धूम्रपान छोड़ने की कोशिश करना आपके स्वास्थ्य और मानसिक कल्याण को बदलने के लिए आपके द्वारा की गई सबसे फायदेमंद यात्राओं में से एक है। हर दिन, हर घंटे और हर मिनट जब आप जहरीले रसायनों और कार्सिनोजेन्स को ग्रहण नहीं कर रहे होते हैं, तो यह आपकी कोशिकाओं की मरम्मत में मदद करता है और कई संभावित स्वास्थ्य स्थितियों को उलट देता है। धूम्रपान दुनिया भर में लाखों लोगों की मौत हो जाती है और डब्ल्यूएचओ के अनुसार, दुनिया के 12 प्रतिशत धूम्रपान करने वालों का घर भारत ही है। अच्छा पोषण और ए संतुलित आहार यह आपके शरीर को पोषण देने और लत पर अंकुश लगाने में मदद करके आपकी तंबाकू-मुक्त दिनचर्या का समर्थन करने में एक बड़ी भूमिका निभा सकता है। फलों और सब्जियों से लेकर मेवों और बीजों तक, यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो धूम्रपान छोड़ने में आपकी मदद कर सकते हैं। (यह भी पढ़ें | धूम्रपान से परे: क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज को समझना और उसका इलाज करना)
“धूम्रपान छोड़ने की यात्रा शुरू करना निस्संदेह एक सराहनीय निर्णय है, और पौष्टिक आहार अपनाने से आपकी सफलता की संभावना काफी बढ़ सकती है। जैसे ही आप इस चुनौतीपूर्ण प्रक्रिया से गुजरते हैं, अपने दैनिक आहार में कुछ पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर विचार करें, जो आपकी यात्रा में सहायता कर सकते हैं। धूम्रपान-मुक्त जीवन,'' मारेंगो एशिया हॉस्पिटल, सेक्टर 56, गुरुग्राम में वरिष्ठ सलाहकार – पोषण और आहार विज्ञान, डॉ. नीति शर्मा कहती हैं।
धूम्रपान छोड़ने के लिए सर्वोत्तम आहार
1. रंग-बिरंगे फल और सब्जियाँ: एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और खनिजों से भरपूर विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों का सेवन करें। इनमें जामुन, खट्टे फल, पत्तेदार सब्जियाँ और गाजर शामिल हैं। एंटीऑक्सीडेंट धूम्रपान के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव से निपटने में मदद करते हैं, सेलुलर मरम्मत को बढ़ावा देते हैं।
2. ओमेगा-3 फैटी एसिड: ओमेगा-3 फैटी एसिड के स्रोतों को शामिल करें, जैसे वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल), अलसी और अखरोट। इन स्वस्थ वसा में सूजन-रोधी गुण होते हैं, जो धूम्रपान से जुड़ी सूजन को कम करने में सहायता कर सकते हैं।
3. मेवे और बीज: नाश्ते में बादाम, सूरजमुखी के बीज और कद्दू के बीज जैसे मेवे और बीज खाएं। ये विटामिन ई से भरपूर होते हैं और त्वचा के स्वास्थ्य में योगदान कर सकते हैं, जो धूम्रपान से प्रभावित हो सकता है।
4. साबुत अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस और ओट्स जैसे साबुत अनाज का विकल्प चुनें। वे ऊर्जा की निरंतर रिहाई प्रदान करते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करते हैं और अक्सर धूम्रपान बंद करने से जुड़ी लालसा को प्रबंधित करते हैं।
5. लीन प्रोटीन: मुर्गीपालन, मछली, टोफू और फलियां जैसे दुबले प्रोटीन स्रोत शामिल करें। प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और रखरखाव में सहायता करता है, जो महत्वपूर्ण है क्योंकि छोड़ने की प्रक्रिया के दौरान आपके शरीर में सकारात्मक परिवर्तन होते हैं।
6. जलयोजन: खूब पानी और हर्बल चाय का सेवन करके अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें। उचित जलयोजन समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है और आपको भरा हुआ महसूस कराकर लालसा को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
7. डेयरी या फोर्टिफाइड पौधे-आधारित विकल्प: डेयरी या फोर्टिफाइड पौधे-आधारित विकल्पों के माध्यम से कैल्शियम का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करें। धूम्रपान शरीर में कैल्शियम के स्तर को कम कर सकता है, और धूम्रपान छोड़ने की प्रक्रिया के दौरान हड्डियों का स्वास्थ्य बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
8. हरी चाय: हरी चाय की चुस्की लें, जो अपने एंटीऑक्सीडेंट गुणों के लिए जानी जाती है। यह शरीर को विषहरण करने में सहायता कर सकता है और धूम्रपान छोड़ने के इच्छुक लोगों के लिए संभावित लाभों से जुड़ा हुआ है।
“धूम्रपान छोड़ते समय, उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना आवश्यक है जो लालसा को कम करने में मदद कर सकते हैं और आपके शरीर की रिकवरी में सहायता कर सकते हैं। धूम्रपान के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव से निपटने के लिए फल, सब्जियां और नट्स जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करें। संतरे, कीवी और बेल मिर्च जैसे विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें, क्योंकि ये क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत में सहायता कर सकते हैं। खूब पानी और खीरा और तरबूज जैसे हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थों का सेवन विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने और वापसी के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। अपने हाथों और मुंह को व्यस्त रखने के लिए गाजर, अजवाइन की छड़ें और अनसाल्टेड नट्स जैसे स्वस्थ स्नैक्स चुनें, ”सर एचएन रिलायंस फाउंडेशन हॉस्पिटल एंड रिसर्च सेंटर में आहार विशेषज्ञ वेदिका प्रेमानी कहती हैं।
इसके अतिरिक्त, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि साबुत अनाज और ट्रिप्टोफैन से भरपूर फलियां, वापसी के लक्षणों को कम करते हैं। फाइबर से भरपूर आहार तृप्ति की भावना को बढ़ावा दे सकता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर कर सकता है, जिससे धूम्रपान करने की इच्छा कम हो सकती है। एक नए अध्ययन में अखरोट, बादाम, अलसी, कद्दू के बीज जैसे आवश्यक फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों के महत्व को भी दिखाया गया है, जो धूम्रपान बंद करने में भूमिका निभाते हैं,'' वेदिका आगे कहती हैं।
अंततः, धूम्रपान-मुक्त जीवन की अपनी यात्रा में सहायता के लिए पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से भरपूर संतुलित आहार पर ध्यान केंद्रित करें।
सर एचएन रिलायंस फाउंडेशन हॉस्पिटल एंड रिसर्च सेंटर में आहार विशेषज्ञ वेदिका प्रेमानी
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