इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके फिटनेस संबंधी लक्ष्य क्या हैं, इसे शामिल करना महत्वपूर्ण है कसरत करना अपनी जीवनशैली में दिनचर्या शामिल करें। ऑनलाइन फिटनेस कोच निकिता साझा करती रहती हैं वजन घटना अपने इंस्टाग्राम अकाउंट, हसल निकिता पर टिप्स और वर्कआउट प्लान। हाल ही में, उन्होंने अपने फॉलोअर्स को '7-दिवसीय फैट-बर्निंग चैलेंज शुरू करने' के लिए आमंत्रित किया। यह भी पढ़ें | 7 दिनों में 3 किलो वजन घटाया? तेजी से वजन घटाने के लिए आहार विशेषज्ञ ने शेयर की सूप रेसिपी; पता लगाएँ कि क्या यह वास्तव में काम करता है
वजन घटाने से पहले की अपनी तस्वीरों के साथ, निकिता ने कहा, “मैंने बिना जिम के ही 19 किलो वजन कम किया घरेलू कसरत. 71 किग्रा से 52 किग्रा तक।'' इसके बाद उन्होंने अपना होम वर्कआउट प्लान साझा किया, जिसमें एक दिन फुल-बॉडी वर्कआउट, अपर बॉडी वर्कआउट, कार्डियो + कोर, लोअर बॉडी वर्कआउट और साथ ही एक्टिव रिकवरी का एक दिन शामिल है।
अपने कैप्शन में उन्होंने लिखा, “7 दिन की वसा जलाने की चुनौती के साथ नवंबर की शुरुआत करने के लिए कौन तैयार है? आइए स्वस्थ रहें, पसीना बहाएं और हर दिन को गिनें! प्रत्येक दिन एक अलग क्षेत्र को लक्षित करता है, पैरों से लेकर कोर तक और पूरे शरीर तक। किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं, बस आपका समर्पण और घर में थोड़ी सी जगह! कौन अंदर है?”
दिन 1: पूरा शरीर
जोश में आना
1. भुजा वृत्त – 30 सेकंड के 2 सेट
2. जंपिंग जैक – 30 सेकंड के 2 सेट
मुख्य कसरत
3. बॉडीवेट स्क्वैट्स – 15 प्रतिनिधि के 4 सेट
4. पुश-अप्स – 10 प्रतिनिधि के 4 सेट
5. पर्वतारोही – 30 सेकंड के 4 सेट
6. रिवर्स लंजेज़ – प्रति पैर 12 प्रतिनिधि के 4 सेट
7. प्लैंक होल्ड – 40 सेकंड के 3 सेट
8. ऊंचे घुटने – 30 सेकंड के 3 सेट
स्ट्रेचिंग
9. खड़े होकर क्वाड स्ट्रेच – प्रति पैर 30 सेकंड के 2 सेट
10. खड़े होकर हैमस्ट्रिंग खिंचाव – प्रति पैर 30 सेकंड के 2 सेट
दिन 2: निचला शरीर
जोश में आना
1. बट किक – 30 सेकंड के 2 सेट
2. ऊंचे घुटने – 30 सेकंड के 2 सेट
मुख्य कसरत
3. बॉडीवेट स्क्वैट्स – 15 प्रतिनिधि के 4 सेट
4. फेफड़े – प्रति पैर 12 प्रतिनिधि के 4 सेट
5. ग्लूट ब्रिजेस – 15 प्रतिनिधि के 4 सेट
6. गधे की लात – प्रति पैर 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
7. वॉल सिट – 40 सेकंड के 3 सेट
8. बछड़ा उठाना – 20 प्रतिनिधि के 4 सेट
स्ट्रेचिंग
9. बटरफ्लाई स्ट्रेच – 30 सेकंड के 2 सेट
10. हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच – प्रति पैर 30 सेकंड के 2 सेट
दिन 3: ऊपरी शरीर
जोश में आना
1. आर्म सर्कल – 30 सेकंड के 2 सेट
2. शोल्डर रोल – 30 सेकंड के 2 सेट
मुख्य कसरत
3. पुश-अप्स – 10 प्रतिनिधि के 4 सेट
4. ट्राइसेप डिप्स (कुर्सी पर) – 12 प्रतिनिधि के 4 सेट
5. पाइक पुश-अप्स – 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
