सर्दियों में, अभ्यास योग प्रबंधन के लिए विशेष रूप से लाभकारी हो सकता है अनिद्रा और नींद विकार. ठंडा मौसम और छोटे दिन कई व्यक्तियों की नींद के पैटर्न को बाधित कर सकते हैं, जिससे विश्राम और बेहतर नींद को बढ़ावा देने वाली रणनीतियों को अपनाना आवश्यक हो जाता है।
एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, अक्षर योग केंद्र के संस्थापक, हिमालयन सिद्ध अक्षर ने सर्दियों के महीनों के दौरान अनिद्रा को कम करने और नींद में सुधार करने में मदद करने के लिए कुछ सरल और व्यावहारिक योग मुद्राएं और तकनीकें सुझाईं –
- बच्चे की मुद्रा (बालासन):
चटाई पर घुटनों के बल बैठकर शुरुआत करें, अपनी एड़ियों के बल बैठें और अपने माथे को जमीन पर टिकाते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ। यह मुद्रा मन को शांत करने, तनाव से राहत देने और रीढ़ की हड्डी को धीरे से फैलाने में मदद करती है, जिससे बेहतर नींद के लिए अनुकूल आराम की भावना को बढ़ावा मिलता है।
2. लेग्स अप द वॉल (विपरिता करणी):
अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को दीवार के सहारे ऊपर रखें, अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें। यह मुद्रा रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देती है, तंत्रिका तंत्र को आराम देती है और दिमाग पर इसके शांत प्रभाव के लिए जानी जाती है। यह अनिद्रा से जूझ रहे व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से सहायक है।
3. शव मुद्रा (सवासना):
अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ, अपनी बाँहों को बगल में रखें और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें। अपनी आंखें बंद करें और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें। शवासन शरीर से तनाव दूर करने और मन को शांत करने में मदद करता है, जिससे आप आरामदायक नींद के लिए तैयार होते हैं।
4. आगे की ओर झुककर बैठना (पश्चिमोत्तानासन):
अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठें और अपने पंजों तक पहुँचने के लिए अपने कूल्हों पर टिका लें। यह आगे की ओर झुकने से रीढ़ और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव होता है, जिससे तंत्रिका तंत्र पर सुखदायक प्रभाव पड़ता है। यह तनाव और चिंता को कम करने के लिए फायदेमंद है।
5. वैकल्पिक नासिका श्वास (नाड़ी शोधन):
आराम से बैठें और अपनी दाहिनी नासिका को बंद करने के लिए अपने दाहिने अंगूठे का उपयोग करें। बायीं नासिका से श्वास लें, फिर इसे अपनी दाहिनी अनामिका से बंद करें। दाहिनी नासिका खोलें और उससे सांस छोड़ें। यह प्राणायाम तकनीक मस्तिष्क के बाएं और दाएं गोलार्धों को संतुलित करने, विश्राम और मानसिक स्पष्टता को बढ़ावा देने में मदद करती है।
6. रिक्लाइनिंग बाउंड एंगल पोज़ (सुप्त बद्ध कोणासन):
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं और अपने घुटनों को खुला रहने दें। यह मुद्रा कूल्हों और कमर को खोलती है, जिससे इन क्षेत्रों से तनाव दूर होता है। यह एक सौम्य मुद्रा है जो विश्राम को प्रोत्साहित करती है और नींद संबंधी विकार वाले व्यक्तियों के लिए फायदेमंद हो सकती है।
7. गहरी साँस लेना (प्राणायाम):
तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए गहरी, लयबद्ध सांस लेने का अभ्यास करें। अपनी नाक से गहरी सांस लें, एक पल के लिए रोकें और अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। सांसों पर ध्यान केंद्रित करते हुए और किसी भी तनाव को दूर करते हुए इस प्रक्रिया को कई बार दोहराएं।
8. आगे की ओर खड़े होकर झुकना (उत्तानासन):
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, अपने कूल्हों पर टिकाएं और फर्श तक पहुंचें। यह आगे की ओर झुकने से शरीर की पूरी पीठ खिंचती है, विश्राम को बढ़ावा मिलता है और तनाव से राहत मिलती है। यह दिमाग को शांत करने और फोकस को बेहतर बनाने में भी मदद करता है।
इनके पूर्ण लाभों का अनुभव करने के लिए इन योग मुद्राओं और तकनीकों का लगातार अभ्यास करना याद रखें। इन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करने से, विशेष रूप से सर्दियों के महीनों के दौरान, बेहतर नींद और समग्र स्वास्थ्य में योगदान मिल सकता है।
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