यहां डॉ. मार्कस बामन का संदेश है, जो वृद्धावस्था पर दशकों से शोध कर रहे एक फिजियोलॉजिस्ट हैं और जो वृद्धावस्था की ओर बढ़ रहे लोगों के लिए भार-प्रतिरोध प्रशिक्षण के लाभों का प्रचार करते हैं। (यह भी पढ़ें | क्या आप जिम के दीवाने नहीं हैं? तो जानिए कैसे शुरू करें आउटडोर एक्सरसाइज रूटीन)
हम 60 साल से ज़्यादा उम्र के लोगों की बात कर रहे हैं – महिलाएँ और पुरुष। और हम जिम जाने और वजन प्रशिक्षणबामन कहते हैं, निराश मत होइए।
एसोसिएटेड प्रेस के साथ एक साक्षात्कार में बामन ने कहा, “प्रतिरोध प्रशिक्षण कई मायनों में युवाओं का सच्चा फव्वारा है।” “मैं यह कहना पसंद करता हूं कि युवाओं का फव्वारा पानी का कूलर है जिम.”
बेशक, जैविक सीमाएँ हैं। लेकिन बामन कहते हैं कि उम्र से संबंधित ताकत में गिरावट का बड़ा हिस्सा, FLEXIBILITY और सहनशीलता व्यवहारिक है – शरीर पर बहुत कम मांगें रखना, बहुत अधिक नहीं।
उन्होंने कहा, “जब मैं किसी को बताता हूं कि चार से छह महीनों में आपकी ताकत और मांसपेशियों का द्रव्यमान और समग्र मांसपेशी कार्य 30 से 35 साल के युवा लोगों के स्तर तक बढ़ जाएगा, तो यह बात दिल को छू जाती है।”
तो आप जानते हैं कि आप बहुत ज़्यादा निष्क्रिय हैं और जन्मदिनों का सिलसिला बढ़ता जा रहा है। आपको लगता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण फ़ायदेमंद होगा। लेकिन शायद आप डरे हुए हैं। डरें नहीं।
शुरू करना
यह सुनिश्चित करने के लिए कि कोई स्वास्थ्य समस्या आपके रास्ते में बाधा नहीं बन रही है, चिकित्सा पेशेवरों से जांच कराएं।
फिर एक जिम खोजें। बड़े जिम में वेट ट्रेनिंग से छुट्टी के दिन कुछ करने के लिए सामाजिक घटक उपलब्ध होते हैं। और बामन एक ट्रेनर रखने का सुझाव देते हैं।
बामन ने कहा, “यह वास्तव में काफी सुरक्षित है, लेकिन इसके लिए उचित प्रगति की आवश्यकता होती है।” “आपके पास एक अच्छा प्रशिक्षक होना चाहिए जो आंदोलनों को ठीक से सिखा सके।”
फ्लोरिडा इंस्टीट्यूट फॉर ह्यूमन एंड मशीन कॉग्निशन के शोध वैज्ञानिक बामन ने कहा कि पूर्णतः योग्य प्रशिक्षक ढूंढना मुश्किल हो सकता है।
उन्होंने कहा, “हमें प्रशिक्षकों के लिए और अधिक कठोर प्रमाणन की आवश्यकता है।” “समस्या यह है कि आप आज रात ऑनलाइन जा सकते हैं और $50 का भुगतान करके प्रशिक्षक के रूप में कुछ प्रमाणन प्राप्त कर सकते हैं।”
एक घंटे में काम पूरा हो गया
बामन सप्ताह में दो बार प्रतिरोध प्रशिक्षण का सुझाव देते हैं। तीन बार करना और भी बेहतर है, और वे बीच में गैर-वजन-प्रशिक्षण दिनों की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को कसरत करें, और मंगलवार और गुरुवार को आराम करें।
वह 10 अलग-अलग व्यायाम आंदोलनों का सुझाव देते हैं – आठ पर्याप्त हैं। प्रत्येक आंदोलन के 10 दोहराव करें। इसे तीन बार करें, तीन सेट के रूप में वर्णित। फिर अगले आंदोलन पर जाएँ।
जब आप 10वें दोहराव पर पहुँचते हैं, तो आपको महसूस होना चाहिए कि आप और ज़्यादा नहीं कर सकते। अगर आप 10 और दोहराव कर सकते थे, तो आपको प्रतिरोध बढ़ाना पड़ सकता है।
बामन का कहना है कि शुरुआती लोगों के लिए मशीनें बेहतर हैं, लेकिन जैसे-जैसे आप आत्मविश्वास हासिल करते हैं, फ्री वेट – बारबेल या डम्बल – अधिक प्रभावी हो सकते हैं।
वजन उठाने से पहले, रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए ट्रेडमिल, स्थिर बाइक या अण्डाकार मशीन पर 5-10 मिनट का वार्मअप करें। आप स्ट्रेचिंग और पेट की मांसपेशियों के व्यायाम के लिए मैट पर कुछ मिनट और लगा सकते हैं।
