में मुख्य रूप से शामिल साबुत अनाज और फलियों में फाइटेट्स जिंक अवशोषण को बाधित कर सकते हैं। अंत में, हरी पत्तेदार सब्जियाँ विटामिन ए और फोलेट से भरपूर होती हैं, लेकिन इनका वास्तविक सेवन आवश्यक स्तरों को पूरा नहीं कर सकता है।”
कुछ क्षेत्रों में पारंपरिक आहार चावल, गेहूँ या दाल जैसे मुख्य खाद्य पदार्थों पर बहुत अधिक निर्भर हो सकते हैं, जिसमें विविध खाद्य समूहों को सीमित रूप से शामिल किया जाता है। इससे पोषक तत्वों की कमी हो सकती है जो इन मुख्य खाद्य पदार्थों में कम प्रचुर मात्रा में होते हैं। रेनबो हॉस्पिटल में बाल चिकित्सा पोषण विशेषज्ञ डॉ विभु कवात्रा कहते हैं, “भारत के कई हिस्सों में, सांस्कृतिक या धार्मिक कारणों से शाकाहार आम है। जबकि पौधे आधारित आहार स्वस्थ हो सकते हैं, उनमें अक्सर पर्याप्त विटामिन बी 12 की कमी होती है, जो मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है। इसी तरह, ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन कम हो सकता है, जो मछली और मांस से अधिक आसानी से उपलब्ध होता है।” पारंपरिक खाना पकाने के तरीके, जैसे उबालना या तलना, भी कुछ पोषक तत्वों की हानि का कारण बन सकते हैं
कौन प्रभावित होता है और कैसे?
भारत में पोषण संबंधी कमियाँ सभी आयु समूहों और लिंगों को प्रभावित कर सकती हैं, लेकिन कुछ जनसांख्यिकी विशेष रूप से कमज़ोर हैं। भारत में 6 से 23 महीने के शिशु और बच्चे तथा 12 से 15 वर्ष की आयु के किशोर पोषक तत्वों की कमी से कहीं ज़्यादा पीड़ित हैं। आम समस्याओं में आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया, विटामिन ए की कमी और प्रोटीन-ऊर्जा कुपोषण शामिल हैं। वृद्ध वयस्कों को अक्सर विटामिन डी, कैल्शियम और विटामिन बी12 की कमी का सामना करना पड़ता है। उम्र बढ़ने से पोषक तत्वों का अवशोषण प्रभावित हो सकता है और पोषण को प्रभावित करने वाली पुरानी बीमारियों का जोखिम बढ़ सकता है। किशोर लड़कियों में आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया और विटामिन डी की कमी होने का खतरा होता है, जबकि प्रजनन आयु की महिलाओं में आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया और कैल्शियम की कमी होने का खतरा ज़्यादा होता है।
पुरुषों और महिलाओं के लिए यह किस प्रकार भिन्न है?
पुरुष और महिलाएं जैविक रूप से अलग-अलग तरीके से बने होते हैं और इसलिए उन्हें अपने शरीर के प्रकार के अनुरूप अलग-अलग पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। यह पाया गया है कि महिलाएं अपने आहार में आयोडीन की अपर्याप्त आपूर्ति लेती हैं और पुरुष महिलाओं की तुलना में अधिक जिंक और मैग्नीशियम का सेवन करते हैं। दुनिया के 185 देशों में हाल ही में किए गए एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि पांच अरब से अधिक लोग अपने आहार में विटामिन ई, आयोडीन और कैल्शियम सहित सूक्ष्म पोषक तत्वों का उचित मात्रा में सेवन नहीं करते हैं और पूरक आहार लेना भी छोड़ देते हैं। डॉ. विभु कवात्रा कहते हैं, “प्रजनन आयु की महिलाओं को मासिक धर्म के दौरान रक्त की कमी, गर्भावस्था और स्तनपान के कारण अधिक जोखिम होता है। दूसरी ओर, पुरुषों में आमतौर पर महिलाओं की तुलना में आयरन की कमी होने का खतरा कम होता है, लेकिन खराब आहार या पुरानी बीमारियों जैसे कारकों के कारण वे अभी भी जोखिम में हैं।”
अल्पकालिक और दीर्घकालिक प्रभाव
आपके आहार में पोषक तत्वों की निरंतर अपर्याप्त खपत के कई अल्पकालिक और दीर्घकालिक प्रभाव हैं। सूक्ष्म और स्थूल पोषक तत्वों का सही मात्रा में सेवन न करने से लंबे समय में अपरिवर्तनीय क्षति हो सकती है। “पोषण संबंधी कमियों के अल्पकालिक और दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रभाव शरीर में विटामिन बी12 और आयरन की कमी के कारण आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया होगा। विटामिन डी की कमी से हड्डियों में खनिज घनत्व कम हो सकता है और रिकेट्स हो सकता है। विटामिन ए की कमी से रतौंधी होती है,” डॉ दीक्षा दयाल, विभागाध्यक्ष और वरिष्ठ आहार विशेषज्ञ, पोषण और स्वास्थ्य विभाग, शाल्बी सनार इंटरनेशनल हॉस्पिटल्स ने टिप्पणी की।
इस स्थिति पर कैसे अंकुश लगाया जाए?
इस स्थिति को उलटने में मदद करने के लिए, जीवनशैली और आहार में कुछ बदलाव करना जो शरीर की आवश्यक पोषक तत्वों को अवशोषित करने और उपयोग करने की क्षमता को बढ़ाते हैं, बहुत मददगार हो सकते हैं। अवशोषण को बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन फायदेमंद हो सकता है, उदाहरण के लिए, विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे संतरे या टमाटर) को आयरन युक्त खाद्य पदार्थों (जैसे पालक या दाल) के साथ खाने से आयरन का अवशोषण बेहतर हो सकता है। “मैं बेहतर पोषक तत्व अवशोषण के लिए फाइटेट्स को कम करने के लिए पौधे आधारित खाद्य पदार्थों को भिगोने, अंकुरित करने या किण्वित करने का सुझाव देता हूं। खाना बनाते समय, आयरन का सेवन बढ़ाने के लिए कास्ट-आयरन कुकवेयर का उपयोग करें और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए नियमित व्यायाम करें। अपने तनाव को प्रबंधित करने का एक अच्छा अभ्यास शरीर से पोषक तत्वों की कमी को भी कम करेगा,” मदरहुड हॉस्पिटल में पोषण और स्तनपान सलाहकार डॉ निशा कहती हैं। छोटे, अधिक बार भोजन करने से पाचन और अवशोषण में सुधार हो सकता है, खासकर पाचन संबंधी समस्याओं वाले व्यक्तियों के लिए, जबकि पोषक तत्व संतुलन बनाए रखने के लिए नमक और चीनी का सेवन भी नियंत्रित रखें।
अपने आहार में क्या शामिल करें?
डॉ. निशा आहार को संतुलित करने के लिए आयरन और कैल्शियम के लिए पत्तेदार साग, प्रोटीन के लिए फलियां, विटामिन ई और मैग्नीशियम के लिए मेवे या बीज, फाइबर और विटामिन बी के लिए साबुत अनाज और कैल्शियम और विटामिन डी के लिए डेयरी उत्पाद जैसे किफायती विकल्प सुझाती हैं।