ज़राफशां शिराजनई दिल्ली
इसके साथ जीना मधुमेह इसके लिए निरंतर प्रबंधन की आवश्यकता होती है लेकिन यह एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाने का अवसर भी प्रदान करता है जो आपको विभिन्न तरीकों से लाभ पहुंचा सकता है। मधुमेह एक आजीवन बीमारी है और मधुमेह के साथ अच्छी तरह से जीने में सक्षम होने के लिए जीवनशैली रणनीतियाँ बनाना महत्वपूर्ण है।
एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, दिल्ली के साकेत में मैक्स स्मार्ट सुपर स्पेशलिटी अस्पताल में एंडोक्रिनोलॉजी के वरिष्ठ सलाहकार डॉ. अंशू आलोक ने कहा, “सभी पहलुओं में सबसे महत्वपूर्ण बात यह समझना है कि संयम ही कुंजी है। जब कई लोग लंबे समय तक इसे बनाए रखने में सक्षम नहीं होते हैं तो अक्सर लोग कठोर कदम उठाना शुरू कर देते हैं। अक्सर हम देखते हैं कि संरक्षक बहुत अच्छी शुरुआत करते हैं लेकिन आसानी से थक जाते हैं और फिर से खराब जीवनशैली अपनाने लगते हैं।''
उनके अनुसार शुगर को नियंत्रित करने में निम्नलिखित बदलाव महत्वपूर्ण हो सकते हैं –
- स्वस्थ आहार – आहार अच्छे मधुमेह नियंत्रण का सबसे महत्वपूर्ण पहलू है, जबकि बहुत सारे खाद्य आहार और प्रतिबंधात्मक आहार बहुत सहायक हो सकते हैं, कई लोगों को यह लंबे समय तक टिकाऊ नहीं लगता है। आहार में पर्याप्त मात्रा में सलाद, सब्जियाँ और ताजे फल शामिल करना महत्वपूर्ण है। कार्बोहाइड्रेट जिसमें ब्रेड/चावल/रोटी शामिल है, का सेवन हमारे भोजन के 1/4 से अधिक नहीं करना चाहिए। हम क्या खाते हैं इसके बजाय, हमें अपने आहार में खाद्य पदार्थों के अनुपात को बदलने का लक्ष्य रखना चाहिए। पेय पदार्थ और अन्य बहुत अधिक चीनी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।
- व्यायाम – किसी भी प्रकार का व्यायाम मदद करता है। प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। कई पेशेवर व्यायाम के लिए समर्पित समय नहीं निकाल पाते हैं, ऐसी स्थिति में हम जो भी गतिविधि अपने दैनिक कार्यक्रम में शामिल कर सकते हैं वह सहायक हो सकती है। थोड़ी सी शारीरिक गतिविधि भी कोई गतिविधि न करने से बेहतर है। यदि आवश्यक हो तो प्रेरणा के लिए गतिविधि ट्रैकर का उपयोग करें या परिवार/दोस्तों के साथ कसरत करें।
- तनाव का प्रबंधन करो – तनाव शुगर बढ़ने का कारण माना जाता है। साथ ही तनावग्रस्त होने पर लोग स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं का अच्छे से ध्यान नहीं रख पाते हैं। शौक/ध्यान/योग या कोई अन्य गतिविधि ढूंढना महत्वपूर्ण है जो तनाव को प्रबंधित करने में मदद करती है।
- नियमित स्वास्थ्य जांच – नियमित रक्त परीक्षण कराना और अपने डॉक्टर से सलाह लेना महत्वपूर्ण है। किसी भी जटिलता के मामले में उनका शीघ्र निदान किया जा सकता है और उपचार प्रदान किया जा सकता है।
अपनी विशेषज्ञता को इसमें लाते हुए, नोएडा एक्सटेंशन के यथार्थ अस्पताल में सलाहकार-आंतरिक चिकित्सा डॉ. श्रुति शर्मा ने प्रमुख जीवनशैली रणनीतियों पर प्रकाश डाला, जो आपके मधुमेह को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने और एक पूर्ण जीवन जीने में आपकी मदद कर सकती हैं –
- आहार एवं पोषण
- संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें: अपने भोजन में साबुत अनाज, फल, सब्जियाँ, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल करें। ये खाद्य पदार्थ आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और शर्करा युक्त पेय सीमित करें: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अक्सर अस्वास्थ्यकर वसा, अतिरिक्त शर्करा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं, ये सभी आपके रक्त शर्करा नियंत्रण पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
- मध्यम भाग चुनें: हिस्से के आकार पर ध्यान दें और ज़्यादा खाने से बचें। ध्यानपूर्वक खाने का अभ्यास आपको स्वस्थ विकल्प चुनने में मदद कर सकता है।
- खाद्य लेबल ध्यान से पढ़ें: आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के प्रति सचेत रहें और उसी के अनुसार अपने भोजन की योजना बनाएं।