6. शोल्डर टैप – 30 सेकंड के 4 सेट
7. प्लैंक टू पुश-अप – 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
8. सुपरमैन होल्ड – 30 सेकंड के 3 सेट
स्ट्रेचिंग
9. छाती का खिंचाव (दीवार या दरवाज़ा) – 30 सेकंड की तरफ के 2 सेट
10. ट्राइसेप स्ट्रेच – प्रति हाथ 30 सेकंड के 2 सेट
दिन 4: कोर
जोश में आना
1. धड़ मोड़ना – 30 सेकंड के 2 सेट
2. खड़े होकर साइड बेंड – 30 सेकंड के 2 सेट
मुख्य कसरत
3. क्रंचेज – 15 प्रतिनिधि के 4 सेट
4. पैर उठाना – 12 प्रतिनिधि के 4 सेट
5. रूसी ट्विस्ट – 20 प्रतिनिधि के 4 सेट
6. साइकिल क्रंचेस – 20 प्रतिनिधि के 4 सेट
7. रिवर्स क्रंचेस – 12 प्रतिनिधि के 4 सेट
8. प्लैंक – 40 सेकंड के 4 सेट
स्ट्रेचिंग
9. कोबरा स्ट्रेच – 30 सेकंड के 2 सेट
10. बच्चे की मुद्रा – 30 सेकंड के 2 सेट
दिन 5: कार्डियो + कोर
जोश में आना
1. जंपिंग जैक – 30 सेकंड के 2 सेट
2. ऊंचे घुटने – 30 सेकंड के 2 सेट
मुख्य कसरत
3. बर्पीज़ – 10 प्रतिनिधि के 4 सेट
4. पर्वतारोही – 30 सेकंड के 4 सेट
5. रूसी ट्विस्ट – 20 प्रतिनिधि के 4 सेट
6. साइकिल क्रंचेस – 20 प्रतिनिधि के 4 सेट
7. रिवर्स क्रंचेस – 12 प्रतिनिधि के 4 सेट
8. साइड प्लैंक (प्रत्येक साइड) – प्रति साइड 30 सेकंड के 3 सेट
स्ट्रेचिंग
9. खड़े होकर साइड स्ट्रेच – प्रति साइड 30 सेकंड के 2 सेट
10. बिल्ली-गाय खिंचाव – 30 सेकंड के 2 सेट
दिन 6: निचला शरीर + कोर
जोश में आना
1. बॉडीवेट स्क्वैट्स – 15 प्रतिनिधि के 2 सेट
2. लेटरल लेग स्क्वैट्स – प्रति पैर 30 सेकंड के 2 सेट
मुख्य कसरत
3. पार्श्विक फेफड़े – प्रति पैर 12 प्रतिनिधि के 4 सेट
4. सूमो स्क्वैट्स – 15 प्रतिनिधि के 4 सेट
5. सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज – प्रति पैर 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
6. एड़ी छूना – 20 प्रतिनिधि के 4 सेट
7. पैर उठाना – 12 प्रतिनिधि के 4 सेट
8. प्लैंक – 45 सेकंड के 4 सेट
स्ट्रेचिंग
9. हैमस्ट्रिंग खिंचाव – प्रति पैर 30 सेकंड के 2 सेट
10. बटरफ्लाई स्ट्रेच – 30 सेकंड के 2 सेट
दिन 7: सक्रिय पुनर्प्राप्ति (हल्का खिंचाव + गतिशीलता)
जोश में आना
1. भुजा वृत्त – 30 सेकंड का 1 सेट
2. लेग स्विंग – प्रति पैर 30 सेकंड का 1 सेट
मुख्य कसरत
3. हैमस्ट्रिंग खिंचाव – प्रति पैर 30 सेकंड के 2 सेट
4. क्वाड स्ट्रेच – प्रति पैर 30 सेकंड के 2 सेट
5. कंधे का खिंचाव – प्रति हाथ 30 सेकंड के 2 सेट
6. बिल्ली-गाय खिंचाव – 30 सेकंड के 2 सेट
7. बच्चे की मुद्रा – 30 सेकंड के 2 सेट
8. हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच – प्रति पैर 30 सेकंड के 2 सेट
स्ट्रेचिंग
9. गहरी साँस लेने का व्यायाम – 5 मिनट
10. पूरे शरीर का खिंचाव – 1 मिनट रुकें
अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।
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