घी, जैतून के तेल से लेकर नारियल के तेल तक, स्वस्थ भोजन के लिए सही खाना पकाने के तेल का चयन कैसे करें

खाना पकाने के तेलों का विकास: निंदा से सम्मान तक

एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, आहार विशेषज्ञ और वेलनेस कंसल्टेंट नीलांजना सिंह ने बताया, “समय के अलग-अलग चरणों में अलग-अलग तेलों को बहुत ही उपयोगी और सेहतमंद बताया गया है और कुछ तेलों को बुरा माना गया है। घी और नारियल तेल को कभी उनकी संतृप्त वसा सामग्री के लिए बुरा माना जाता था, लेकिन अब हम जानते हैं कि स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में घी और नारियल तेल का सेवन पूरी तरह से स्वीकार्य है (सीमा के भीतर)। पाम ऑयल भी अपने बुरे दिनों से पुनर्जीवित होने की राह पर है।”

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इस तरह की उलटबांसी अक्सर होती रहती है, लेकिन सौभाग्य से अच्छे स्वास्थ्य के कुछ सिद्धांत स्थिर रहते हैं! नीलांजना सिंह ने कहा, “उदाहरण के लिए, MUFA और PUFA की पोषण संबंधी ज़रूरतें और अनुपात कमोबेश अच्छी तरह से स्थापित हैं। इस ज्ञान के प्रकाश में हम जानते हैं कि एक ही तरह के तेल का सेवन करने से हमारी पोषण संबंधी ज़रूरतें पूरी नहीं हो सकती हैं। इसलिए दो या तीन अलग-अलग तरह के तेलों का इस्तेमाल करना समझदारी है जो एक-दूसरे के फैटी एसिड के पूरक हैं। ऐसा करने से ज़रूरी फैटी एसिड का संतुलन हासिल होता है। एक दिन में खाना पकाने के लिए 2-3 अलग-अलग तेलों का इस्तेमाल करना समझदारी है क्योंकि हर तेल/वसा अपनी अलग सुगंध और स्वाद प्रदान करता है (वसा अपने ऑर्गेनोलेप्टिक गुणों के कारण भोजन को स्वादिष्ट बनाने में बड़ी भूमिका निभाते हैं)। अलग-अलग तेलों में पकाए गए भोजन के अलग-अलग स्वाद का आनंद लिया जा सकता है और साथ ही ज़रूरी फैटी एसिड का संतुलन भी हासिल किया जा सकता है।”

उनके अनुसार, आप विभिन्न तेलों का उपयोग इस प्रकार कर सकते हैं – सलाद के लिए जैतून का तेल, सब्ज़ियाँ पकाने के लिए सरसों का तेल और तलने के लिए ताड़ का तेल (यह एक स्थिर तेल है जिसका स्मोकिंग पॉइंट उच्च है और यह कुसुम, सूरजमुखी, मक्का आदि जैसे कई पॉलीअनसेचुरेटेड तेलों की तरह ऑक्सीकरण के लिए प्रवण नहीं है)। संक्षेप में, नीलांजना सिंह ने खाना पकाने के तेल का चयन करते समय ध्यान में रखने के लिए कुछ कारक सुझाए हैं –

• 2-3 तेलों का फैटी एसिड प्रोफाइल पूरक होना चाहिए।
• इसे इसमें पकाए गए भोजन के स्वाद के साथ मिश्रित/बढ़ाना चाहिए।
• यह हाइड्रोजनीकृत अर्थात ट्रांस वसा से मुक्त नहीं होना चाहिए।
• यह सस्ती होनी चाहिए.

नीलांजना सिंह ने चेतावनी देते हुए कहा, “आजकल तेलों के बारे में प्रचलित शब्द 'कोल्ड प्रेस्ड' और 'ऑर्गेनिक' हैं। खाना पकाने के तेलों के साथ जुड़ी ये खूबियाँ निश्चित रूप से इसे मूल्यवान और योग्य बनाती हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि तेल की एक अतिरिक्त खुराक फायदेमंद होगी। याद रखने का नियम यह है – पोषण संबंधी सिफारिशों के अनुसार तेल का सेवन सीमित रखें। सबसे अच्छे तेल (स्वास्थ्यप्रद और सबसे महंगे) का भी अधिक सेवन स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचा सकता है।”

विविध खाना पकाने के तेलों के साथ पोषण संबंधी आवश्यकताओं को संतुलित करना

इंद्रप्रस्थ अपोलो हॉस्पिटल्स के कार्डियोथोरेसिक सर्जन और कंसल्टेंट कार्डियक सर्जन डॉ. वरुण बंसल ने अपनी विशेषज्ञता का परिचय देते हुए बताया, “आहार वसा की प्राथमिक भूमिका ऊर्जा के एक केंद्रित स्रोत के रूप में काम करना है। वसा शरीर को आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करने के लिए भी महत्वपूर्ण है। विभिन्न प्रकार के वसा का संतुलन समग्र स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है। साथ ही कुल वसा के सेवन की निगरानी करना और अपने आहार में वसा की कुल मात्रा पर ध्यान देना आवश्यक है, ताकि मध्यम और संतुलित सेवन हो सके जो ऊर्जा की जरूरतों और समग्र स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करता है।” उन्होंने विस्तार से बताया –

