डिजिटल आई स्ट्रेन: स्क्रीन टाइम के प्रभाव को प्रबंधित करने के लिए युक्तियाँ

एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, ऑर्बिस में भारत के कंट्री डायरेक्टर, डॉ. ऋषि राज बोरा ने बताया, “डिजिटल आई स्ट्रेन, जिसे कंप्यूटर विज़न सिंड्रोम के रूप में भी जाना जाता है, लंबे समय तक डिजिटल डिवाइस के उपयोग के परिणामस्वरूप होने वाली आंखों और दृष्टि से संबंधित कई समस्याओं को शामिल करता है। जैसे सिरदर्द, आंखों पर तनाव, धुंधली दृष्टि और सूखी आंखें। जैसे-जैसे स्क्रीन पर हमारी निर्भरता बढ़ती जा रही है, हमारे समग्र कल्याण पर डिजिटल आंखों के तनाव के प्रभाव को प्रबंधित करने और कम करने के लिए रणनीतियों को अपनाना अनिवार्य हो जाता है।

उन्होंने स्क्रीन टाइम के प्रभाव को प्रबंधित करने के लिए निम्नलिखित युक्तियाँ सुझाईं –

• 20-20-20 नियम: डेस्कटॉप पर काम करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी स्क्रीन आंखों के स्तर पर, लगभग एक हाथ की दूरी पर हो और आप एक आरामदायक, अच्छी तरह से समर्थित कुर्सी पर बैठे हों। बिना रुके लंबे समय तक स्क्रीन के संपर्क में रहना आंखों के डिजिटल तनाव में महत्वपूर्ण योगदान देता है। 20-20-20 नियम इस तनाव को कम करने में अमूल्य साबित होता है: स्क्रीन के उपयोग के हर 20 मिनट में 20 सेकंड का ब्रेक लें और 20 फीट दूर किसी चीज़ को देखें। इस सरल आदत को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आंखों का तनाव कम होता है और आपकी आंखें तरोताजा रहती हैं। यह टाइमर सेट करके या उन ऐप्स का उपयोग करके भी किया जा सकता है जो आपको नियमित ब्रेक लेने की याद दिलाते हैं, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि आपकी आंखों को आवश्यक आराम मिले।
• चमक समायोजित करना: आपकी स्क्रीन की चमक आंखों के आराम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। अपने डिवाइस की चमक को अपने परिवेश से मेल खाने के लिए समायोजित करें, अत्यधिक और कम दोनों तरह की चमक से बचें, जो आपकी आंखों पर दबाव डाल सकती हैं। इसके अलावा, नीली रोशनी के संपर्क को कम करने के लिए शाम को अंधेरे या रात मोड का उपयोग करने पर विचार करें, जो बाधित नींद पैटर्न से जुड़ा हुआ है।
• पलक झपकना और आँखों की नमी: आंखों की नमी बनाए रखने के लिए पलकें झपकाना बेहद जरूरी है, जिसे अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है। विस्तारित स्क्रीन समय के कारण पलकें झपकने की आवृत्ति कम हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप आंखें शुष्क और चिड़चिड़ी हो सकती हैं। इसलिए, नियमित रूप से पलकें झपकाने का सचेत प्रयास करें क्योंकि इससे आपकी आँखों में चिकनाई बनी रहती है। यदि आवश्यक हो, तो लगातार सूखेपन को कम करने के लिए स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा सुझाए गए कृत्रिम आंसुओं का उपयोग करें।
• स्क्रीन गुणवत्ता मायने रखती है: आंखों पर तनाव कम करने के लिए एंटी-ग्लेयर तकनीक वाली उच्च-रिज़ॉल्यूशन वाली स्क्रीन में निवेश करें। मौजूदा स्क्रीन पर एंटी-ग्लेयर फिल्टर जोड़े जा सकते हैं, जिससे प्रतिबिंब और चमक कम हो जाएगी। इसके अलावा, किसी भी अंतर्निहित दृष्टि समस्या का तुरंत समाधान करने के लिए नियमित रूप से आंखों की जांच आवश्यक है।

उन्होंने जोर देकर कहा, “डिजिटल आंखों के तनाव को प्रबंधित करने के लिए एक सक्रिय दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। आंखों के तनाव को कम करने के लिए नियमित स्क्रीन ब्रेक लेना, स्क्रीन की चमक को समायोजित करना और उचित एर्गोनॉमिक्स को बनाए रखने जैसी सरल आदतों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। अपने स्क्रीन समय के प्रति सचेत रहना और इन रणनीतियों को अपनाने से न केवल दृश्य आराम बढ़ता है बल्कि यह आपके समग्र कल्याण में भी योगदान देता है। स्क्रीन के उपयोग और आंखों की देखभाल के बीच एक स्वस्थ संतुलन बनाना स्क्रीन-केंद्रित दुनिया में आपकी दृष्टि को संरक्षित करने की कुंजी है।