2. शारीरिक गतिविधि
- नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न रहें: प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि या 75 मिनट की तीव्र तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि का लक्ष्य रखें। मांसपेशियों के निर्माण और हड्डियों के घनत्व में सुधार के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास शामिल करें।
- वे गतिविधियाँ ढूंढें जिनका आप आनंद लेते हैं: ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो आपको आनंददायक लगें और उन्हें अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएँ। इसमें चलना, तैरना, बाइक चलाना, नृत्य करना या खेल खेलना शामिल हो सकता है।
- धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं: यदि आप व्यायाम करने में नए हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें और चोटों को रोकने के लिए धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की तीव्रता और अवधि बढ़ाएं।
3. वजन प्रबंधन
- स्वस्थ वजन बनाए रखें: थोड़ा सा वजन कम करने से भी आपके रक्त शर्करा नियंत्रण और समग्र स्वास्थ्य में काफी सुधार हो सकता है।
- यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें: वजन घटाने के लिए प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें और अपने आहार और व्यायाम की आदतों में क्रमिक, स्थायी परिवर्तन करने पर ध्यान केंद्रित करें।
- किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक से सहायता लें: ये पेशेवर आपके वजन और मधुमेह को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद करने के लिए व्यक्तिगत मार्गदर्शन और सहायता प्रदान कर सकते हैं।
4. तनाव प्रबंधन
- तनाव रक्त शर्करा नियंत्रण पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। तनाव को प्रबंधित करने के लिए स्वस्थ तरीके खोजें, जैसे योग, ध्यान, गहरी साँस लेने के व्यायाम, या प्रकृति में समय बिताना।
- पर्याप्त नींद: हर रात 7-8 घंटे की नींद का लक्ष्य रखें। तनाव के प्रबंधन और समग्र स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त नींद आवश्यक है।
- एक मजबूत समर्थन नेटवर्क बनाएं: अपने आप को सकारात्मक और सहायक लोगों से घेरें जो आपको तनाव से निपटने में मदद कर सकते हैं और स्वस्थ जीवन की यात्रा में प्रेरित रह सकते हैं।
5. स्व-निगरानी और दवा
- नियमित रूप से अपने रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करें: आपके रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी से आप अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं और आवश्यकतानुसार अपनी उपचार योजना को समायोजित कर सकते हैं।
- अपनी दवाएँ निर्धारित अनुसार लें: आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी दवाएँ ठीक उसी तरह लें जैसा आपके डॉक्टर ने निर्धारित किया है।
- अपने डॉक्टर और मधुमेह शिक्षक के साथ सभी निर्धारित नियुक्तियों में भाग लें: आपके स्वास्थ्य की निगरानी करने, किसी भी चिंता का समाधान करने और आवश्यकतानुसार अपनी उपचार योजना को समायोजित करने के लिए नियमित जांच आवश्यक है।
इन जीवनशैली रणनीतियों को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करके, आप अपने मधुमेह को प्रभावी ढंग से प्रबंधित कर सकते हैं और एक स्वस्थ और पूर्ण जीवन जी सकते हैं। याद रखें, आप इस यात्रा में अकेले नहीं हैं। अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम, परिवार और दोस्तों से सहायता लें और मधुमेह के साथ अपना सर्वश्रेष्ठ जीवन जीने के लिए प्रेरित रहें।
उपरोक्त सभी जीवनशैली में बदलावों के लिए, यह समझना महत्वपूर्ण है कि छोटे बदलाव मदद करेंगे। छोटी शुरुआत करें और धीरे-धीरे बड़े स्वास्थ्य लक्ष्यों की ओर बढ़ें। संगति ही कुंजी है. अपने पसंदीदा आहार और गतिविधियों पर काम करने का प्रयास करें ताकि लंबे समय तक इसका पालन किया जा सके।