• अखरोट का तेल ओमेगा 3 फैटी एसिड, मुख्य रूप से अल्फा लिनोलेनिक एसिड का एक अच्छा स्रोत है और इसे आसानी से आहार में शामिल किया जा सकता है। हालाँकि इसका स्मोक पॉइंट कम है और यह अपरिष्कृत है। इसका स्वाद अखरोट जैसा होता है और इसका सबसे अच्छा उपयोग सलाद ड्रेसिंग में किया जाता है।
• तिल का तेल एक अन्य तेल है जिसका उपयोग खाना पकाने के लिए किया जा सकता है क्योंकि इसका धूम्र बिंदु उच्च होता है और इसमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं जो मध्यम मात्रा में सेवन करने पर हृदय स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।
• पाम ऑयल वनस्पति तेलों में अद्वितीय है क्योंकि इसमें संतृप्त और असंतृप्त वसा की संतुलित संरचना होती है। इसमें लगभग 50% संतृप्त वसा, 40% मोनोअनसैचुरेटेड वसा और 10% पॉलीअनसैचुरेटेड वसा होती है। पाम ऑयल में प्राथमिक संतृप्त वसा पामिटिक एसिड है, जबकि ओलिक एसिड इसके मोनोअनसैचुरेटेड वसा का बड़ा हिस्सा है। इसके अतिरिक्त, पाम ऑयल विटामिन से भरपूर होता है, विशेष रूप से टोकोट्रिएनोल्स और टोकोफेरोल्स के रूप में विटामिन ई, और प्रो-विटामिन ए कैरोटीनॉयड। पाम ऑयल में मौजूद टोकोट्रिएनोल्स (विटामिन ई) ने मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में वादा दिखाया है। अध्ययनों से पता चलता है कि ये यौगिक मस्तिष्क में ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम करके अल्जाइमर जैसी न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों से बचा सकते हैं। इसके अतिरिक्त, टोकोट्रिएनोल्स संज्ञानात्मक कार्य और समग्र मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।

सर्वोत्तम स्वास्थ्य और स्वाद के लिए तेलों का संयोजन

बाल रोग विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ डॉ. अरुणकुमार ने कहा कि तेल सिर्फ़ खाना पकाने का माध्यम है और ज़रूरी नहीं कि यह हमारे वसा सेवन का पूरा स्रोत हो। उन्होंने कहा, “हमारे वसा सेवन में मुख्य रूप से स्वस्थ वसायुक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि नट्स (जैसे बादाम और काजू), फलियां (जैसे मूंगफली), अंडे, दूध उत्पाद और मांसाहारी खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। ये खाद्य पदार्थ सीधे स्वस्थ फैटी एसिड प्रदान करते हैं, जबकि तेल मुख्य रूप से खाना पकाने के माध्यम के रूप में काम करता है और इसे फैटी एसिड के प्राथमिक स्रोत के रूप में नहीं सोचा जाना चाहिए।”

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उन्होंने सलाह दी, “इन खाद्य पदार्थों को इष्टतम अनुपात में खाने से, आप सभी आवश्यक फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं। मेवे और मछली, विशेष रूप से, लिनोलिक एसिड और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड या ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड जैसे आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं, जिन्हें शरीर संश्लेषित नहीं कर सकता है। जबकि शरीर संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड को संश्लेषित कर सकता है, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड आहार से आना चाहिए। इसलिए, इन आवश्यक फैटी एसिड युक्त उत्पादों को हमारे आहार का एक अभिन्न अंग होना चाहिए। जब ​​तेल की बात आती है, तो संयम महत्वपूर्ण है। चूंकि तेल केवल खाना पकाने का माध्यम है, इसलिए बेहतर स्वास्थ्य प्राप्त करने के लिए वसा का प्रमुख स्रोत तेल के बजाय भोजन से आना चाहिए। विभिन्न तेलों की अलग-अलग संरचना होती है: घी और नारियल का तेल संतृप्त फैटी एसिड से भरपूर होता है; ताड़ के तेल में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की समान मात्रा होती है; जैतून का तेल मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड होता है; और सूरजमुखी और कुसुम के तेल पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होते हैं।”

संतृप्त वसा अम्लों से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ने की चिंताओं के बावजूद, 2020 कोक्रेन समीक्षा सहित हाल के साक्ष्यों से पता चला है कि वे हृदय संबंधी रुग्णता या मृत्यु दर के जोखिम को नहीं बढ़ाते हैं। इससे पता चलता है कि केवल हृदय संबंधी जोखिम के आधार पर संतृप्त वसा अम्लों को प्रतिबंधित करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