फिर वज़न की बात आती है।
“कभी-कभी आप ऐसे लोगों को देखते हैं जो मशीन पर बैठते हैं, एक सेट करते हैं और फिर तीन या चार मिनट तक अपने फोन से खेलते हैं। हम उन्हें गतिशील रखना पसंद करते हैं।”
महिलाओं को पुरुषों से भी अधिक लाभ हो सकता है
महिलाओं को प्रतिरोध प्रशिक्षण से पुरुषों की तुलना में अधिक लाभ हो सकता है, क्योंकि यह ऑस्टियोपोरोसिस, अर्थात् हड्डियों के घनत्व में कमी से लड़ने का एक तरीका है।
फ्लोरिडा विश्वविद्यालय के कॉलेज ऑफ मेडिसिन से डॉक्टरेट की उपाधि प्राप्त करने वाले बामन ने कहा, “महिलाओं में हड्डियों के क्षय का खतरा अधिक होता है, विशेष रूप से कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से जैसे संवेदनशील क्षेत्रों में।”
“लेकिन दोनों लिंगों के लिए शक्ति-प्रशिक्षण के लाभ वास्तव में महत्वपूर्ण हैं। प्रतिक्रिया करने की क्षमता में कोई लिंग भेद नहीं है। अप्रशिक्षित लोगों में मांसपेशियों का द्रव्यमान और ताकत हासिल करने में, पुरुष और महिलाएं समान रूप से आगे बढ़ते हैं।
यासुको कुरोई 72 वर्ष की हैं और उन्होंने लगभग 20 वर्ष पहले प्रतिरोध प्रशिक्षण शुरू किया था।
टोक्यो में एक नगरपालिका मनोरंजन केंद्र में बोलते हुए उन्होंने कहा, “मैंने जिम में पुरुषों को देखा और सोचा कि मैं भी ऐसा कर सकती हूं।”
शरीर काम मांगता है
कुछ शब्दों में: इसका उपयोग करें या इसे खो दें।
बामन ने खुद को लाड़-प्यार करने के खिलाफ चेतावनी दी और यहां तक कि स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों की भी आलोचना की “जो बुजुर्गों को लाड़-प्यार करते हैं।” बेशक, सामान्य ज्ञान की आवश्यकता है।
उन्होंने बताया, “हमारा मानव शरीर एक मांग-आधारित प्रणाली है।” “यदि आप लगातार शरीर पर कम मांग थोपते हैं, तो हम कम मांग के अनुकूल ढल जाते हैं। इसी कारण हम मांसपेशियों का द्रव्यमान खो देते हैं, इसी कारण हम कमज़ोर हो जाते हैं। हम ज़्यादा मांग नहीं करते हैं।”
“लेकिन अगर आप सिस्टम पर उच्च मांग रखते हैं – जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण – तो अब शरीर को इन उच्च मांगों के अनुकूल होना होगा। शरीर कहता है: 'इन नई मांगों के अनुकूल होने के लिए मुझे अपनी हड्डियों को मजबूत बनाना होगा। मुझे अपनी मांसपेशियों को बड़ा करना होगा।”
बामन ने अंतरिक्ष उड़ान या लम्बे समय तक बिस्तर पर आराम करने का उदाहरण दिया, जहां लोगों की ताकत तेजी से कम होती है।
उन्होंने कहा, “बिस्तर पर आराम या अंतरिक्ष उड़ान अनिवार्य रूप से तेजी से बुढ़ापा लाने का एक तरीका है।” “हमारी सभी प्रणालियाँ उम्र बढ़ने के साथ प्रतिक्रिया करने और अनुकूलन करने में सक्षम होती हैं। उन्हें बस प्रोत्साहन की आवश्यकता होती है।” उन्होंने कहा कि उन्होंने 70 और 80 के दशक के लोगों और यहाँ तक कि 90 के दशक के कुछ लोगों पर भी सकारात्मक प्रभाव देखा है।
बामन 57 वर्ष के हैं और उन्होंने मजाक में कहा कि वह “उन लोगों के करीब पहुंच रहे हैं जिनका मैं अध्ययन करता हूं।” उन्होंने इस बात पर भी जोर दिया कि कोई शॉर्टकट नहीं है।
उन्होंने कहा, “ये कार्यक्रम जो वृद्धों के लिए शुरू किए गए हैं – बैठे हुए व्यायाम और इसी तरह के अन्य कार्यक्रम। यह दिखावटी है और ये शरीर पर पर्याप्त दबाव नहीं डालते हैं।”
