कठिन नहीं, बल्कि होशियारी से प्रशिक्षण लें: जिम से कभी-कभार ब्रेक लेना आपकी फिटनेस दिनचर्या में कैसे क्रांतिकारी बदलाव ला सकता है

जबकि उच्च-तीव्रता वाला प्रशिक्षण ताकत और फिटनेस बनाने में मदद करता है, इससे मांसपेशियों में खिंचाव भी हो सकता है, और पर्याप्त रिकवरी के बिना, ये लाभ पूरी तरह से हासिल नहीं हो सकते हैं। डिलोड सप्ताह शरीर को मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए बहुत आवश्यक आराम देता है, जिससे निरंतर प्रगति सुनिश्चित होती है। (यह भी पढ़ें: भाग्यश्री पैर दर्द से तुरंत राहत और बेहतर गतिशीलता के लिए इस बेहद आसान व्यायाम की कसम खाती हैं। देखो यह कैसे करना है )

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए रिकवरी महत्वपूर्ण क्यों है?

गहन व्यायाम मांसपेशियों के तंतुओं में छोटे-छोटे घाव हो सकते हैं, जिससे सूजन हो सकती है जिसे ठीक करने के लिए आराम या कम तीव्रता वाले व्यायाम की आवश्यकता होती है। यह सूजन मांसपेशियों की वृद्धि और फिटनेस में सुधार के लिए आवश्यक है। हालाँकि, उचित पुनर्प्राप्ति के बिना, मांसपेशियाँ थोड़ी क्षति की स्थिति में रहती हैं, जिससे सूजन का समाधान नहीं हो पाता है। सूजन की यह पुरानी स्थिति मांसपेशियों के कार्य में बाधा डाल सकती है, ऑक्सीजन दक्षता को कम कर सकती है और प्रदर्शन को ख़राब कर सकती है। आराम के माध्यम से मांसपेशियों को ठीक होने का समय देने से यह सुनिश्चित होता है कि उनकी मरम्मत ठीक से हो रही है और वे निरंतर प्रगति के लिए तैयार हैं, जिससे हमें अपनी फिटनेस यात्रा में अधिक सफलता मिलती है।

बहुत से जिम जाने वाले लोग छुट्टी लेने से डरते हैं और चिंतित रहते हैं कि इससे उन्हें मिलने वाला लाभ कम हो जाएगा। हालाँकि, शोध से पता चलता है कि मांसपेशियों के जीन में एक “स्मृति छाप” होती है, जो उन्हें अर्ध-तैयार अवस्था में रखती है। यह मांसपेशियों को भविष्य के प्रशिक्षण के लिए अधिक तेज़ी से और प्रभावी ढंग से प्रतिक्रिया करने की अनुमति देता है, आराम अवधि के बाद विकास को बढ़ावा देता है। कम तीव्रता की विस्तारित अवधि के बाद भी, सात सप्ताह तक, मांसपेशियों की फिटनेस को प्रमुख स्थिति में बहाल किया जा सकता है – और कुछ मामलों में, पिछले स्तरों को पार किया जा सकता है। दिलचस्प बात यह है कि शुरुआत में चरम फिटनेस तक पहुंचने की तुलना में रिकवरी दोगुनी तेजी से हो सकती है, भले ही कुछ ताकत खो गई हो।

मांसपेशियों में दर्द को रोकने और ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम से बचने के लिए गहन प्रशिक्षण से समय निकालना महत्वपूर्ण है। ओवरट्रेनिंग तब होती है जब शरीर को पर्याप्त आराम नहीं मिलता है, जिससे लंबे समय तक थकान, प्रदर्शन में कमी और मूड में गड़बड़ी होती है। लक्षण धीरे-धीरे विकसित होते हैं, जिससे ओवरट्रेनिंग को तब तक पहचानना मुश्किल हो जाता है जब तक कि यह गंभीर न हो जाए। इन मुद्दों से बचने और प्रशिक्षण में दीर्घकालिक प्रगति सुनिश्चित करने के लिए आराम आवश्यक है।

ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम और डीलोड वीक की भूमिका

अपने अस्पष्ट लक्षणों के कारण ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम की मात्रा निर्धारित करना चुनौतीपूर्ण है। अध्ययनों से पता चलता है कि यह कम से कम 10% विशिष्ट एथलीटों को प्रभावित कर सकता है, हालांकि अत्यधिक प्रतिस्पर्धी व्यक्तियों के बीच यह दर 60% तक बढ़ सकती है। रिकवरी फिटनेस और समग्र स्वास्थ्य दोनों के लिए आवश्यक है। भारी जिम दिनचर्या में संलग्न होने पर, अपनी कसरत योजना में पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय शामिल करना महत्वपूर्ण है। आराम के दिनों के विपरीत, जिसमें सप्ताह में एक या दो बार बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं होता है, डीलोड सप्ताह में कम तीव्रता पर हल्के प्रशिक्षण की सुविधा होती है – आमतौर पर लगभग 50% कम वर्कआउट या वर्कआउट की तीव्रता में 20% की गिरावट।

आराम के दिन और डीलोड सप्ताह दोनों ही रिकवरी के लिए आवश्यक हैं और फिटनेस में सुधार के लिए महत्वपूर्ण हैं। यह एक को दूसरे के ऊपर चुनने के बारे में नहीं है – वे एक दूसरे के पूरक हैं। उदाहरण के लिए, मैराथन, आयरनमैन या क्रॉसफ़िट प्रतियोगिताओं के लिए गहन प्रशिक्षण के लिए निर्धारित डिलोड सप्ताह के साथ-साथ साप्ताहिक आराम के दिनों की आवश्यकता होती है। हालाँकि, मनोरंजक जिम जाने वालों के लिए सप्ताह में 1-3 बार मध्यम तीव्रता से व्यायाम करना, इस दिनचर्या से रिकवरी अक्सर अतिरिक्त डिलोड सप्ताह की आवश्यकता के बिना पर्याप्त होती है।

फिटनेस प्रभावित करने वाले हर 4-8 सप्ताह में प्रशिक्षण कार्यक्रम में डीलोड सप्ताह को शामिल करने की सलाह देते हैं, जो 4-6 सप्ताह की विशेषज्ञ सलाह के साथ निकटता से मेल खाता है। हालाँकि, अपने शरीर की बात सुनना और आवश्यकतानुसार डिलोड सप्ताह निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। यदि आपका प्रदर्शन स्थिर या खराब हो जाता है, तो यह डीलोड के लिए समय का संकेत हो सकता है। प्रशिक्षण योजनाएँ इतनी लचीली होनी चाहिए कि आवश्यकता पड़ने पर आराम मिल सके। डेलोड वीक न केवल प्रदर्शन को बढ़ाता है बल्कि समग्र स्वास्थ्य का भी समर्थन करता है।

अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।