अपनी विशेषज्ञता को इसमें लाते हुए, रीजेंसी अस्पताल में डीएनबी नेत्र रोग विशेषज्ञ, नेत्र सलाहकार और सर्जन डॉ. अपराजिता आर पांडे ने सिफारिश की –

1. 20-20-20 नियम का पालन करें: व्यक्तियों को हर 20 मिनट में 20 सेकंड का ब्रेक लेने और 20 फीट दूर की किसी चीज़ को देखने के लिए प्रोत्साहित करें। यह आंखों को आराम करने और दोबारा ध्यान केंद्रित करने का मौका देकर आंखों की थकान को कम करने में मदद करता है।

2. स्क्रीन सेटिंग्स समायोजित करें: स्क्रीन को देखने में अधिक आरामदायक बनाने के लिए उसकी चमक, कंट्रास्ट और फ़ॉन्ट आकार को समायोजित करने का सुझाव दें। इसके अतिरिक्त, नीली रोशनी फिल्टर या नाइट मोड सेटिंग्स का उपयोग करने से आंखों पर तनाव कम हो सकता है, खासकर कम रोशनी वाले वातावरण में स्क्रीन का उपयोग करते समय।

3. उचित मुद्रा बनाए रखें: लोगों को याद दिलाएं कि वे अपनी स्क्रीन से उचित दूरी पर (लगभग एक हाथ की दूरी पर) बैठें और स्क्रीन को इस तरह रखें कि वे आंखों के स्तर पर या थोड़ा नीचे हों। यह गर्दन और कंधे के तनाव को कम करने के साथ-साथ आंखों की परेशानी को भी कम करने में मदद कर सकता है।

4. नियमित ब्रेक लें: व्यक्तियों को अपने स्क्रीन टाइम रूटीन में नियमित अंतराल को शामिल करने के लिए प्रोत्साहित करें। हर घंटे छोटा ब्रेक लंबे समय तक बैठने और स्क्रीन के उपयोग से जुड़ी आंखों के तनाव और अन्य शारीरिक परेशानी को रोकने में मदद कर सकता है।

5. अच्छी स्क्रीन आदतों का अभ्यास करें: सूखी आँखों को रोकने के लिए लोगों को स्क्रीन का उपयोग करते समय नियमित रूप से पलकें झपकाने के लिए प्रोत्साहित करें, और उन्हें अपने चेहरे की मांसपेशियों को सचेत रूप से आराम देने और भेंगापन से बचने की याद दिलाएँ। इसके अतिरिक्त, बेहतर नींद की गुणवत्ता को बढ़ावा देने के लिए सोने से पहले अत्यधिक स्क्रीन उपयोग को हतोत्साहित करें।

6. नीली रोशनी से सुरक्षा पर विचार करें: ऐसे व्यक्ति जो स्क्रीन के सामने काफी समय बिताते हैं, खासकर शाम को, उन्हें नीली रोशनी रोकने वाले चश्मे या स्क्रीन फिल्टर का उपयोग करने का सुझाव दिया जाता है। ये नीली रोशनी के संपर्क को कम करने में मदद कर सकते हैं, जो बाधित नींद पैटर्न और आंखों के तनाव से जुड़ा हुआ है।

7. नेत्र परीक्षण: नियमित रूप से आंखों की जांच को प्रोत्साहित करें, खासकर उन लोगों के लिए जो स्क्रीन का उपयोग करते हुए बहुत अधिक समय बिताते हैं। एक नेत्र चिकित्सक किसी भी दृष्टि संबंधी समस्या का शीघ्र पता लगा सकता है और स्क्रीन उपयोग की आदतों में उचित सुधारात्मक उपायों या समायोजन की सिफारिश कर सकता है।

8. 10-10-10 नियम का अभ्यास करें: ऐसे कार्यों के लिए जिनमें गहन एकाग्रता की आवश्यकता होती है, जैसे पढ़ना या विस्तृत कार्य, 10-10-10 नियम का सुझाव दें: हर 10 मिनट में, 10 फीट दूर किसी चीज़ को देखने के लिए 10 सेकंड का ब्रेक लें। इससे आंखों का तनाव कम करने और फोकस बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

9. लुब्रिकेटिंग आई ड्रॉप्स का उपयोग करें: लगातार सूखी आंखों या असुविधा के मामलों में, स्क्रीन के उपयोग के दौरान आंखों को नम और आरामदायक रखने के लिए चिकनाई वाली आई ड्रॉप के उपयोग की सलाह दें।

उन्होंने निष्कर्ष निकाला, “इन रणनीतियों को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करके, व्यक्ति अपनी आंखों और समग्र कल्याण पर स्क्रीन समय के प्रभाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। हालाँकि, यह याद रखना आवश्यक है कि हर किसी की ज़रूरतें और प्राथमिकताएँ अलग-अलग होती हैं, इसलिए यह पता लगाने के लिए प्रयोग को प्रोत्साहित करें कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।