कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार पिछले एक दशक में लोकप्रियता में विस्फोट हुआ है, टाइप 2 के प्रबंधन में उनकी प्रभावशीलता के लिए प्रशंसा की है मधुमेह और मोटापा लेकिन आलोचकों ने लंबे समय से तर्क दिया है कि कार्ब्स को काटने का मतलब आवश्यक है पोषक तत्व। अब, एक ग्राउंडब्रेकिंग अध्ययन उस कथा को फ़्लिप कर रहा है, यह दर्शाता है कि अच्छी तरह से नियोजित कम-कार्ब आहार पोषण से पूर्ण और टिकाऊ दोनों हो सकते हैं।
अध्ययन को तोड़ना
में प्रकाशित पोषण में सीमाएँअध्ययन का नेतृत्व केवल गुड फूड्स यूएसए, इंक। और वर्मोंट विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने किया था। उन्होंने तीन अलग-अलग 7-दिवसीय भोजन योजनाओं को डिजाइन किया, प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध के एक अलग स्तर का प्रतिनिधित्व करता है:
- VLCD20 (बहुत कम कार्ब आहार, प्रति दिन 20 ग्राम शुद्ध कार्ब्स)- केटोसिस में प्रवेश करने के उद्देश्य से उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया, एक चयापचय अवस्था जहां शरीर कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा को जलाता है।
- VLCD40 (मध्यम कम-कार्ब आहार, प्रति दिन 40 ग्राम)- कई केटोजेनिक लाभों को बनाए रखते हुए अधिक लचीलापन प्रदान करता है।
- LCD100 (लिबरल लो-कार्ब डाइट, प्रति दिन 100 ग्राम)- एक अधिक टिकाऊ दृष्टिकोण जो रोजमर्रा की जिंदगी में फिट बैठता है।
संदर्भ के लिए, औसत अमेरिकी को प्रतिदिन 130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है। अध्ययन ने विश्लेषण किया कि ये योजनाएं आवश्यक पोषक तत्वों की जरूरतों को कितनी अच्छी तरह से पूरा करती हैं, और परिणाम आश्चर्यजनक थे।
पोषक तत्वों की कमी मिथक को कम करना
कम कार्ब आहार की एक आम आलोचना यह है कि उनके पास महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों की कमी हो सकती है। हालांकि, इस नए अध्ययन में पाया गया कि सभी तीन कम-कार्ब योजनाओं ने विटामिन ए, सी, डी, ई, के, और बी-कॉम्प्लेक्स सहित आवश्यक पोषक तत्वों के लिए सिफारिशों को पार कर लिया, साथ ही साथ कैल्शियम, जस्ता और मैग्नीशियम जैसे प्रमुख खनिज भी।
वर्मोंट विश्वविद्यालय के सह-लेखक डॉ। बेथ ब्रैडली के अनुसार, “हमारे निष्कर्ष बताते हैं कि, वजन प्रबंधन में उनकी प्रसिद्ध भूमिका से परे, कम-कार्ब खाने के पैटर्न वास्तव में आहार की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं और पोषक तत्वों के अंतराल में मदद कर सकते हैं।”
फाइबर और लो-कार्ब? हाँ, यह संभव है!
एक और गलतफहमी यह है कि कार्ब्स को कम करने का मतलब फाइबर का त्याग करना है, जो पाचन और आंत के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, लेकिन अध्ययन से पता चला कि फाइबर का सेवन मजबूत रहा, विशेष रूप से मध्यम और उदार कम-कार्ब योजनाओं में। डॉ। ब्रैडली ने स्पष्ट किया, “यह विचार कि फाइबर में कम-कार्ब आहार भी कम होना चाहिए, डेटा द्वारा समर्थित नहीं है। फाइबर-समृद्ध खाद्य पदार्थ जैसे कि गैर-स्टार्च सब्जियां, नट, बीज और यहां तक कि कुछ फलों को भी शामिल किया जा सकता है, जबकि अभी भी नेट कार्ब्स को चेक में रखते हैं। ”
कम कार्ब आहार में वसा की भूमिका
चूंकि कम-कार्ब आहार वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट की जगह लेते हैं, इसलिए वसा के सेवन के बारे में चिंताएं आम हैं; हालांकि, अध्ययन में पाया गया कि इन भोजन योजनाओं ने ठेठ अमेरिकी आहार की तुलना में एक स्वस्थ वसा संतुलन को बढ़ावा दिया। ओमेगा -6 से ओमेगा -3 वसा अनुपात में नाटकीय रूप से सुधार हुआ, सामान्य 8: 1 अनुपात से बहुत अधिक स्वस्थ 1.5: 1 से 2.6: 1 तक स्थानांतरित हो गया।