डॉ. अरुणकुमार ने बताया, “हालांकि, भारत के 2024 आहार संबंधी दिशा-निर्देश अभी भी संतृप्त वसा अम्लों को कम करने की सलाह देते हैं, जो नवीनतम वैज्ञानिक प्रमाणों द्वारा समर्थित नहीं है। संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का संतुलित सेवन आवश्यक है। हालांकि, ओमेगा-6 फैटी एसिड का अत्यधिक सेवन सूजन को बढ़ावा दे सकता है, इसलिए ओमेगा-6 से ओमेगा-3 का इष्टतम अनुपात बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। इन फैटी एसिड युक्त तेलों के संतुलित मिश्रण की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, संतृप्त फैटी एसिड के लिए, आप नारियल तेल, ताड़ का तेल या घी का उपयोग कर सकते हैं।”

उन्होंने कहा, “मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के लिए, आप सरसों का तेल, मूंगफली का तेल, तिल का तेल या जैतून का तेल इस्तेमाल कर सकते हैं। पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के लिए, तिल, मूंगफली या सोयाबीन का तेल अच्छे विकल्प हैं, और थोड़ा सूरजमुखी या चावल की भूसी का तेल भी शामिल किया जा सकता है। कुल मिलाकर, कुल तेल का सेवन प्रतिदिन 4 से 5 चम्मच से कम होना चाहिए, बाकी स्वस्थ वसा तेलों के बजाय सीधे खाद्य स्रोतों से आना चाहिए।”

विभिन्न खाना पकाने के तरीकों के लिए सही तेल का चयन

ऑरेंजथ्योरी फिटनेस इंडिया की संस्थापक और मुख्य अनुभव अधिकारी दृष्टि छाबड़िया ने बताया –

• जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा के कारण इसे सबसे स्वास्थ्यप्रद तेलों में से एक माना जाता है जो कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप, सूजन और मस्तिष्क स्वास्थ्य को कम करने में मदद करता है। आप पास्ता या सलाद में गार्निश के रूप में अपने स्वाद को बढ़ाने के लिए एक्स्ट्रा-वर्जिन तेल का भी उपयोग कर सकते हैं। इसका स्मोक पॉइंट बहुत अधिक होता है और इसलिए इसका उपयोग कई चीजों को पकाने के लिए किया जा सकता है, इसके अलावा इसे केवल ताज़ी ड्रेसिंग में ही इस्तेमाल किया जा सकता है।
• आपके आदर्श आहार में शामिल करने के लिए एक और मोनोअनसैचुरेटेड वसा है रुचिरा तेल जो आंखों के स्वास्थ्य, त्वचा के स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक स्वास्थ्य में मदद करता है। जैतून के तेल की तुलना में इसके उच्च स्मोक पॉइंट के कारण, इसे उच्च तापमान पर पकाने के लिए बहुत बहुमुखी बनाया जा सकता है।
• एक तेल जिसे आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं लेकिन उससे खाना नहीं बना सकते हैं अलसी का तेलजो शरीर को ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करने में भूमिका निभाता है। यह मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाने, सूजन को कम करने, गठिया को प्रबंधित करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए बहुत अच्छा है। हालाँकि इसका कम स्मोक पॉइंट इसे अलसी के तेल के साथ पकाने के लिए आदर्श बनाता है, लेकिन इसे ड्रेसिंग में जोड़ा जा सकता है या सादा पिया जा सकता है।
• नारियल का तेलहालांकि अन्य तेलों के विपरीत संतृप्त वसा में उच्च, यह भी भूख को कम करने, चयापचय को बढ़ावा देने और वजन घटाने में सहायता करने के लिए आपके आहार में शामिल करने के लिए एक बढ़िया प्रकार का अच्छा वसा है। इसे वसा के रूप में संग्रहीत करने के बजाय आसानी से ऊर्जा में परिवर्तित किया जा सकता है, जिससे कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भी मदद मिलती है। वास्तव में, कई हालिया अध्ययनों से पता चलता है कि सभी संतृप्त वसा आपके लिए खराब नहीं हैं, खासकर संयम में।

“तेल के प्रकारों के अलावा, यह ध्यान रखना भी ज़रूरी है कि आप जो तेल खाते हैं, उस पर “कोल्ड प्रेस्ड” या “एक्स्ट्रा वर्जिन” का लेबल लगा है या नहीं, ताकि सामग्री में किसी भी तरह के रसायन को निकलने से रोका जा सके। इसके अलावा, स्मोक पॉइंट भी एक अहम भूमिका निभाते हैं क्योंकि तेल के स्मोक पॉइंट से ऊपर खाना पकाने से लंबे समय में दिल की बीमारी या कैंसर जैसी स्थिति पैदा हो सकती है। लोग तेल से दूर भाग सकते हैं, लेकिन जो लोग सही तरह का तेल इस्तेमाल करते हैं, उनमें दिल की बीमारी या हृदय संबंधी समस्याओं का जोखिम कम होता है। वसा आपके शरीर में एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है और स्वस्थ खाना पकाने में भी इसकी अहम भूमिका है,” दृष्टि छाबड़िया ने निष्कर्ष निकाला।