जबकि योजनाओं में पारंपरिक आहार दिशानिर्देशों की तुलना में अधिक संतृप्त वसा शामिल था, शोधकर्ताओं ने कहा कि वसा का स्रोत मामलों का स्रोत है। डेयरी और नारियल तेल जैसे पूरे खाद्य पदार्थों से संतृप्त वसा संसाधित स्रोतों की तुलना में स्वास्थ्य को अलग -अलग प्रभावित करने के लिए प्रकट होता है।
प्रोटीन: मांसपेशियों और चयापचय के लिए पर्याप्त से अधिक
सभी तीन भोजन योजनाएं न्यूनतम प्रोटीन सिफारिशों को पार कर गईं, जो दैनिक कैलोरी के सेवन के 10-35% के भीतर गिरती है।
- उच्च प्रोटीन का सेवन वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों के द्रव्यमान को संरक्षित करने में मदद करता है।
- यह स्वस्थ उम्र बढ़ने का भी समर्थन करता है, जो विशेष रूप से मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध वयस्कों के लिए महत्वपूर्ण है।
सोडियम बनाम पोटेशियम: हृदय स्वास्थ्य के लिए एक बेहतर संतुलन
इन योजनाओं में सोडियम का सेवन थोड़ा और दिशानिर्देशों से अधिक हो गया, लेकिन सोडियम-टू-पोटेशियम अनुपात-हृदय स्वास्थ्य का एक प्रमुख संकेतक-औसत अमेरिकी आहार से कहीं बेहतर था। शोध ने सुझाव दिया कि यह संतुलन अकेले सोडियम सेवन से अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है जब यह हृदय स्वास्थ्य की बात आती है।
कम कार्ब आहार से सबसे अधिक लाभ कौन है?
अध्ययन में पाया गया कि कम-कार्ब आहार अधिकांश वयस्कों, विशेष रूप से मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करते हैं या उससे अधिक हैं, जो कम-कार्ब डाइटर्स का एक बड़ा प्रतिशत बनाते हैं। हालांकि, इसने कुछ क्षेत्रों पर प्रकाश डाला जहां अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है:
- छोटी महिलाओं को अतिरिक्त लोहे की आवश्यकता हो सकती है।
- पुराने वयस्कों को अपनी उच्च हड्डी स्वास्थ्य आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अतिरिक्त कैल्शियम की आवश्यकता हो सकती है।
इस शोध ने लंबे समय से आयोजित विश्वास को चुनौती दी कि कम-कार्ब आहार पोषण संबंधी कमी है, जहां वास्तव में, वे टाइप 2 मधुमेह और मोटापे जैसी स्थितियों को प्रबंधित करने में मदद करते हुए पूर्ण पोषण प्रदान कर सकते हैं। कुंजी विचारशील भोजन योजना है, जो केवल कार्ब्स को काटने के बजाय पूरे, पोषक तत्वों के घने खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करती है।
डॉ। ब्रैडली ने इसे अभिव्यक्त किया, “पोषण एक खाद्य लेबल पर सिर्फ संख्या से अधिक है। आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता और वे आपके समग्र आहार में कैसे फिट होते हैं, जो आपके स्वास्थ्य में कुल कार्ब काउंट की तुलना में एक बड़ी भूमिका निभाता है। ”
यदि आप एक कम-कार्ब जीवन शैली पर विचार कर रहे हैं, तो यहाँ क्या याद रखना है:
- अत्यधिक प्रसंस्कृत विकल्पों पर संपूर्ण, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ चुनें।
- आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए फाइबर-समृद्ध वेजी, नट और बीज शामिल करें।
- हृदय और मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए स्वस्थ वसा को संतुलित करें।
- मांसपेशियों को संरक्षित करने और तृप्त रहने के लिए प्रोटीन को प्राथमिकता दें।
- अपनी उम्र और लिंग के आधार पर, लोहे और कैल्शियम जैसे प्रमुख पोषक तत्वों से सावधान रहें।
जबकि कम-कार्ब आहार सभी के लिए नहीं हैं, इस अध्ययन ने साबित किया कि वे उन लोगों के लिए एक पोषण पूर्ण और टिकाऊ विकल्प हो सकते हैं जो बुद्धिमानी से योजना बनाते हैं। सही दृष्टिकोण के साथ, आप आवश्यक पोषक तत्वों को याद किए बिना अपने शरीर को प्रभावी ढंग से ईंधन दे सकते हैं।
अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह के लिए एक विकल्प नहीं है। हमेशा एक चिकित्सा स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के साथ अपने डॉक्टर की सलाह लें।
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